13 Burpee Wariacje To będzie skopać ci tyłek

Posted on

13 Burpee Wariacje To będzie skopać ci tyłek

Nie bez powodu ludzie mają związku miłości i nienawiści z Burpees. Są  zabójca .

Jest to niezwykle mocny, pełny ruch ciała .  (kiedy wykonane poprawnie). A w połączeniu z innymi trudnych ruchów, zmiany Burpee może zająć swoją kondycję do następnego poziomu, wybuchowych kalorii i wzmocnienie wiele grup mięśniowych andenergy systemów naraz.

Aby uzyskać jak najwięcej z każdego rep, należy najpierw opanować podstawowe Burpee.

Jak wykonać Perfect Burpee

Stoisko z nogi na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto, jak kucać i połóż dłonie na podłodze. Przygotuj swoją wagę i wrócić do pozycji pushup. Miej rdzeń mocno jak trzymasz pushup, upuścić brzuch na podłogę, lub wykonać rzeczywistą pushup, potem skok stóp do rąk i stanąć z powrotem do góry. Natychmiast skakać tak wysoko, jak można z rękami nad głową i bioder przedłużony.

Stamtąd, nadszedł czas, aby przyspieszyć grę i spróbować niektóre z najbardziej wyczerpujących, ale skutecznych wariantów Burpee. Przygotuj się. Użyj tej rep, odpoczynek, ustawiony schemat:

Początkujących : 3 x 10 powtórzeń z 1 min przerwą między zestawami

Rozszerzone  : 5 x 20 powtórzeń z 30 sekund przerwy pomiędzy zestawami

1. Burpee Box przeskoczyć

Po wykonaniu standardowej Burpee na ziemi, skakać na polu, więc obie stopy sadzone są na górze. Ustąpienia się po drugiej stronie.

„Ta dodatkowa wysokość dodany do skoku spowalnia czas cyklu w dół Burpee kawałka, który zmienia się nieznacznie bodziec”, wyjaśnia Todd Niefa, CSCS, właściciel South Loop Strength & Conditioning w Chicago.

Chociaż nie można zrobić powtórzeń aż tak szybko, to sprawia, że ​​Burpee znacznie bardziej „harówki”, aby przejść, i będzie to naprawdę zasilać mięśnie.

„Przesuń szybko na nich i będziesz walcowania na ziemi po treningu,” mówi.

2. Burpee pullup

Pod barem pullup, zrobić Burpee wtedy, zgadliście, skakać i robić pullup.

„Podczas gdy Burpee przeważnie działa pchania mięśnie górnej części ciała, dodając do pullup na końcu uderza również górną część ciała pociągnięcie muskulaturę” Niefa mówi.

W ten sposób pracujemy zarówno aspekty w ramach jednej odmianie pojedynczego Burpee do bardziej efektywnej i rozległej treningu. I choć nie można przełączać się nimi bardzo szybko (lub zbyt wiele powtórzeń), mogą spowodować całkiem sporo zmęczenia metabolicznego.

3. Burpee Muscleup

Zrobić Burpee, a następnie wskoczyć i zrobić muscleup, gdzie przejście z pullup do kąpieli.

Nie zna muscleups? Zwisają z barem pullup z fałszywym uścisku więc kciuki są na górze bar (nie ok). Ciągnąć podbródek do baru, a następnie „roll” klatki piersiowej nad poprzeczką przejście z pullup do kąpieli. Naciśnij swoje ręce w dół i jechać swoje ciało do wykonywania kąpieli.

„To zmienia dynamikę robi muscleups trochę” Niefa mówi. „Zmęczenie metaboliczny od Burpees jak również zużycie na barkach sprawia, że ​​uzyskanie przez muscleups dość trudne.”

Burpee 4. Kettlebell pionowa rzędów

Kettlebells może kalorii pochodnię i budować siłę, więc włączenie ich do Burpee naprawdę odpalić mięśnie.

„Stand z Kettlebell przed sobą,” mówi Chris DiVecchio, NASM certyfikowany osobisty trener i autor metody 5 × 2. „Drop dół do fazy pushup z Burpee, wtedy pojawiają się tak więc kettlebell, pomiędzy nogami. Chwycić za uchwyt oburącz i wykonać pionowy rząd.”

To ćwiczenie działa całą górną część ciała, szczególnie górne przednie deltoids i pułapek, i pomoże wzmocnić swoją przewagę postawy wyrównanie.

5. Ball Slam Burpee

Slam Piłka jest najlepszym sposobem, aby dostać się żadnej stłumiony agresji na siłowni. Stań prosto z piłką slam w obu rękach. Wstań na palcach i wprowadzają narzut piłki, a następnie zatrzasnąć je w ziemię, upuść do Burpee. Jak pop z powrotem w górę, podnieść piłkę, unieść go nad głową, i powtórz ruch.

„To działa górną część ciała, a zwłaszcza swoich deltoids przednich i bocznych, wraz ze swoimi poprzecznych brzucha, który jest głównym mięśnie stabilizujące rdzeń”, mówi DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Wstać, trzymając nad głową BOSU. Umieścić Bosu na ziemi, z boku bańka skierowana w dół, a następnie wrócić z obu nóg do pozycji deski. Czy pushup z Bosu, skok z powrotem do góry z obu nóg jednocześnie, i powtórzyć.

„To działa klatkę piersiową, ramiona i triceps, ale skupia się bardziej na głębokich stabilizatorów w ramach tych większych grup mięśniowych,” mówi DiVecchio.

W ogóle, to ważne jest, aby kierować wielu włókien mięśniowych podczas złożonych ćwiczeń, jak te zmiany Burpee pomóc zdywersyfikować swój trening, wyjaśnia.

7. Tuck Skocz Burpee

Tuck skok jest plyometric ruch całego ciała zwykle stosowane w treningu HIIT, gdyż zapewnia przypływ cardio i działa dolną połowę ciała. I po dodaniu wychodzą na Burpee, może szybko dostać się do punktu wyczerpania, wyjaśnia Rebecca Gahan, PT, właściciel i założyciel Kick @ 55 Fitness w Chicago.

Zrobić Burpee, a następnie pójść prosto do tuck jump-wysokie skoki i przynosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej, jak to możliwe przed miękko lądując na obie nogi. Powtórz to ćwiczenie przez kilka rund lub spróbować AMRAP zobaczyć ile rund można uzyskać w ciągu danego okresu czasu. Dla większej intensywności, skakać wielokrotnie bez przerw między powtórzeń.

8. Burpee górskie Pnącza

Alpiniści utrzymać tętno i są całe ciało, związek ruch, co oznacza, że ​​działa kilka grup mięśni na raz, zwłaszcza nóg i pośladków.

Są bardzo proste do dołączać do Burpee. Kiedy jesteś w dolnym położeniu Burpee, podchodzą do deski pozycję i wybić parę alpinistów przed skokiem z powrotem do pozycji stojącej, mówi Gahan. Dla większego wyzwania, próby krzyżowe alpinistów, której rysować kolano do przeciwnego łokcia.

9. Box Jump Burpee

Nieco inny niż pole przeskoczyć, skrzynka skok Burpee koncentruje się także na cardio i dolnej partii ciała. Jesteś po prostu dodanie skok skrzynki na Burpee dla każdego zestawu.

Stań twarzą do okna. Rozwijanej w Burpee, to jak pop-up pobyt w niskiej pozycji przysiadu. Eksplodować się na polu, a następnie cofnąć się i powtarzać.

„To jest wielki wysiłek fizyczny dla nóg i pośladków, które zawiera część siła Burpee z przejściem zasilania podobnego skoku box”, mówi DiVecchio. Wzmocnienie łańcuch tylną (nasycić / ścięgna) jest kluczowa dla wyrównania postawy i symetrii, wyjaśnia.

10. Kettlebell Martwy Burpee

Kettlebell martwy działa dolnej części ciała i daje to dodatkową naciśnięciem. Stanąć między dwoma kettlebells. Jak można spaść do Burpee użyj uchwyty kettlebells prawie jak poręczach, chwytając je jak skok stopy do tyłu. Utrzymać ścisłą kontrolę na kettlebells jak przygotować swój rdzeń i martwy z kettlebells w przedniej części ciała.

„Hybryda ta akcja skupia się głównie na ścięgna, pośladki i plecy”, mówi DiVecchio. Jest to także wielki testosteron booster, mówi. „Z nogi będąc największą grupę mięśni w organizmie, tworzy największy zastrzyk hormonu gdy wyszkolony,” wyjaśnia. „Tak więc, całe ciało może wykorzystać ten wzrost testosteronu,” dodaje.

11. Burpee Jack

Z pozycji stojącej, kucać, kładąc dłonie na ziemi, a potem skakać swoje nogi z powrotem do położenia deski. Jump (jack) nogi na zewnątrz, a następnie powrócić do położenia deski. Powtórz to cztery razy, a potem skakać swoje nogi z powrotem w kierunku swoich rękach. Skocz wybuchowo w powietrzu tak wysokie, jak to możliwe z narzutem zbrojeń.

„Skoki nogi iz powrotem poprzecznie zwiększa obciążenie rdzenia, wyzwanie, aby pozostać stabilny podczas skoków i lądowania”, mówi Keith Stafford, PT, właściciel dopasowanie ciała Boot Camp.

12. Burpee skok żaby

„Ta zmiana powoduje zmianę kąta skoku, aktywuje mięśnie łydek więcej, a dostaje ramiona i klatkę piersiową bardziej zaangażowani, kiedy pchasz swoje ręce w dół i powrót do żaby skok”, mówi Stafford. Z pozycji stojącej, kucać, kładąc dłonie na ziemi, a potem skakać swoje nogi z powrotem do położenia deski. Skocz stopy do rąk, a następnie skoczyć żaba jak daleko do przodu, jak to możliwe.

13. Burpee Gwiazda Jump

Oto twój czas, aby pokazać te nadludzkie moce.

„Ruch ten aktywuje więcej wewnętrznych nogi i boczna część pośladków oprócz części górnego ramienia, ramię i z powrotem” mówi Stafford.

Z pozycji stojącej, kucać, połóż dłonie na ziemi i skakać swoje nogi z powrotem do położenia deski. Skocz nogi w kierunku swoich rąk, a następnie z tego stanowiska, przykucnął gwałtownie skakać tak wysokie, jak można, rozkładając ramiona i nogi od siebie, aby wyglądać jak „X”

„Należy pamiętać, aby mieć swoje nogi z powrotem na szerokość barków przed lądowaniem z powrotem na ziemi,” mówi.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.