6 najlepszych Butt Ćwiczenia dla sportowców

Posted on

Mięśnie Butt, specjalnie gluteus maximus, Medius i minimus, są jednymi z najważniejszych mięśni do generowania szybkość i siłę ciągu wielu ruchów sportowych. Pośladkowy wielki jest największym mięśni w organizmie, jak również jeden z najpotężniejszych, a także odgrywa ważną rolę w bieganie i skakanie. Dla atlety, silne kupra ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania urazom, maksymalizując przyspieszenie i moc, i ogólną poprawę wyników sportowych.

Wielu ludzi dzisiaj, w tym zarówno sportowców i nie-sportowców, które źle funkcjonują nasycić powodu nadmiernej ilości czasu wszyscy spędzają siedząc. Dłuższe okresy czasu spędzonego w pozycji siedzącej może szkodzić zdrowiu w różny sposób, w tym osłabiony, nieaktywnych nasycić, ciasne ścięgna zginaczy stawu biodrowego i ciasne. Podczas ćwiczeń, źle funkcjonujące nasycić może powodować ścięgna i mięśnie dolnej części pleców, aby stać nadużywane i bardziej podatne na uszkodzenia. Aby uniknąć takich pułapek, jest to pomocne do aktywnego zaangażowania i wzmocnienie mięśni butt więc mogą robić co oni oznaczało zrobić.

Sportowców w prawie każdym sporcie mogą korzystać z aktywnego zaangażowania i wzmocnienie nasycić. Ale zanim przejdziemy do glute ćwiczenia wzmacniające, to pomocne zrobić kilka ćwiczeń aktywujących glute na zasadzie „obudzić nasycić” i uzyskać backside wypalania prawidłowo. Po uaktywnieniu, pośladki mogą łatwiej reagować na różne ukierunkowanych ćwiczeń wzmacniających, w tym następujące.

chodzenie rzuca


Lonży walking to kolejny wielki glute wzmacniacz, co można zrobić z lub bez dodatkowego obciążenia. Kiedy już praktykowane podstawowy wzorzec ruchu, wykonując lonży chodzenia trzymając hantle buduje nie tylko siłę glute, ale także angażuje quady, ścięgna i Core stabilizatory jednocześnie poprawia elastyczność stawu biodrowego.

Ważone Krok Ups

Ważona krok jest prosta ćwiczenie kierowania nasycić jednocześnie minimalizując stres stawu kolanowego. Zaczynając od dolnej ławce i trochę do ciężarów, można powoli budować siłę glute i moc. Przez pracę każdą nogę osobno, można uniknąć faworyzowania jednej strony, jak może się zdarzyć podczas pełni squat ruchu. Jak krok staje się łatwiejsze i masz większą kontrolę ruchu, wystarczy dodać wysokość do kroku i dodać do masy.

Można używać hantle, sztangi lub kamizelkę ważonej w celu zwiększenia odporności tego ćwiczenia. Kluczem do dobrego zintensyfikować jest utrzymać kontrolę i śledzenie utrzymać kolano do przodu zamiast jaskiń wewnątrz.

Pojedyncze Leg Most Ćwiczenia

Innym doskonałym ćwiczeniem butt że izoluje każdą stronę, zapewniając jednocześnie aktywację glute jest pojedynczy mostek noga. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć standardowego most ćwiczenie aż zbudować wystarczającą wytrzymałość i stabilność, aby zrobić jeden mostek noga bez narażania formularza. Można powiedzieć, jeśli nie są jeszcze gotowe do pojedynczego mostka nóg jeśli widzisz biodra zatonięcia na bok podczas ruchu.

Hip Extension na Exercise Ball

Robi hip rozszerzenie na piłce do ćwiczeń jest pozornie trudne. Wygląda to proste i prosto do przodu, ale stabilność wymagana do opanowania ten ruch zajmuje trochę praktyki. Przeprowadzone prawidłowo, skierowany pośladki, biodra i ścięgna angażując wiele mniejszych stabilizatory przez biodra, z tyłu, jak i wewnątrz. Aby zmniejszyć trudności, gdy po raz pierwszy rozpocząć zwijana do przodu dalej wspierać bardziej bioder i miednicy. Jak można poprawić, można zwiększyć poziom trudności przez wycofywanie się nieco zwiększyć rozszerzenie nóg.

Overhead Lunge

Praktykowanie napowietrznej lonży, z lub bez dodatkowych obciążników, jest to dobry sposób, aby uaktywnić nasycić jak poprawić równowagi i propriocepcji. Poprzez skupienie się na gładkiej, kontrolowany i równomierny ruch w całym ruchu, będzie angażować różne mięśnie od stóp do głów, a także zwiększa wytrzymałość i elastyczność stawu skokowego.

Przysiady pełne

Pełny przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń energetycznych. można rozpocząć bez wagi lub bardzo małą ilość masy, aby nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Z biegiem czasu można powoli dodawać większy opór ruchowi. Squat nie tylko buduje potężne pośladki ale prawidłowo poprawi biodro i mobilności stawu skokowego, często brakuje sportowców.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.