Glute Aktywacja Ćwiczenia dla sportowców

Posted on

Glute Aktywacja Ćwiczenia dla sportowców

Jeśli siedzieć większość dnia , może masz słabe pośladki, napięte ścięgna i obcisłe zginacze bioder . Użyj tego programu aktywacyjny glute aby uzyskać backside wypalania prawidłowo podczas exercise.1

Aby zmaksymalizować odpowiednie zaangażowanie swoich pośladków, należy wykonać tę podstawową procedurę aktywacji glute jak w pierwszej części swojej rozgrzać przed treningi, lub po siedząc przez długi czas.

Hip Flexor i lędźwiowego Stretch

Przed przystąpieniem do ćwiczeń aktywizujących glute, upewnij się, że zginacze biodrowe są złagodzone. Użyj tej powolnej, statyczne rozciąganie zginaczy biodra do pomocy hamują zginaczy biodrowych, szczególnie potężnego mięśnia lędźwiowego, natomiast masz swoje pośladki wypalania.

Zrób to dobrze

  1. Rozpocznie się w przedniej pozycji lonży i upuścić z powrotem kolano do podłogi.
  2. Naciśnij biodrami w przód iw dół w kierunku podłogi. Poczujesz napięcie poprzez tułowia, biodra, pachwiny i udo.
  3. Trzymając odcinku przez około 20 do 30 sekund, zwolnij i powtórz na drugiej nodze.
  4. Można zmodyfikować ten odcinek w oparciu o własną elastyczność i ograniczeń, ale pamiętaj, aby zachować swoje kolano do przodu nad lub za kostki nie przed nim.

Ćwiczenia most

Ćwiczenie most jest pierwszym i ogólnie najprostszym sposobem, aby dostać się w nasycić wypalania. Ruch jest niewielki i ukierunkowane, tak iść powoli i poczujesz swoje pośladki „przebudzeniu”.

Zrób to dobrze

  1. Leżał na plecach z rękami przy bokach, ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że stopy są pod kolanami.
  2. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków.
  3. Unieś biodra w górę, aby utworzyć linię prostą od kolana do ramion.
  4. Wycisnąć rdzeń i spróbować wyciągnąć brzucha guzika z powrotem w kierunku kręgosłupa. Celem jest, aby zachować linię prostą od barków do kolan i przytrzymać przez 20 do 30 sekund.

Jeśli twoje biodra sag lub kropla, opuść się z powrotem na podłogę.

Koniecznie zaciągania nasycić twarde i utrzymywać ścięgna zrelaksowany. Może trzeba będzie umieścić swoją rękę na ścięgna, aby upewnić się, że pozostają one miękkie.

Może trzeba zacząć od pełniącej funkcję mostu przez kilka sekund, jak budować swoją siłę. Lepiej trzymać prawidłową pozycję w krótszym czasie niż iść już w niewłaściwym położeniu.

Czworonóg Hip Extension

Aby obudzić swoje pośladki, użyj ćwiczenia rozszerzenie hip . W celu wyizolowania nasycić i zmniejszenia zaangażowania ścięgna podkolanowego, najlepiej wykonać rozszerzenie biodrowej w pozycji czworonoga zamiast r skłonnej (twarzą w dół).

Zrób to dobrze

  1. Zacznij w pozycji czworonoga (na rękach i kolanach).
  2. Zacisnąć rdzeń i zaciągania abs do stabilizacji kręgosłupa.
  3. Skupić się na zamawiających lewy glute. Być może trzeba umieścić rękę na glute aby mieć pewność, że kontrakty.
  4. Powoli unieś lewą nogę do góry zachowując zakręt 90 stopni w kolanie.
  5. Lewe udo powinno być prawie równolegle do podłoża.
  6. Powoli opuść do pozycji wyjściowej i powtórz 10 powtórzeń na stronie.
  7. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, umieść małą hantle za kolano lub dodać wagi kostki.

Pojedyncze Leg Most Ćwiczenia

Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń most, jesteś gotowy, aby przejść do pojedynczego mostka noga ćwiczeń.

Zrób to dobrze

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami są pod kolanami.
  2. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków i powoli unieś biodra w górę, aby utworzyć linię prostą od kolana do ramion.
  3. Powoli podnieść i wydłużyć jedną nogę utrzymując miednicę i podniesiony poziom. Jeśli twoje biodra SAG lub spadek, umieść z tyłu nogi na podłogę i zrobić podwójny most nóg, aż stają się mocniejsze.
  4. Trzymać w pozycji przez 10 sekund i opuść. Powtórz z przeciwnej nogi.

Upewnij się, aby utrzymać poziom biodrami w całym treningu. Lepiej trzymać prawidłową pozycję w krótszym czasie niż iść już w niewłaściwym położeniu.

Jeśli nie można utrzymać tę pozycję, należy wrócić do podstawowego Most ćwiczenia do budowania siły i następnie przejść do jednego nóg mostu.

Jak można uzyskać silniejszy, można trzymać pozycję dłuższy lub zrobić 10 powtórzeń podnoszenia i opuszczania z każdej strony przed włączeniem.

Side Leżący Hip Abduction (Clam Exercise)

Pierwsze trzy ćwiczenia dla aktywacji glute specjalnie kierować gluteus maximus, źródło napędu podczas rozbudowy biodrowego. Ten obok ćwiczenie cele gluteus medius, które pożary podczas odwodzenia i rotacji bioder. Aby wyizolować medius glute użyj ćwiczenia z małży.

Zrób to dobrze

  1. Leżąc na boku, trzymaj oba kolana gięte i wyginają biodra do 30 stopni.
  2. Utrzymując pięty dotykania i miednicę nadal, otwórz swoje kolana przez zamawiającego swój glute medius. Jest to bardzo powolny, małych i ukierunkowane ruch.
  3. Połóż dłoń na swojej lędźwiowego (tuż poniżej i tył bioder), aby upewnić się, że jest wypalanie podczas ruchu.
  4. Powtórz ruch powoli od 10 do 15 razy i boki przełącznika.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.