Jak ćwiczyć, gdy nie masz czasu

Posted on

Jak ćwiczyć, gdy nie masz czasu

Jeśli chodzi o wymówki na ucieczkę od nieprzyjemnych zadań, „nie mam czasu” jest jednym z moich ulubionych. Kolacja z teściową? Brak czasu! Wycieczka do pralni chemicznej? Żartujesz sobie z tego harmonogramu? Wspaniałe jest to, że nikt nie może grzecznie kwestionować tego, jak bardzo jesteś zajęty, a jeśli chodzi o rezygnację z ćwiczeń, czy istnieje lepsza wymówka?

Nie według osób, które wymieniają brak czasu jest jednym z powodów, dla których nie ćwiczą. Ale czy naprawdę brakuje nam czasu, czy to tylko wymówka?

Jak duzo wystarczy?

Rozpoczęcie programu ćwiczeń oznacza zmianę harmonogramu, aby dać na to czas, ale nie wymaga to dużo czasu. Naukowcy wiedzą, że krótkie okresy ćwiczeń mogą być równie skuteczne w przypadku utraty wagi i zdrowia, jak dłuższe treningi, i że wielu osobom łatwiej jest trzymać się krótszych treningów. W jednym badaniu naukowcy porównali dwie grupy ćwiczących, tych, którzy wykonywali krótkie sesje ćwiczeń (wielokrotne 10-minutowe treningi) i tych, którzy wykonywali długie treningi (20 do 40 minut ciągłych ćwiczeń). Oto, czego dowiedzieli się o ćwiczących w krótkiej walce:

  • Byli w stanie bardziej konsekwentnie trzymać się swoich treningów
  • Ćwiczyli więcej dni w tygodniu niż osoby z długich treningów
  • Każdego tygodnia gromadzili więcej czasu na ćwiczenia niż grupa, która długo trenowała
  • Schudli więcej, średnio 19 funtów w porównaniu do 14 funtów w grupie długiej walki

Inne badania wykazały, że krótkie okresy ćwiczeń mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, podobnie jak dłuższe sesje ćwiczeń. Wiedząc, że możesz podzielić swoje treningi na kilka 10-minutowych sesji, czy wymówka braku czasu zaczyna tracić swój urok? Tylko jeśli zagłębisz się trochę głębiej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak trudno jest trzymać się programu ćwiczeń.

Dotarcie do sedna rzeczy

Okazuje się, że jeśli chcesz zmienić swój harmonogram, aby dostosować go do ćwiczeń, musisz mieć do tego motywację. Ludzie, którzy ćwiczą, niekoniecznie mają więcej czasu niż ty, po prostu ustalili, że to, co robią, jest warte więcej niż cokolwiek innego, co mogliby robić w tym czasie (spanie, obiad z przyjaciółmi, prace domowe, itp.).

Pomyśl o tym. Gdyby ktoś zadzwonił i zaproponował darmowy masaż, ale tylko w ciągu następnej godziny, jak ciężko byś pracował, aby wyczyścić tę godzinę? Jeśli lubisz darmowe masaże, ciężko pracowałbyś nad zmianą harmonogramu, tak jak znajdujesz czas na inne rzeczy, takie jak wizyty u lekarza, praca do późna, oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe lub załatwianie spraw.

Ćwiczenia są jak wszystko inne, ale jeśli nie są dla ciebie priorytetem, nigdy nie znajdziesz na to czasu. Mógłbym podać sto powodów, dla których ćwiczenia powinny być dla Ciebie ważne, ale to Ty musisz zdecydować, czy są one dla Ciebie naprawdę ważne. A jeśli nie, dlaczego nie?

Uzyskanie wglądu w to, dlaczego robisz to, co robisz (lub czego nie robisz), jest jedynym sposobem, aby zmienić sytuację na lepsze.

  1. Przyznaj prawdę – czy naprawdę brakuje Ci czasu na ćwiczenia, czy jest jakiś inny powód, dla którego nie pasujesz do treningów? Zacznij od zbadania swojego punktu widzenia na temat ćwiczeń i powodów, dla których tego nie robisz. Czy boisz się porażki? A może po prostu nie wiesz, od czego zacząć.
  2. Zadaj sobie pytanie: jeśli zobowiązuję się do ćwiczeń, jak bym to zrobił?  Usiądź z harmonogramem i zobacz, co wymyślisz, przypominając sobie, że jeszcze się do niczego nie zobowiązujesz. Może mógłbyś wstać 15 minut wcześniej na trening siłowy lub wykorzystać część godziny lunchu na energiczny spacer lub trening. Zrób listę wszystkich okresów, w których mógłbyś ćwiczyć, bez względu na to, jak krótkie.
  3. Jakie procedury musiałbym zmienić, aby ćwiczyć?  Mając na uwadze poprzednią listę, co musiałoby się zmienić, gdybyś wykorzystał ten dodatkowy czas na ćwiczenia? Na przykład, do ćwiczeń porannych, musiałbyś poprzedniego wieczoru zebrać ubranie do ćwiczeń i wstać wcześniej niż zwykle. Przeanalizuj każdy krok w swoim umyśle lub, jeszcze lepiej, przećwicz pewnego dnia, aby zobaczyć, co musiałoby się zmienić, gdybyś robił to regularnie.
  4. Jaki rodzaj ćwiczeń by mnie pociągał?  Gdybyś miał obudzić się rano i zacząć ćwiczyć, co by dla ciebie brzmiało dobrze? Wychodzisz na zewnątrz? Ćwiczenia jogi? Trening obwodowy? Zrób listę czynności, które lubisz i wyobraź sobie, że wykonujesz te czynności regularnie.
  5. Z jakim harmonogramem ćwiczeń mogę teraz żyć?  Gdybyś miał zaplanować ćwiczenia w tym tygodniu, co pasowałoby do twojego życia teraz? 15 minut spacerem przed śniadaniem i pół godziny przed obiadem? Szybki jogging z psem po pracy czy film treningowy przed kolacją? Ile dni ćwiczeń byłbyś skłonny poświęcić? Zapomnij o ile dni należy wykonywać i skoncentrować się na ile dni będzie wykonywać.
  6. Ćwicz, ćwicz, ćwicz – wykorzystując wszystkie zebrane informacje, ustal harmonogram ćwiczeń i zobowiązuj się ćwiczyć go, powiedzmy, przez dwa tygodnie. Następnie ponownie oceń i zobacz, jak sobie radzisz. Czy Twoje treningi dobrze pasują do Twoich obecnych zajęć? Czy to działa, czy musisz wprowadzić zmiany? Praktyka pozwala określić, co zadziała, a co nie.

Zbyt często martwimy się o wykonanie idealnej ilości ćwiczeń, tak że w końcu nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Trudno jest porzucić myśl, że długie, spocone treningi są jedynymi, które się „liczą”, ale w nowym świecie, w którym żyjemy, musimy wprowadzić pewne zmiany w naszym sposobie życia. Poświęcenie czasu na ćwiczenia, nawet jeśli trwają jednorazowo od 5 do 10 minut, jest pierwszym krokiem, aby uczynić je trwałą częścią swojego życia.

Przykładowy harmonogram szybkich ćwiczeń

Oto jeden przykład, jak możesz włączyć 10-minutowe sesje ćwiczeń do swojego dnia:

Dzień 1: Trzy 10-minutowe treningi cardio

Dzień 2: Dwa lub trzy 10-minutowe treningi siłowe

Dzień 3: Dwa lub cztery 10-minutowe treningi cardio

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5: Dwa 10-minutowe treningi cardio, jeden 10-minutowy

Dzień 6: Dwa 10-minutowe treningi siłowe, jeden 10-minutowy cardio

Dzień 7: Odpoczynek

Jeśli zdecydujesz się na krótsze treningi, możesz się zastanawiać, czy naprawdę możesz uzyskać skuteczny trening, mając tylko 10 minut. Wszystko zależy od tego, co robisz i jak ciężko pracujesz. Kiedy robisz krótkie treningi, chcesz skupić się na intensywności i pracować ciężej niż zwykle. Oznacza to, że w skali postrzeganego wysiłku od 1 do 10 staraj się utrzymywać intensywność na poziomie 7-9 podczas całego treningu. Może to być trudne, ale robisz to tylko przez 10 minut.

Treningi cardio

Planując treningi, będziesz chciał, aby przynajmniej dwie z 10-minutowych sesji obejmowały ćwiczenia cardio. Każda czynność będzie działać tak długo, jak długo będziesz nad nią ciężko pracować. Ale są pewne czynności, które są trudniejsze od innych i pozwalają nieco przyspieszyć tętno, co jest tym, czego chcesz w przypadku krótkich treningów. Oto kilka pomysłów:

  • Bieganie
  • Chodzić tak szybko, jak potrafisz
  • Wbiegnij po schodach
  • Ruchy o wysokiej intensywności, takie jak pajacyki, przysiady, skoki krokowe, kickboxing, skakanka, energiczny taniec
  • Jazda na rowerze z dużą prędkością i dużym oporem
  • Dowolna maszyna cardio na siłowni – pracuj z dużą intensywnością (prędkość, opór i / lub nachylenie) przez 10 minut

Treningi siłowe

Trening siłowy to kolejna aktywność, którą chcesz uwzględnić również w krótszych treningach. Tak więc, jeśli masz zaplanowane trzy 10-minutowe sesje, możesz użyć dwóch na cardio i jedną na siłę lub możesz mieszać i dopasowywać w zależności od tego, co robisz przez resztę tygodnia.

Aby jak najlepiej wykorzystać trening siłowy, możesz skorzystać z rutyny obwodowej, w której wybierasz 10 ćwiczeń i każde z nich wykonujesz przez około minutę (lub do zmęczenia, cokolwiek nastąpi wcześniej). Chcesz także wybrać ćwiczenia, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni naraz, aby utrzymać intensywność na wysokim poziomie. Przykładem obwodu siły może być:

  • Przysiady
  • Chodzenie rzuca się
  • Rzuca się w bok
  • Przysiady z unoszeniem nóg
  • Pompki
  • Pochylony nad rzędami
  • Prasa na ramię
  • Spadki na triceps
  • Loki na biceps ze sztangą
  • Brzuszki piłki

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.