Typowe błędy popełniane przez ludzi po ćwiczeniach

Posted on

Typowe błędy popełniane przez ludzi po ćwiczeniach

Błędy w regeneracji po treningu

Co robisz po treningu? Jeśli jesteś podobny do mnie, zwykle idziesz do domu i siadasz na kanapie. Lub jeśli ćwiczysz rano, bierzesz prysznic, przebierasz się i ruszasz do pracy. Czy te nawyki brzmią znajomo? Jeśli tak, to prawdopodobnie znaczy, że robisz jeden lub więcej ogromnych błędów odzyskiwania po treningu.

Zdrowa rutyna po treningu jest niezbędna dla optymalnej sprawności. A jeśli próbujesz schudnąć, Twój rytuał potreningowy może przyczynić się do sukcesu Twojego programu lub go złamać.

Tak więc dla własnej korzyści i dla dobra moich czytelników usuwam pięć największych błędów regeneracji po treningu. To są rzeczy, o których zapominamy – lub robimy źle – które ostatecznie sprawiają, że nasze procedury treningowe są mniej skuteczne.

Jedz (jak nie ćwiczyłeś)

Odżywianie po treningu jest niezbędne, aby utrzymać sprawne i zdrowe ciało. Musisz więc wiedzieć, co jeść po treningu. Większość ekspertów zaleca przyjmowanie rozsądnej kombinacji węglowodanów i białka w celu uzupełnienia niezbędnych składników odżywczych, które zostały utracone podczas treningu i aby wspomóc proces regeneracji.

Ale co robi wielu z nas? Używamy sesji ćwiczeń jako usprawiedliwienia dla przejadania się niewłaściwego jedzenia.

Jeśli próbujesz schudnąć, pojedynczy napad objadania się po treningu może całkowicie cofnąć ciężką pracę wykonaną na siłowni. A wtedy nie stracisz wagi.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, kluczem do skutecznego odżywiania po treningu jest jedzenie tak, jakbyś nie ćwiczył. Oczywiście należy odpowiednio zatankować. Ale nie powinieneś się przejadać, ponieważ ciężko pracowałeś na siłowni. Zwróć uwagę na ilość spożywanych pokarmów i uwzględnij kalorie z posiłku potreningowego w swoim całkowitym planie kalorii na dzień.

Rozciąganie (jakbyś nie miał dokąd pójść)

Jeśli jesteś sprytnym ćwiczącym, zostaw rozciąganie na koniec treningu. W ten sposób Twoje mięśnie są ciepłe, a trening elastyczności jest łatwiejszy i wygodniejszy. Ale co robi większość z nas (łącznie ze mną)? Pomijamy rozciągającą część treningu i idziemy pod prysznic.

Rozciąganie pod koniec treningu jest ważne dla utrzymania zdrowych stawów i mięśni oraz zapobiegania kontuzjom. Jeśli próbujesz schudnąć, trening elastyczności ma jeszcze większe korzyści – takie jak redukcja stresu i lepszy sen.

Chociaż niekoniecznie polecałbym przenoszenie rozciągającej części rutyny na początek treningu, sugerowałbym, abyś rozciągał się, jakbyś nie miał gdzie iść lepiej. Oznacza to, że zobowiązujesz się do solidnego 10-15 minut treningu elastyczności całego ciała. Zaplanuj tę część swojego rutynowego treningu, tak jak planujesz pracę brzucha i cardio. To takie ważne.

Odpocznij (jak masz mrówki w spodniach)

To jest błąd regeneracji po treningu, który popełniam najczęściej … i założę się, że Ty też. Po ćwiczeniach z niecierpliwością czekasz na spokojny okres regeneracji – na kanapie, w fotelu, a nawet w łóżku. Brzmi znajomo? To ogromny błąd!

Regeneracja po treningu i odpoczynek są niezbędne. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, a ciało na relaks. Ale musisz pozostać aktywnym w tej fazie z dwóch powodów. Po pierwsze, jeśli będziesz kontynuować swobodny ruch, Twoje stawy pozostaną sprawniejsze i bardziej ruchliwe. Po drugie, nadal spalasz więcej kalorii dzięki NEAT.

Jeśli próbujesz schudnąć, liczba kalorii spalanych z NEAT (termogenezy aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym) może spowodować lub złamać sukces w odchudzaniu. Liczba ta będzie się różnić w zależności od osoby, ale jeśli pozostaniesz mobilny, możesz łatwo spalić setki kalorii w ciągu dnia, a może nawet więcej niż podczas treningu.

Jak więc pozostać aktywnym, gdy twoje ciało po prostu chce odpocząć? Jednym ze sposobów jest ubieranie się, aby pozostać aktywnym. Wierz lub nie, ale wybór ubioru może mieć duży wpływ na to, jak dużo się ruszasz każdego dnia. Po treningu lubię nosić sprzęt kompresyjny. Wielu ekspertów twierdzi, że przyspiesza regenerację, a nawet zapewnia większe korzyści osobom, które próbują schudnąć.

Napisz (jak jesteś ze swoim terapeutą)

Jak się czułeś po treningu? 

Wierz lub nie wierz, ale zapisywanie swoich odczuć dotyczących treningu może pomóc Ci trzymać się programu w dłuższej perspektywie. Dziennik treningu służy jako przypomnienie Twoich postępów i osiągnięć. Pomocne jest również sprawdzenie, czy masz problemy z utratą wagi lub zakończeniem sesji.

Dlatego warto poświęcić kilka minut po sesji ćwiczeń na zanotowanie kilku notatek o tym, jak się czułeś podczas treningu. Uwzględnij informacje o:

  • Co zrobiłeś (długość treningu, rodzaje ćwiczeń)
  • Jak się czułeś, kiedy zaczynałeś
  • Jak czułeś się podczas treningu (pewny siebie? Silny? Niespokojny?)
  • Jak się czujesz teraz, kiedy skończyłeś
  • Inne czynniki, które mogły wpłynąć na Twój nastrój (stres w pracy, związki itp.)

Jeśli masz dziennik treningowy, przechowuj go w torbie, aby móc zapisywać notatki natychmiast po zakończeniu treningu. Oceniam swoje treningi Polar M400 – to jedna z najfajniejszych rzeczy w tym urządzeniu.

Aplikacja pozwala wybrać buźkę, która będzie pasować do Twojego nastroju po treningu.

Plan (jak zarabiasz na życie)

Jakie jest najważniejsze narzędzie do regeneracji potreningowej? Długopis … lub smartfon, kalendarz lub inne narzędzie, którego używasz do planowania naprawdę ważnych spotkań i wydarzeń. Po zakończeniu treningu powinieneś zaplanować kolejną sesję tak, jakby była najważniejsza w Twoim programie. W ten sposób możesz być pewien, że to się uda.

Oczywiście nie będziesz chciał planować wykonania tego samego treningu, co właśnie zrobiłeś.

Najlepsze plany ćwiczeń odchudzających obejmują różne rodzaje aktywności, różne czasy trwania i różne rodzaje treningów. Dobrze jest mieć tygodniowy harmonogram, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednią ilość ćwiczeń, aby schudnąć. 

Ale po zakończeniu treningu wróć do tego planu lub przynajmniej sfinalizuj szczegóły, aby wiedzieć, który trening jest następny w programie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.