Jak bezpiecznie biegać podczas pandemii COVID-19

Posted on

Jak bezpiecznie biegać podczas pandemii COVID-19

Nasze ciała nadal wymagają pewnej aktywności fizycznej, nawet gdy wybuchnie pandemia i musisz trzymać się z dala od innych (lub ćwiczyć „dystans społeczny” – nowy wszechobecny termin). Mimo że siłownie mają zamknięte drzwi, lokalne grupy biegowe anulowały wszystkie wydarzenia i wyścigi przesunęły swoje daty na kilka miesięcy od teraz, nie powinieneś pozwolić, aby powstrzymało cię to od sznurowania butów i ćwiczeń – czy to obejmuje bieganie, czy inną formę fitness.

Aby bezpiecznie ćwiczyć w tym czasie, musisz podjąć niezbędne środki ostrożności, aby utrzymać siebie i innych w zdrowiu. Te wskazówki pomogą ci zmodyfikować ćwiczenia w tym ewoluującym i często mylącym czasie.

Run In Nature

Jeśli czujesz się do tego upoważniony, wybierz się na solo w mniej zatłoczonym naturalnym lub zielonym otoczeniu. Powinieneś zawsze pamiętać o zachowaniu co najmniej sześciu stóp odległości między tobą a inną osobą (zalecana ilość podczas tej pandemii COVID-19).

Po co wychodzić na zewnątrz? Według badań opublikowanych w Extreme Physiology & Medicine ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą zwiększać samoocenę i negatywne nastroje, takie jak depresja i napięcie.1 Takie negatywne uczucia zwykle nasilają się, gdy 1) wiadomości i media społecznościowe prezentują ciągłe chorobliwe statystyki i 2) ty pozostają w środku bez większego kontaktu z ludźmi.

Dla tych, którzy czują się nieswojo podczas długiego pobytu na zewnątrz podczas pandemii, nawet kilka minut biegania na zewnątrz może mieć znaczenie. Badacze w tym badaniu zauważają, że pierwsze pięć minut zielonych ćwiczeń wydaje się mieć największy wpływ na nastrój i samoocenę. Sugeruje to, że możesz natychmiast uzyskać psychologiczne korzyści zdrowotne podczas ćwiczeń na zewnątrz – ważne dla osób doświadczających samotności podczas kompleksowych blokad COVID-19.

Badanie zaleca ćwiczenie w tych zielonych przestrzeniach zewnętrznych:

  • Lasy
  • Wybrzeże
  • Lokalne parki, jeśli są otwarte
  • Ogród botaniczny
  • Countrysides (które mogą nie mieć tłumów)

Ponadto, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w grupach, przeniesienie treningu do zielonego środowiska może zapewnić te same korzyści społeczne. W badaniu przeprowadzonym przez Perspectives in Public Health badacze porównali uczestników klubu ćwiczeń społecznych z uczestnikami programu zielonych ćwiczeń solo.

Odkryli, że zmiana poczucia własnej wartości była w rzeczywistości znacznie większa w grupie zielonych ćwiczeń w porównaniu do klubu towarzyskiego. Naukowcy doszli do wniosku, że ludzie cierpiący na choroby psychiczne, trening na świeżym powietrzu może być tak samo lub bardziej skuteczny niż trening w grupach

Bieg na bieżni

Twoje weekendowe długie biegi mogą się nie zdarzyć w tym czasie, ponieważ być może twoje regularne miejsca do biegania są po prostu zbyt zatłoczone (ludzie nie przestrzegają reguły sześciu stóp przestrzeni). Dla każdego, kto ma dostęp do bieżni domowej , możesz spróbować zmaksymalizować czas biegu na tym sprzęcie do ćwiczeń, wykonując następujące czynności:

Dodaj trening plyometryczny

Spróbuj 200 skoków z pięcioma do dziesięcioma krótkimi sprintami na bieżni. W badaniu przeprowadzonym przez Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy odkryli, że to ćwiczenie na biegaczach na średnich i długich dystansach miało bardzo korzystny wpływ na ich ekonomię biegu3.

Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Amerykańska Rada na ćwiczenia (ACE) oferuje ten HIIT-running treningu, który można zrobić na zewnątrz lub na bieżni. Jeśli nie masz bieżni, możesz biegać po schodach w pomieszczeniu lub biegać w miejscu (dodając wysokie kolana i kopnięcia w tyłek dla intensywności i zmienności).

  • Krótka rozgrzewka
  • 30 sekund niskiej prędkości
  • Średnia prędkość 20 sekund
  • 10 sekund wysokiej prędkości
  • Wykonuj ten trening 30-20-10 przez pięć minut
  • Odpocznij przez dwie minuty
  • Wykonaj trzy lub cztery serie powyższych pięciominutowych bloków

Ćwicz szkolenie pod górę

Dla biegaczy na świeżym powietrzu nie zawsze jest łatwo ćwiczyć wspinanie się pod górę. Zamiast tego bieżnie mogą oferować ten rodzaj treningu w bezpiecznym środowisku i pomagać w budowaniu zdrowia serca i płuc. Możesz również korzystać ze schodów (wewnątrz lub na zewnątrz), jeśli masz do nich dostęp.

Wypróbuj nową aktywność

Być może przerwa w treningu jest nieco kusząca w tym czasie i spędzasz godziny na oglądaniu programów zamiast zwiększania tętna . Nie pozwól, aby pandemia stała się przyczyną zaniedbania Twojej sprawności fizycznej. Nadal potrzebujesz ćwiczeń dla zdrowia swojego ciała i zdrowia psychicznego.

W tym czasie powinieneś pracować zgodnie z zaleceniami American Heart Association dotyczącymi aktywności fizycznej: uzyskaj co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej, lub ich kombinację lub obie, rozłożone w całym tydzień.

Potencjalne nowe ćwiczenia fizyczne, które również mogą przynieść korzyści biegaczom, obejmują:

  • Joga: Studia mogą być zamknięte, ale możesz zrobić własną praktykę jogi, aby pomóc w bieganiu. W badaniu z International Journal of Yoga naukowcy odkryli znaczny wzrost elastyczności, równowagi i wyników sportowych po 10 tygodniach sesji jogi u sportowców płci męskiej. 4
  • Trening wytrzymałościowy: za pomocą kilku zakupionych przez ciebie hantli lub dzbanków z wodą na ważne zapasy żywności możesz trenować siłę. W przypadku niewtajemniczonych do treningu oporowego możesz trzymać się podstawowych zasad: chodzące rzuty, loki biceps, przysiady i loki tricep. Dlaczego podnoszenie ciężarów? Według Szkoły Medycznej i Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Wisconsin-Madison dodanie reżimu wagi do programu biegowego może skutkować mniejszą liczbą kontuzji i ogólnie lepszą wydajnością biegania.
  • Wychowywanie psa: dzięki COVID-19 schroniska dla psów w całym kraju albo się zamykają, albo pracują z ekipą szkieletów. Możesz zaoferować wychowanie psa w tym czasie, aby nie tylko pomóc czworonożnemu przyjacielowi w potrzebie, ale także zabrać nowego kumpla na bieganie po okolicy, zmuszając cię do biegania / chodzenia nawet wtedy, gdy chcesz zostać wewnątrz. Dostaniesz też przyjazną firmę, której możesz nie otrzymać podczas dystansu społecznego.

Dbaj o zdrowie tak, jak to możliwe

Ludzie, którzy pozytywnie przetestowali COVID-19, często twierdzą, że mają problemy z oddychaniem. Jeśli poczujesz duszność lub zawroty głowy, natychmiast przestań biec. Każdy dodatkowy kaszel (nie tylko typowy kaszel sprintera) lub jeśli odczuwasz gorączkę, powinieneś natychmiast udać się do lekarza. Nie chcesz ryzykować własnego zdrowia przez kilka dodatkowych mil.

Aby spróbować zachować zdrowie podczas biegania podczas pandemii COVID-19, należy rozważyć następujące kwestie:

Noś odpowiednie ubrania

National Library of Medicine USA mówi szukać takich słów jak odprowadzającą wilgoć, Dri-fit, Coolmax i Supplex i wybierać skarpetki wykonane z mieszanki poliestrowej lub innej specjalnej tkaniny. Powinieneś także unikać bawełny, ponieważ ta tkanina pozostaje mokra, co może zwiększyć podatność na zachorowania. Chociaż wiele sklepów detalicznych ma obecnie zamknięte drzwi, nadal możesz kupić online odpowiednią odzież do ćwiczeń.

Chociaż najbezpieczniej jest biegać w obszarach, w których możesz zachować dystans od innych, nie zawsze może to być możliwe, jeśli mieszkasz w gęsto zaludnionym mieście. Jeśli tak, możesz założyć maskę lub inną zasłonę na twarz, aby chronić osoby w pobliżu.

Pozostań w środku przy złej pogodzie

Kwietniowe deszcze przynoszą majowe kwiaty… tak mówią. Ale kwietniowe prysznice oznaczają, że musisz wziąć trening w pomieszczeniu podczas COVID-19, nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w czymkolwiek. Zmoknięcie może sprawić, że będziesz bardziej podatny na zimno i możesz nie być w stanie utrzymać wystarczająco wysokiej temperatury ciała. W tych czasach możesz rozważyć pozostanie w środku, gdy pada deszcz – twoje własne zdrowie jest zagrożone.

Zmień ubranie i prysznic zaraz po treningu

Biegnij, nie idź pod prysznic. Według badań przeprowadzonych przez Applied and Environmental Microbiology tekstylia nie są sterylne i mogą przenosić bakterie, ponieważ pot i bakterie są przenoszone ze skóry.

Musisz wydostać się z tych ubrań i spłukać bakterie mydłem i wodą, zanim przejdą na cokolwiek lub kogokolwiek innego.

Pozostań uwodniony

Jako walczący z COVID-19 musisz zapobiegać odwodnieniu – prawie całkowicie pod kontrolą. Amerykańska Agencja Antydopingowa mówi, że sportowcy powinni trzymać butelkę dostępny płyn podczas pracy na zewnątrz i wypić idealnie co 15 do 20 minut. Nie powinieneś czekać, aż poczujesz pragnienie, ponieważ do tego czasu możesz stracić ponad dwa procent masy ciała.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.