Cele : mięśnie rdzenia, zwłaszcza poprzeczne abdominis i rdzenia wznoszący
Poziom: Beginner
Kiedy myślisz o rdzeniu lub ćwiczeń brzucha, prawdopodobnie myślisz o ćwiczenia jak przysiady, brzuszków, reverse brzuszków, a nawet rosyjskich nici-ćwiczenia, które wiążą zgięcie lub obrót brzucha, jak poruszać się w zakresie ruchu.
Popularna argumentem jest to, że te ćwiczenia „wyrzeźbić” rdzeń i daje sześciopak wygląd idziesz do. I choć, oczywiście, mogą pomóc wzmocnienie abdominis prostego i skośne-więcej „Pokaż mi” mięśni brzucha-to jest tak samo ważne (jeśli nie bardziej), aby wzmocnić głębokie mięśnie swojego rdzenia, w tym kręgosłupa wznoszący i poprzecznym abdominis. Można to zrobić poprzez dodanie ćwiczeń stabilizacyjnych jak martwego bug do regularnego rutynowego treningu siłowego.
Oto rzecz: „dead bug” brzmi jak ćwiczenia brutto lub dziwne. To naprawdę nie jest. Jest to prosty ruch zrobić leżąc na plecach. Jak można zachować swój tors nadal a rdzeń mocno, rozszerzyć i wycofać sprzeciw kończyn, zapobiegając nisko z tyłu unosząc z podłogi lub biodra lub ramiona z kołysanie tyłu i do tyłu. I jako początkujący ćwiczeń, trzeba prawie nic, aby rozpocząć. Jest to ruch masy ciała, które wykorzystuje niczego więcej niż matę do jogi. Wystarczy dodać go do typowego treningu rutyny rdzeń lub po sesji ćwiczeń cardio.
Korzyści
Kiedy myślisz o pracy brzusznej, prawdopodobnie myślisz o pracy abs dla celów dobrze wyglądać w stroju kąpielowym. Ale twoje abs są kluczowym składnikiem całkowitego mięśniami rdzenia, który w rzeczywistości obejmuje wszystkie grupy mięśnia obejmujących między bioder i ramion. Mięśnie te współpracują ze sobą, aby przenieść ruch pomiędzy górną i dolną ciała i pomagają ustabilizować kręgosłup, kręgosłup zapobiegając przesuwaniu się w sposób nie powinno. W rezultacie, silny, stabilny rdzeń pomaga promować skoordynowane ruchy, sportowiec, jednocześnie chroniąc dolną część pleców przed obrażeniami.
Martwych bug jest doskonałym ćwiczeniem dla promowania całkowitą stabilność rdzenia przy jednoczesnej poprawie przeciwwskazania boczne zaangażowanie kończyn. To w zasadzie oznacza, że ćwiczenia pomagają nauczyć się skutecznie poruszać przeciwległe kończyny w tandemie, zachowując swój rdzeń stabilne i zabezpieczone plecy.
Pomyśl przez chwilę o sporcie jak tenis czy koszykówka, jak sportowcy muszą przedłużyć przeciwstawnych kończyny jak skaczą, stretch, lub sięgnąć piłki. Silny, stabilny rdzeń sprawia, że te rodzaje ruchów możliwych. Ale to nie tylko sportowcy, którzy potrzebują tego typu back-ochrona rdzenia stabilizacji. Każdy, kto kiedykolwiek przypadkowo potknął się na chodniku lub szorstkiej został strącony równowagi po pukanie do zagubionej krześle wie, że nie potrzeba wiele, aby stracić kontrolę nad swoim rdzeniu.
Martwych bug jest ruchem początkujący w obsłudze, który pomaga przyzwyczaić do przeciwwskazane bocznego przedłużenia kończyn przy zachowaniu podstawowej stabilne i zabezpieczone. Przeprowadzone prawidłowo, umarli bug zachęca głębokie, stabilizujące mięśnie swojej dolnej części pleców, brzucha i bioder angażować, zapobiegając plecy od skręcania lub wyginając podczas ćwiczeń. Skończysz poprawy koordynacji z boku na bok, który może skutecznie przenieść do wyników sportowych, a także poprawę głęboką siłę rdzenia, które mogą zmniejszyć ryzyko obrażeń nisko-back.
Martwych błąd jest również doskonałym rozwiązaniem dla osób, które jeszcze nie są gotowe do bardziej znanego wykonywania desek. Oba ruchy są zaprojektowane, aby pomóc promować stabilizację rdzenia, ale deska może być trudne dla osób bez większego wytrzymałość rdzenia, lub tych, którzy mają niskie ból pleców. Martwych bug może przyczynić się do poprawy stabilizacji rdzenia niezbędne do wykonania deski, dodając jednocześnie wyzwanie przeciwwskazane bocznego ruchu kończyn do mieszanki.
Krok-po-kroku
Martwych bug ćwiczenie odbywa się na ziemi, więc trzeba mniej więcej tyle samo miejsca co matę do jogi. I, prawdopodobnie chcesz użyć matę do jogi lub inny rodzaj ćwiczeń mata dla wygody.
- Połóż się na macie z twoich ramionach przedłużony prosto na klatkę piersiową tak tworzą kąt z prostopadłą tułowia. Zginać biodra i kolana 90 stopni, podnosząc stopy z podłożem. Twój tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty, jak powinien uda i łydki. Jest to pozycja wyjściowa
- Angażować swój rdzeń, utrzymywanie kontaktu między dolną część pleców i maty. Aby upewnić się, że kręgosłup utrzymuje tę pozycję neutralną i stały w całym treningu.
- Trzymaj prawą rękę i lewą nogę dokładnie, gdzie są, a następnie powoli docierać swoją lewą rękę do tyłu, nad głową i na podłogę, jak jednocześnie przedłużyć prawe kolano i biodro, sięgając prawą piętę w kierunku podłogi. Poruszać się powoli i stopniowo, oddychanie w trakcie wykonywania rozszerzeń, unikając skręcania lub ruch bioder i brzucha. Zatrzymać ruch tuż przed ramię i noga dotyka ziemi.
- Odwrócenie kierunku ruchu i powrót lewą rękę i prawą nogę do swoich pozycji wyjściowych. Poruszać się powoli i stopniowo, wydech jak przejść.
- Wykonywać te same ruchy po przeciwnych stronach, tym razem zachowując swoją lewą rękę i prawą nogę stały jak rozszerzyć swoją prawą rękę i lewą nogę.
- Czy taką samą liczbę powtórzeń na każdej stronie. Po wykonaniu pełnego zestawu, po prostu zwrócić swoje nogi na ziemię i usiadł.
Częste błędy
Too Fast Moving
Ręce w dół, najczęstszym błędem z martwych bug ćwiczenia jest gdy ludzie mylą ją z zapaści rowerowej i starają się wykorzystać prędkość i pęd do władzy się poprzez. Cechą charakterystyczną tego błędu jest, jeśli zauważy wszystkich kończyn poruszających się w tym samym czasie, jak nie doszli do całkowitego zatrzymania w górnej części ruchu przed rozpoczęciem przemieszczania się po przeciwnej stronie.
Powolna droga, droga w dół. Powolne i stałe wygrywa wyścig, jeśli chodzi o stabilność. Jeśli uważasz, że jesteś w ruchu zbyt szybko, spróbuj spowalnia więcej. Jak najszybciej rozpocząć nabierając prędkości, to gdy tułów zaczyna przesuwanie i zatrzymaniu utrzymując doskonałą stabilizację swoim rdzeniu.
Jeśli po prostu nie może wydawać się zapobiec się od przyspieszenia przez każdego powtórzenia, istnieje trik: chwycić piłkę stabilności lub wałek piankowy i po skonfigurowaniu, aby rozpocząć ćwiczenia, trzymać narzędzie w dłoniach i kolanach. Celem jest utrzymanie funkcji z spływającą czegoś nie można zrobić po zwolnieniu go z więcej niż dwóch kończyn w czasie. Trzymając go w miejscu z jednej strony a jednym kolanie jak twoi przeciwległe końce rozciągają się, jesteś zmuszony zwolnić i „reset” między każdym powtórzeniu przed kontynuowaniem ćwiczenia na przeciwną stronę.
Low Back wyginając od podłogi
Słabe stabilizatory poprzeczne rdzenia (Twój abdominis i rdzenia wznoszący, w szczególności) są głównym powodem plecy może automatycznie łuk i od podłogi, gdy robisz wznak ćwiczenia brzucha. Twoje mięśnie po prostu nie są wystarczająco silne, aby utrzymać niskie plecy stały w miejscu.
Jeśli zauważysz plecy iskrzenie, należy najpierw spróbować poprawić błąd poprzez spowolnienie. Jeśli spowolnienie nie działa, użyj sztuczki wymienionych powyżej trzymając piłkę stabilności lub wałek piankowy stały z dwóch kończyn podczas przeciwległe końce przejść przez ich rozszerzeń.
Jeśli jeszcze zauważyć, że nie można utrzymać na niskim poziomie z powrotem wyginając się z podłogi, należy zmniejszyć zakres ruchu rozszerzeń. przedłużyć tylko nogę i ramię przeciwny tak daleko, jak to możliwe bez plecy zaczynają łuku. Kiedy czujesz swoją małą tylną iskrzenie, wprowadzają swoją rękę i nogę z powrotem do centrum przed powtórzeniem się po przeciwnej stronie.
Modyfikacje i zmiany
Potrzebujesz modyfikacja?
Samo ćwiczenie martwy błąd jest dość początkujący w obsłudze ruchu, ale każdy z głównych słabych stabilizatory mogą znaleźć się walczy z właściwego formularza. Jeśli nie wydają się trzymać tułów stabilny jak ty martwy błąd, najlepsza modyfikacja jest przeniesienie jednego krańca na raz, zamiast przenosić przeciwległe ramiona i nogi.
Zamiast rozszerzenie prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, spróbuj rozszerzenie prawą rękę za siebie. Po doprowadzić go z powrotem do centrum, rozszerzyć swoją lewą nogę. Po przynieść lewą nogę z powrotem do centrum miasta, zrobić to samo z lewą ręką i prawą nogą.
Kiedy czujesz, że jesteś w stanie z powodzeniem przenieść każdą kończynę niezależnie ponownie spróbować odwrotny ramię nogę naprzeciw wyzwaniu, ale regulować zakres ruchu odpowiednio, zatrzymując rozszerzenia kiedy czujesz swoją przesunięcie tułowia lub o niskim powrotem łuk z podłogi.
Się na wyzwanie?
Martwych bug jest dobrym wstępem do podstawowego desek lub dowolną liczbę odmian desek, ponieważ cele te same mięśnie stabilizujące jak deski, ale bez stwarzania tyle potencjalne obciążenie do dolnej części pleców, zwłaszcza dla tych nowych do wykonywania lub te o niskiej ból pleców. To dlatego, że martwy błąd jest wykonywana, leżąc na plecach, dzięki czemu łatwiej zidentyfikować i kontrolować niskie pleców łuk, niż jest to zrobić z wykonywaniem desek.
Śmiało i zawierają standardowe przedramienia deskę do treningu Po opanowaniu martwe błąd, lub jeśli czujesz się komfortowo z podstawową deski, spróbuj rozszerzenia deska, gdzie można podnosić i rozciągają się jeden lub dwa końce naraz (przeciwległe krańce jeśli jesteś podnoszenia dwa), zachowując doskonałą stabilizację rdzenia poprzez tułowia.
Deska może być wykonywane poprzez równoważenie na piłki stóp i przedramionach, zaostrzenie swój rdzeń, a tworzące prostą linię tułowia od pięty do głowy. Wystarczy upewnić się, że nie pozwól sag bioder ku ziemi lub windą tyłek w kierunku sufitu.
Albo, jeśli wolisz trzymać się ćwiczeń leżącej, wystarczy dodać do masy standardowej martwego robaka. Posiadać lekkie hantle w każdej ręce, jak wykonać rozszerzenia, lub hak zespół oporności między przeciwnej dłoni i stóp, aby dodać opór rozszerzyć swoje przeciwwskazania boczne kończyn. W przypadku korzystania z pasma oporu, po prostu upewnij się, że wykonanie wszystkich powtórzeń na bok przed zmianą stron.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Ogólnie rzecz biorąc, martwy bug jest bezpieczne ćwiczenia dla większości osób. Jak w przypadku każdego ruchu wzmacniającego, podstawowym ryzykiem urazu odbywa się po poświęcić właściwą formę w celu „Gut out” serie powtórzeń. Wystarczy pamiętać, że twoje ego gadania.
Jeśli forma zaczyna cierpieć, to prawdopodobnie dlatego, że mięśnie są zmęczone i nadszedł czas, aby zakończyć swój zestaw. Robić więcej powtórzeń ze słabej formy nie pomoże wasze wysiłki, aby uzyskać silniejszy i może w rzeczywistości prowadzić do urazów, zwłaszcza w dolnej części pleców.
Przede wszystkim, spowolnić i zwracać uwagę, aby tworzyć, upewnij się, że nie jest niski z powrotem wyginając tułów i nie kołysze się tam iz powrotem, jak poruszać. Po drugie, jeśli masz znaną obrażeń z niskim oparciem, nie zmuszać się do wykonywania ruchu, jeśli powoduje ból. bolesność mięśni lub zmęczenie to jedno, ale ostry lub kłujący ból, lub jakikolwiek rodzaj dyskomfortu, który sprawia, że myślisz: „Nie będzie w stanie przenieść jutro”, to czego chcesz uniknąć.
Rozmawiać z trenerem lub fizjoterapeuta dla opcji jeśli umarli bug po prostu nie działa dla Ciebie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.