Jak uruchomić Hill powtarza się dla Zwiększanie prędkości

Posted on

Jak uruchomić Hill powtarza się dla Zwiększanie prędkości

To nie może być każdego biegacza ulubioną rzeczą do zrobienia, ale bieganie wzgórze ma wiele korzyści dla biegaczy. powtarza Hill są doskonałym sposobem dla biegaczy, aby budować siłę, poprawić szybkość i budować swoją siłę psychiczną i pewność w prowadzeniu wzgórzu.

Chociaż wzgórza są w różnych długościach i stopniach nachylenia, podstawowa koncepcja powtórzenia Hill jest zazwyczaj taka sama. Uruchomić pod górę, a potem szybko odzyskać przez jogging lub idąc.

Jak uruchomić Hill powtórzenia

  1. Nie rozpocząć szkolenie wzgórze aż masz około sześciu do ośmiu tygodni podstawa budowania biegania. powinien być uruchomiony co najmniej trzy dni w tygodniu, a średnio około 15 mil tygodniowo.
  2. Spójrz na wzgórzu, które znajduje się między jednym i od 100 do 200 metrów długości. Chcesz nachylenie na tyle, aby przetestować cię, ale nie jest tak trudne, że nie będzie w stanie utrzymać swoją dobrą formę biegu.
  3. Zanim zaczniesz, upewnij się rozgrzać. Staraj się zaplanować go tak, że pojawi się około 10-15 minut powolnego jogging, zanim dotrą na dół wzgórza.
  4. Nie gap się na nogach. Ale też nie chcą patrzeć aż do szczytu wzgórza, zwłaszcza jeśli jest to naprawdę długie lub strome wzgórze. Skupić się na ziemi około 10 do 20 stóp przed sobą. To pomoże ci pozostać psychicznie skupiony na wzgórzu.
  5. Zaczynają biec pod górę w swoim tempie 5K wysiłku. Będziemy chcieli, aby spróbować wcisnąć się ciężko pod górę, ale nie pozwól forma całkowicie rozpadnie. Spróbuj utrzymać spójny wysiłek pod górę.
  6. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinno być w ruchu do przodu i do tyłu (obracanie na ramieniu), a nie na boki.
  7. Plecy powinny być proste i wyprostowany. Można oprzeć się bardzo nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
  8. Napęd ramiona do tyłu, jak uruchomić. Będą one pomóc Moc górę.
  9. Po dotarciu na szczyt wzgórza, Twój oddech powinien być ciężki i nogi powinny czuć ciężki. Odwróć się i odzyskania przez łatwego joggingu lub spaceru w dół wzgórza.
  10. Twoja liczba powtórzeń zależy od doświadczenia i poziomu sprawności fizycznej. Początkujący biegacze powinni zacząć od 2-3 powtórzeń, dodając jedno dodatkowe powtórzeń w każdym tygodniu w ciągu najbliższych trzech do czterech tygodni. Zaawansowanych biegaczy można uruchomić z sześciu powtórzeń i dodać jeszcze jeden każdy tydzień, maksymalnie dziesięć powtórzeń.
  11. Kiedy robi szkolenia Hill, nie rób wzgórze powtarza częściej niż raz w tygodniu. Spróbuj mieszania wzgórza ty try-niektóre krótkie i strome, a inne dłuższe o mniejszym nachyleniu.

Nawet jeśli mieszkasz w bardzo płaskiej powierzchni, to wciąż można robić treningi wzgórza. Spróbuj bieżni treningi wzgórza.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.