Jak zrobić Butterfly Stretch

Posted on

 Jak zrobić Butterfly Stretch
Także znany jako siedzącej pachwiny i wewnętrznego odcinka udowego, osadzony rozciągania motyl

Cele: ud Wewnętrzna, pachwiny, biodra, pleców

Poziom: Beginner

Odcinek motyl jest osadzony w pachwinach i wewnętrzny odcinek udo, że cele te obszary. Jest to świetny odcinek dla sportowców, którzy grają pole lub sport tenisowy, biegaczy i każdy, kto ma napięty biodra lub historię urazami pachwiny. Jest to również odcinek przygotowawczy, aby dostać się na tyle elastyczne, aby zrobić szpagat. Można to zrobić po dolnym odcinku treningu ciała lub działalności takiej jak bieganie.

Korzyści

Odcinek motyl poprawia elastyczność wewnętrznych mięśni udo przywodziciela. Mięśnie te są wykorzystywane do opracowania wraz nogi. Pomagają w utrzymaniu stabilności i równowagi. Odcinek motyl otwiera również biodra, które mogą stać się mocno od siedzenia przez dłuższy czas. Ten odcinek jest odpowiedni dla kobiet w ciąży.

Krok-po-kroku

  1. Usiąść na podłodze lub na ziemi z nogami przed sobą.
  2. Dotrzeć do przodu i złapał prawą stopę. Jest OK, aby zginać kolana, aby pomóc ręce i nogi połączyć. Delikatnie wyciągnij prawą nogę do góry w kierunku pachwiny zginanie, dopóki nie jest w wygodnym miejscu i podeszwy stóp stoi lewym udzie.
  3. Zegnij lewe kolano przynieść lewą nogą w kierunku pachwiny tak, że jej jedynym dotyka podeszwę prawej stopy.
  4. Trzymając nogi z rąk i odpoczynku łokcie na kolanach.
  5. Utrzymując plecy proste (nie garb), pozwalają kolana spadać w kierunku ziemi. Można zastosować delikatny ucisk na wewnętrznej stronie uda, naciskając delikatnie na kolanach z łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie.
  6. Trzymając odcinku od 20 do 30 sekund.
  7. Zwolnić i powtórzyć trzy razy.

Częste błędy

Tak jak można uzyskać rannych uprawiania sportu i aktywności, można też sobie krzywdy podczas rozciągania, jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności.

Odbijanie

Odbijając w swoim odcinku może ciągnąć na ścięgna i mięśnie zamiast wstawiania punktów wydłużenie mięśni. Odbijanie celowość na odcinku, który znajduje się wydłużać i rozluźnienie mięśni w celu poprawy elastyczności przywodzących. Użyj powolne, płynne ruchy podczas wykonywania swój odcinek.

Naciskając Wymusza

Nie naciskaj z dużą siłą. Podobnie jak podskakują, to może położyć nacisk na niechcianą ścięgien, więzadeł i wstawiania punktów, co sprawia, że ​​bardziej podatne na uszkodzenia lub nadmiernego rozciągnięcia.

Wstrzymując oddech

Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Jak joga uczy, oddech może pomóc rozciągnąć głębiej. Wdychać jak odpocząć i wydech jak początkowo do pracy.

Modyfikacje i zmiany

Ten odcinek może być wykonane w różny sposób do swoich potrzeb.

Potrzebujesz modyfikacja?

Jeśli masz problemy z powrotem niższe, należy pamiętać, że nie są zaokrąglenia dolną część pleców. Zamiast pochylić się do przodu od bioder.

Jeśli chcesz mniej stresu na kolanach, połóż nogi dalej od ciała. Można również umieścić koc pod zewnętrzną ud o wsparcie.

Można też zacząć od połowy motyla odcinku. Trzymaj jedną nogę podczas rysowania tylko jedną nogę na raz w kierunku pachwiny na odcinku.

Się na wyzwanie?

Pierwszą rzeczą, jaką można zrobić, aby uzyskać bardziej odcinku od motyla jest doprowadzenie stóp bliżej w kierunku pachwiny.

Jak stać się bardziej elastyczne, można uzyskać głębsze rozciąganie bioder i pleców przez pochylony do przodu w talii. Wydech i pochylić się do przodu, utrzymując plecy płaskie i pozwalając skrzynia spadać jak najbliżej podłogi, jak to możliwe.

Na zaawansowanym odcinku, należy umieścić blok jogi lub kilka książek pod nogi unieść je i użyj zginać do przodu, opierając się od pasa.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

poczujesz napięcie w mięśniach, ale nie powinien czuć żadnego bólu (dyskomfort jest normalne iw porządku, po prostu nie ból). Jeśli czujesz ból, zwolnij odcinek. Jeśli mieli kontuzji kolana lub pachwiny, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeuta o tym, czy należy zrobić ten odcinek.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.