Jak zrobić lonży z niespodzianką – właściwą formę, Wariacje i Pomyłki

Posted on

Jak zrobić lonży z niespodzianką - właściwą formę, Wariacje i Pomyłki
Cele : Abdominals, nasycić, quady, zginacze bioder i ścięgna

Potrzebne wyposażenie:  Medycyna piłka, hantle i obciążniki (wszystkie opcjonalne)

Poziom : Początkujący

Lonży z wykonywania skrętu jest wielki rdzeń ćwiczenie, które buduje mniejszą wytrzymałość organizmu. Wykonywania lonży trzymając i obracając piłką lekarską od prawej do lewej angażuje quady, nasycić i rdzeń przy jednoczesnej poprawie równowagi i propriocepcji, chociaż za pomocą tego urządzenia nie jest wymagane.

Lonży z domieszką jest często włączone w czasie dla pewnych czynności przygotowawczych fizycznych.

Korzyści

Ten rodzaj ćwiczeń stabilności izoluje quadów i ścięgna podczas lonży. Dodając ruch skręcający (z lub bez dodatkowego obciążenia) umowę nasycić pełniej jak angażować swój rdzeń.

Lonży z niespodzianką jest również świetny sposób, aby zakwestionować równowagę i angażują mięśnie wykorzystywane do wszelkich ćwiczeń wykonać jedną nogę na raz, takich jak bieganie, jazda na nartach biegowych, a nawet na rowerze. Można również użyć skręty lonży jako rozgrzewkę dla tych treningów.

Krok-po-kroku

  1. Stojak z nogami o rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Jeśli korzystasz z piłką lekarską, trzymać go przed sobą z łokcie zgięte około 90 stopni. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonać ruch bez ciężarów, dopóki nie budować swoją siłę.
  3. Z prawej nogi, krok do przodu w pozycji podstawowej lonży. Jak można zginać kolano, należy zachować swoje kolano na swojej prawej stopy (nie skręcać w kolanie).
  4. Od tułowia, przekręć górną część ciała w prawo. Miej rdzeń zaangażowany i ściśnij pośladki.
  5. Dotrzeć do całej swojej prawej stronie z wyciągniętymi ramiona.
  6. W powolnym, kontrolowanym ruchem, wprowadzają swoje ramiona z powrotem do środka.
  7. Krok prawą nogę do tyłu i powrócić do swojej pozycji wyjściowej.
  8. Dążyć do ukończenia dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Częste błędy

Jesteś Skręcenie kolana

Aby uniknąć obrażeń i uzyskać korzyści z rdzeniem treningu sprawia, że ​​na pewno jesteś skręcanie od tułowia w lonży. Ruch powinien pochodzić z żeber zamiast dolnej części ciała.

Twój Lunge pozycja jest Wyłączony

W każdej lonży robisz, pilnować swojej postaci. Przed rozpoczęciem lonży, upewnij się:

  • Jesteś do przodu.
  • Plecy jest prosto z ramion do tyłu.
  • Twój rdzeń jest zaangażowany.

Jak rzucić, należy zachować kolana w dostosowywaniu-nie pozwól im się przed palcami, gdyż może to męczy quadów.

Modyfikacje i zmiany

Potrzebujesz modyfikacja?

Jeśli nie masz dużo siły i stabilności w biodrach i kolanach, zaczynają biorąc go łatwo z wypadów. Chociaż generalnie chcą kolana się pod kątem 90 stopni w głębokim lonży, to najlepiej wziąć to powoli i działa aż do tej postaci, czy jest to niewygodne dla ciebie.

Jeśli kolano daje i zawaleniem jak zginać, może trzeba zrobić więcej płytkich rzuca aż budować swoją siłę.

Się na wyzwanie?

Najprostszym sposobem, aby wyzwanie siebie z wypadów jest zwiększenie liczby powtórzeń lub ustawia zrobić jak zdobyć siłę i wytrzymałość.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność, spróbuj wykonać lonży z niespodzianką boso. Bez dodatkowego wsparcia butów, małe mięśnie stóp i kostek musi zaangażować się, aby utrzymać równowagę.

Można również włączyć przenieść do spaceru medycyna kulowym lonży: Zamiast powrocie stopę użyty do wykonania swój wypad z powrotem do początku, powrót do centrum przez skręcenie tułowia do przodu i wyciągając drugą nogę do przodu do swojej pierwotnej pozycji stojącej.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Jeśli masz uraz stawu kolanowego lub biodrowego lub są zabiegi chirurgiczne, może chcesz uniknąć ćwiczeń jak rzuca dopóki nie jesteś uzdrowiony. Zapytaj lekarza, fizjoterapeuty lub trenera o sugestie, modyfikacje, podobnych ruchów można dodać do treningu jak rehabilitować i leczyć.

Jak zawsze, jest to dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu lub dodać nowe ćwiczenie do swojej rutyny.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.