Jak zrobić Otwieracz Gate – właściwą formę, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić Otwieracz Gate - właściwą formę, Wariacje i wspólne błędy
Znane także jako: Stały bramy otwieracz, otwieranie i zamykanie bramy, bramy huśtawki

Cele: przywodzicieli, porywacze, lędźwiowego, pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy, lędźwiowych i mięśni brzusznych.

Potrzebne wyposażenie: Brak, tylko ciało

Poziom: Intermediate

Brama otwieracz jest ćwiczeniem mc poziom pośredni, który jest skierowany do mięśni w dolnej części ciała, miednicy i regionu rdzeniowego. Jest to doskonałe ćwiczenie dla poprawy mobilności i zakresu ruchu w biodrach. Kiedy wykonane prawidłowo, ale również pozwala na pracę na równowagę i ogólną stabilność.

Brama otwieracz jest wielki ruch, aby dodać do ćwiczeń line-up, szczególnie jeśli chce się dotrzeć psoas mięśni, które rozciągają się od tylnej części ciała do przodu. Psoas mięśnie znajdują się w dolnej części pleców i przechodzą przez miednicy do kości udowej. Są one jednym z podstawowych grup mięśni biorących udział w stabilizacji pleców. Aktywacja tej głębokie mięśnie pozwala na wykonywanie początkowych etapów wykonywania brama otwieracza przez zginanie stawu biodrowego i podnosząc górną nogę w stronę ciała.

Możesz dodać otwierania bramy do dowolnego dynamicznego rozgrzewki rutyny lub wykonać go indywidualnie. Jest to skuteczny sposób, aby otworzyć swoje biodra i rozgrzewka mięśni krocze do aktywności fizycznej, które obejmują bieganie, skakanie, lub na rowerze.

Korzyści

Brama otwieracz jest niższa ćwiczenia ciała, które kieruje mięśnie w swoim przywodzących i porywaczy (wewnętrzne i zewnętrzne ud), lędźwiowego i maximus, lędźwiowego, czworogłowe i mięśnie brzucha.

Bo to wymaga, aby stanąć na jednej nodze podczas podnoszenia i otwierania przeciwną nogę, otwierania bramy ma potencjał do zwiększenia równowagi i ogólną stabilność. Wykonywanie tego ćwiczenia regularnie mogą również poprawić mobilność i zakres ruchu w biodrach.

Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w ciągu dnia, wykonując otwierania bramy pozwala obudzić się biodrami, a dokładniej, uaktywnić lędźwiowego mięśnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli mamy do czynienia z jakimkolwiek bólem pleców lub czujesz ucisk w dolnej części pleców i bioder regionu po siedząc na dłuższy okres czasu.

Krok-po-kroku

  1. Stań ze stopami hip-szerokość barków, a palce skierowane do przodu. Do ciasnych biodra, to jest ok, aby mieć palce zwrócone lekko na zewnątrz. Postawa i odległość powinna przypominać pozycję wyjściową do przysiadu ćwiczeń.
  2. Zostaw swoje ramiona po bokach ciała.
  3. Stań prosto, angażują swój rdzeń, i ciągnąć łopatki w dół iz powrotem.
  4. Przenieść ciężar ciała na prawej stronie i podnieś lewą nogę do połowy tułowia. Przenieś tę nogę i przez środek ciała (lewe kolano powinno przekroczyć prawą nogę).
  5. Uprowadzić (wyprowadzić) w prawo, otwierając swoje biodro tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, aby zachować swój ciasny rdzeń, biodra skierowaną do przodu, a ciało jeszcze podczas zamykania bramy.
  6. Powrót lewą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz po prawej stronie.
  7. Czy 10 gate otwieracze z każdej strony.

Częste błędy

Turning Your Body

To nie jest rzadkością, aby obrócić swoje ciało podczas podnoszenia i otwierania nogę. Na ten ruch, aby były skuteczne, trzeba utrzymać ciało wskazał przodu podczas podnoszenia i otworzyć jedną nogę. Aby w tym pomóc, należy pamiętać, aby zawsze zachować hip stopy stojącego wskazał przodu. Można również wybrać miejsce przed tobą się skupić. Miej oczy zamknięte w tym miejscu podczas podnoszenia i otwierania nogę.

Otwieranie i zamykanie Too Fast

Brama otwieracz nie jest ćwiczenie prędkość. Przechodząc przez ruch powoli pozwala utrzymać właściwą formę i zrównoważyć i uzyskać maksymalne korzyści ćwiczenie ma do zaoferowania.

Zginanie w pasie

Słabe lub napięte mięśnie w miednicy i dolnej części pleców może prowadzić do nadmiernego zginania w pasie, gdy robi otwierania bramy. Stały wysoki z tyłu płaskiej i rdzenia zaangażowanych pomoże utrzymać się w pozycji pionowej i unikać zginania w pasie. Jeśli masz napięte mięśnie lędźwiowego lub o ograniczonej mobilności w biodrach, wykonaj otwierania bramy przed lustrem, aby upewnić się, że postawa jest prawidłowa.

Nie Dbanie mięśni tułowia Engaged

Za każdym razem jesteś wyprostowany i ruchomych, jesteś angażując mięśnie w swoim rdzeniu. Moc, stabilność i wsparcie uzyskane z tych mięśni pomogą Ci poruszać się szybciej i chroni dolną część pleców przed obrażeniami.

Modyfikacje i zmiany

Potrzebujesz modyfikacja?

Jeśli nie jesteś gotowy do równowagi na jednej nodze podczas wykonywania tego ćwiczenia, można umieścić swoją dłoń na ścianie lub innym stabilnym obiekcie, takie jak krzesło. Pomoże to wspierać swoją masę ciała podczas otwierania i zamykania bramy. W miarę postępów, przenieść dalej od ściany, dopóki nie są balansowanie na własną rękę.

Się na wyzwanie?

Na ogół nie ma potrzeby, aby otwieracz bramy trudniejsze. Ponieważ jest to ćwiczenie na rozgrzanie się dolnej części ciała, należy skupić się na równowagę, stabilność, mobilność, zakresu ruchu i siły. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, należy rozważyć dodanie powtórzeń do ćwiczeń.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Brama otwieracz jest na ogół bezpieczne ćwiczenia dla większości kondycji. Powiedział, że jeśli walka z równowagi, a dokładniej, balansowanie na jednej nodze, to należy mieć trenera lub fizycznej terapeuta poprowadzi cię poprzez ruch, dopóki czujesz się komfortowo wykonując go na własną rękę. Pamiętaj, że jeśli potrzebujesz pomocy, balansowanie na jednej nodze, zawsze można użyć ścianę lub inną mocną pozycję na wsparcie. Dodatkowo, jeśli masz problemy z biodra lub kolana, upewnij się zwracać uwagę i zająć żadnego dyskomfortu lub ograniczony zakres ruchu podczas wykonywania otwierania bramy. Jeśli czujesz ból podczas podnoszenia nogi, aby otworzyć się na bok, należy przerwać ćwiczenie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.