Jak zrobić Pająk Spacer: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić Pająk Spacer: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Znane także jako: Pająk pełzać, Spiderman spacer lub indeksowania

Cele: płetw piersiowych, deltoids, najszerszego grzbietu, czworoboczny, triceps, biceps, mięśnie brzucha, skośne, ścięgna, pośladki, czworogłowe, przywodzących i porywacze

Potrzebne wyposażenie: Brak, tylko ciało

Poziom: Intermediate

Pająk indeksowania jest pośrednim ćwiczenia mc który podnosi tętno i wzmacnia mięśnie w górnej i dolnej części ciała.

Kiedy wykonane prawidłowo, spacer spider podnosi tętno, buduje siłę w swoim rdzeniu, a kierowana ramionach, klatce piersiowej, górnej części pleców, triceps, mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, ścięgna, przywodzących i porywaczy. To dość dużo wszystko wokół fantastyczne ćwiczenie.

Korzyści

Spacer pająk cele mięśnie barków, klatki piersiowej, górnej części pleców, ramion oraz mięśni dolnej części ciała, szczególnie mięśnia czworogłowego, ścięgna, pośladki, zginaczy stawu biodrowego i cieląt.

Dodatkowo, spacer spider pomaga wzmocnić swój rdzeń, co może prowadzić do zmniejszenia ból pleców, lepszą równowagę i lepsze zgięcia, rozbudowy i obrotu bagażniku.

Można użyć chód pająka jako rozgrzewkę lub część treningu siłowego lub treningu cardio. W tym pająk spacer ćwiczenia w rutynowych fitness, pomaga w koordynacji ruchowej, stabilność rdzenia oraz opracowanie ogólnej wytrzymałości organizmu.

Krok-po-kroku

Zanim pojawi się na podłodze, upewnij się, że przestrzeń wokół siebie, jest wolna od jakichkolwiek zanieczyszczeń lub rzeczy, które mogą wchodzić w drogę. Jeśli jesteś na siłowni, należy rozważyć użycie salę do aerobiku lub boisko do koszykówki.

  1. Padnij na podłodze w początku położenia desek z rękami na podłodze rozstawionymi na szerokość barków, ramion przedłużony, łopatki umieszczone bezpośrednio nad swoimi rękami i nogami za sobą, nogi hip-szerokość barków. Jest to pozycja początkowa.
  2. Przesunąć palce lewej stopy na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi i na zewnątrz obrócić nogę. Kurczyć swoje podstawowe i glute mięśnie, trzymaj plecy płaskie, i przynieść prawe kolano na zewnątrz prawym łokciu. Gdy kolano zbliża się do łokcia, ściśnij mięśnie rdzenia. Pomoże to przynieść dwa bliżej siebie.
  3. Rozszerz swoją lewą rękę się przed tobą, palmy na podłodze, podczas gdy prawe kolano pochodzi kierunku prawym łokciu.
  4. Pozostając nisko nad ziemią, na przemian swoje kolanach i rękę podczas spaceru / pełzać do przodu
  5. Kontynuuj ten wzór, na przemian prawą nogę lewą nogę, aż do „walk” żądaną odległość.

Częste błędy

Najczęstsze błędy, które można podjąć podczas wykonywania chód pająka obejmuje techniki, formy i postawy.

Upuszczenie twojej głowie

Kiedy robi pająk spaceru ćwiczeń nacisk na utrzymanie głowy w pozycji neutralnej w linii z kręgosłupem. Aby uniknąć upuszczenia głowę, która wywiera presję na górnej części pleców i szyi.

Pozwalając biodra sag

Kluczem do skuteczności spacer pająka jest, aby zachować swoje plecy płaskie i podstawowej napięty. Po upuszczeniu biodra, mięśnie rdzeniowe przestać robić swoją pracę, i dodać nacisk na dolną część pleców. Może to powodować dyskomfort i ból.

Umieszczenie swój tyłek w chmurach

Potraktujcie to jako przeciwieństwo ugięcia biodrami. Jak chodzić po podłodze, unikać umieszczania swój tyłek w powietrzu. Ponownie, jeśli nie zachować rdzeń zaangażowany i plecy płaskie, istnieje ryzyko zranienia. Plus, to trwa od skuteczności ćwiczeń, ponieważ górna część ciała nie jest wymagane, aby pracować tak ciężko, ponieważ przesunięcie obciążenia do dolnej części ciała, pozwalając górną część ciała od haka.

Nie Dbanie mięśni tułowia Engaged

Za każdym razem jesteś wyprostowany i ruchomych, jesteś angażując mięśnie w swoim rdzeniu. Moc, stabilność i wsparcie uzyskane z tych mięśni pomogą Ci poruszać się szybciej i chroni dolną część pleców przed obrażeniami.

Modyfikacje i zmiany

Potrzebujesz modyfikacja?

  • Jeśli nie jesteś gotowy na „spacer” po podłodze, spróbuj robi pushup Spiderman. Kroki są dokładnie takie same jak na spacer spider oprócz ciebie nie poruszają się po podłodze.
  • Zamiast pomijanie na spacerze pająka, skrócić dystans idziesz po podłodze. Zacznij od zaledwie kilku indeksowań i dodać Odległość każdorazowo wykonać ćwiczenie.

Się na wyzwanie?

Istnieje kilka sposobów, aby ten ruch większym wyzwaniem.

  • Po opanowaniu chód pająka, należy rozważyć przyspieszenie lub zmieniając strony szybciej niż normalnym tempie.
  • Zamiast ruchu lunging z nogami, dodać Plyometric skręt przez skok przełączania nogi do przodu.
  • Po chodzić pożądany dystans, iść do tyłu.
  • Jak idziesz, obniżyć swoje ciało bliżej ziemi.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Spacer pająk jest na ogół bezpieczne ćwiczenia dla większości kondycji. Jeśli masz problemy z powrotem niższe, upewnij się, że główne mięśnie są zaangażowane podczas wykonywania ruchu. Pomoże to utrzymać plecy płaskie i zapobiec biodrami od ugięcia. W przypadku problemów z nadgarstka i barku, eksperyment z push-up lub deski pierwszy. Jeśli można wygodnie wykonać te ruchy, przejdź do walk pająka. Ale jeśli czujesz żadnego bólu ani dyskomfortu podczas „spaceru” zatrzymać ćwiczenie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.