Jak zrobić Reverse Plank: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić Reverse Plank: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy
Cele: dolnej części pleców, gluteus, ścięgna, mięśnie brzucha

Poziom: Intermediate

Na odwrocie deski ćwiczenie jest często pomijane ćwiczenie, które jest idealne dla rdzenia. Jest skierowany do mięśni tylnych (tych wzdłuż tylnej części ciała), ale gdy prawidłowo, ale również angażuje mięśnie brzucha. Mimo to ćwiczenie jest najbardziej powszechnie postrzegane w zajęciach jogi, jest to miły dodatek do każdego podstawowego treningu rutyny rdzeń. Początkujący powinni zacząć uczyć się regularne deski. Postęp do trzymania odwrotnej deskę do zaledwie kilku sekund w czasie z dobrej formie.

Korzyści

Twój rdzeń jest czymś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Rdzeń składa się z porywaczy hop, hop, przywodzących zginacze bioder i kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy wykonane prawidłowo, odwrotna deska angażuje wszystkich tych mięśni, a także nasycić i ścięgna, na trudnym pełnego rdzenia treningu. Na odwrocie deski ćwiczenia mogą być również wykorzystywane jako odwykowej ćwiczeń, aby poprawić rdzeń kręgowy i stabilizację.

Silny i zrównoważony rdzeń może pomóc utrzymać dobrą postawę i mieć łatwość poruszania się w swoim codziennym życiu. Pomaga także z występu w szerokiej gamy zajęć sportowych i fizycznych.

Krok-po-kroku

Jest to ćwiczenie masy ciała, który nie wymaga sprzętu innego niż matę do ćwiczeń. Trzeba będzie wystarczająco dużo miejsca, aby w pełni rozwinąć swoje ciało.

  1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
  2. Połóż dłonie, palce z szeroko rozłożonymi na podłodze nieco z tyłu i na zewnątrz bioder.
  3. Prasa w dłonie i unieś biodra i tułów w kierunku sufitu.
  4. Spójrz w górę do sufitu, wskazywać palcami, i zachować swoje ręce i nogi prosto.
  5. Utrzymuj całe ciało silne i tworzą linię prostą od głowy do pięty.
  6. Wycisnąć rdzeń i spróbować wyciągnąć pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa. Utrzymać pozycję na maksymalnie 30 sekund.
  7. Jeśli twoje biodra zaczynają się sag lub spadku, opuść się z powrotem na podłogę.
  8. Wykonać do trzech zestawów 30 sekund trzyma.

Częste błędy

Unikaj tych błędów, dzięki czemu można uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia i uniknąć zmęczenia lub obrażeń.

ugięcia

Gdy organizm zaczyna ugięcia, że ​​nadszedł czas, aby zakończyć odwrotnej deskę. Lepiej trzymać prawidłową pozycję w krótszym czasie, niż pójść na dłuższy czas w nieprawidłowej pozycji. Może trzeba zacząć od pełniącej funkcję tylko przez kilka sekund, jak budować swoją siłę. Można rozpocząć z trzech zestawów 10 sekund trzyma.

hyperextending

Należy uważać, aby nie hyperextend łokcie i kolana. Twoje ramiona powinny być proste, ale nie na siłę. Użyj plecach i mięśnie pośladków, aby odciążyć od kolan.

Pozycja głowy i szyi

Nie przechylać głowę do przodu lub do tyłu. Trzymaj głowę i szyję w linii z tułowiem, aby uniknąć napięcie karku.

Modyfikacje i zmiany

Odwrotna deski jest na poziomie wykonywania pośredniego. Jak budują swoją siłę można użyć prostsze wersje. Wtedy jak opanujesz to możesz zrobić to trudniejsze.

Potrzebujesz modyfikacja?

Jeśli masz problemy z nadgarstka, można zrobić to ćwiczenie z łokci i przedramion na podłodze.

Początkujący powinni posiadać tylko odwrotną deskę tak długo, jak mogą z dobrej formie. Może to być tylko kilka sekund na początku. Zrobić trzy zestawy w czasie jesteś w stanie utrzymać prawidłowo i kończy za każdym razem czujesz, że Twoje ciało ugięcia.

Być może trzeba wrócić do podstawowego deski stanowią rozwijać swoją podstawową siłę:

  1. Uklęknij na macie lub podłodze, i chodzić w swoje ręce przed sobą. Rozszerz swoje nogi za sobą, i umieść przedramiona równolegle do siebie.
  2. Podnieś swój brzuch od podłogi, jak przedłużyć swój kręgosłup.
  3. Staraj się zachować swoje ramiona od osunięć poprzez skupienie się na utrzymanie ich z dala od uszu.
  4. Trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem.
  5. Trzymaj deskę do 10 oddechów lub 30 sekund. Ostatecznie pracować nad trzymając deskę przez pełne dwie minuty.

Się na wyzwanie?

Po opanowaniu odwrotnej deskę z doskonałej formie, można spróbować odmiany. Nosić kamizelkę masy robiąc odwrotnej deskę dodać trudności.

Można zrobić jeden nogami odwrotne deski, z tylko jedną nogą na ziemi. Na innej odmianie, w jednym nogach odwrotnej deski podniesieniu uniesioną nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeuta jeśli miał uraz lub stan objawiający się plecy, nadgarstki lub ramiona, aby zobaczyć, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie. Poczujesz mięśnie i Core pracy podczas tego ćwiczenia, ale zatrzymać jeśli czujesz żadnego bólu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.