Jak zrobić Walking – rzuca odpowiedniej formie, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić Walking - rzuca odpowiedniej formie, Wariacje i wspólne błędy
Cele: czworogłowy, pośladki, ścięgna, łydki, rdzeń

Poziom: Intermediate

Pieszo rzuca funkcjonować jako doskonałe ćwiczenie do ukierunkowania wszystkich głównych grup mięśnia dolnej części ciała, jednocześnie poprawiając równowagę i siłę rdzenia. Ruch ten jest znany większości ludzi-to polega na pobraniu szeroki kroki do przodu, zginanie oba kolana, plecy i obniżenie kolanem do podłogi, utrzymując tułów wyprostowany i wysoki.

W przeciwieństwie do stacjonarnych rzuca, rzuca pieszo przedstawić dodatkową wyzwanie: trzeba utrzymać równowagę podczas podążania naprzód pomiędzy każdym lonży, przenosząc ciężar ciała i pozycji ciała podczas tymczasowo stoi na jednej nodze.

Biorąc pod uwagę, jak ważne jest równowaga i stabilność są dla sprawności funkcjonalnej, ten typ dodatkowym wyzwaniem jest szczególnie pomocne w zapobieganiu upadkom i spadek związanych obrażeń.

Ogólnie rzecz biorąc, idący rzuca to ćwiczenie wytrzymałości szkolenia dla dolnej części ciała, i jako takie powinny zostać włączone do procedury treningu siłowego. To powiedziawszy, ponieważ angażują wiele grup mięśni i stawów, podczas spaceru rzuca wykonywane są na wysokim powtórzeń lub czas, mogą również wysyłać tętno gwałtownie wzrastać. To sprawia, że ​​dobrym rozwiązaniem, aby włączyć do treningu obwodowego lub wysokiej intensywności treningu interwałowego procedur mających na celu zrobić podwójne cło na sile i korzyści sercowo-naczyniowych.

Korzyści

Pieszo rzuca wyzwanie całej dolnej części ciała i rdzenia, co czyni z nich doskonały ruch włączenie do niemal każdego treningu, od rozgrzewki do rutyny treningu siłowego. W szczególności, można spodziewać się „czuć pieczenie” w czworogłowe, ścięgna, pośladków i łydek, a także uczucie zaangażowanie poprzez swoje brzucha i dolnej części pleców.

Wszelkie ćwiczenie związek, który jednocześnie działa wiele grup mięśniowych jest uważany za funkcjonalny ćwiczenie który naśladuje ruchy codziennym życiu, dzięki czemu można silniejsze i lepiej dla typów ruchów podstawowy tryb życia wymaga. Na przykład, za każdym razem jesteś na podłodze, trzeba wstać stosując jakąś odmianę przysiadu lub lonży. Podobnie, ponieważ pieszo rzuca pomóc opracować lepszą równowagę, jeśli masz wpadł lub zapukał do, lub jeśli podróż i spróbować złapać siebie, będziesz lepiej przygotowany z wytrzymałości i świadomości ciała wymagane, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo upadków lub uraz, jak wziąć się „etap odzyskiwania” (często szeroka i długa), aby złapać siebie.

Wreszcie, ponieważ pieszo rzuca wymagają bardzo mało sprzętu lub miejsca, można włączyć je do niemal każdego treningu w dowolnym miejscu. Można dodać kilka zestawów przy parku. Można zrobić je w swoim salonie czy korytarzu, lub można nawet zrobić je w pokoju hotelowym lub na plaży podczas podróży. Są to świetny sposób, aby rozwijać niższą wytrzymałość nie ciało wymaganej siłownię.

Krok-po-kroku

Jako ćwiczenie masy ciała, trzeba bardzo niewiele, aby zacząć z pieszych wypadów. Przede wszystkim, trzeba otwartą przestrzeń, w której można wziąć przynajmniej 6 szerokich postępy z rzędu. Im więcej masz pokój, tym bardziej rzuca będzie można podjąć bez konieczności odwrócić. Parki, sale gimnastyczne i otwarte korytarze są dobre opcje, ale nawet otwarty salon wystarczy.

  1. Stań ze stopami hip-w przybliżeniu odległości od siebie. Sprawdź swoją postawę przed rozruchem tułowia powinien być wyprostowany i wysoki, rdzeń zaangażowany, ramiona do tyłu i podniósł podbródek. Patrz przed siebie.
  2. Weź szeroki krok do przodu z prawej nogi-roślina To około dwie stopy do przodu, pozwalając lewa pięta podnieść naturalnie jako krok naprzód. Możesz umieścić swoje ręce na biodrach, albo może chcesz huśtawka ramiona naturalnie łokcie zgięte pod kątem 90 stopni-jak wziąć każdy krok.
  3. Zachować rdzeń zaangażowany i pionowo. Bend oba kolana i opuść plecy kolana w kierunku podłogi. Zatrzymać tuż przed dotknie dół. Wdychać podczas opuszczania (lub) mimośrodu etapie wykonywania.
  4. Naciśnij mocno po prawej pięcie i przedłużyć swoje prawe kolano wzrośnie do stojącej, jak podnieść swoją lewą stopę od ziemi, kołysząc lewą stopę do przodu, aby posadzić go o dwie stopy przed prawą stopę. Unikać pochylając tułów do przodu od bioder jak podjąć ten krok. Wydech jak wzrośnie do stojącej (koncentrycznego fazę ćwiczeń).
  5. Kontynuuj krok do przodu z każdym pchnięciem, zmieniając strony, jak to zrobić. Jeśli znajdziesz się utraty równowagi podczas chodzenia, pauzy na górze każdej lonży, gdy stopy są obok siebie. Zbierz swoją równowagę, a następnie kontynuować.
  6. Kasy zestaw wnosząc swoją tylną nogę, aby spełnić Twoje przednią nogę na ostatnim lonży.

Częste błędy

złożonych ćwiczeń, które wykorzystują wiele grup mięśniowych często pochodzą z pułapek i typowych błędów, głównie dlatego, że istnieje tak wiele stawów zaangażowane, łatwo osłabnąć na formularzu lub nie zauważy gdzie dostajesz coś złego. Rzuca się jeden z największych winowajców, a forma ma tendencję do najbardziej cierpią jak znudzi.

Nie spiesz się i zwracać uwagę. Jeśli możesz, wykonaj ćwiczenia przed lustrem, dopóki czujesz się komfortowo z tym, dzięki czemu można złapać błędy, ponieważ stało.

Stopy zbyt blisko siebie Choć Stepping

Zwróć uwagę na umiejscowienie łapy, jak wziąć każdy krok do przodu. Chcesz, aby Twoje stopy pozostaną z grubsza hip-odległości od siebie (lub nieco szerzej), aby zaoferować dobrą bazę poparcia dla równowagi i stabilności.

Jeśli twoje stopy są zbyt blisko siebie, gdzie pięty do przodu stopy jest wyrównany z palców tylnej nogi, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby stracić równowagę. Jak idziesz do przodu, swoją szerokość krok powinien czuć się naturalnie, jakbyś po prostu trwa dłużej postępy z normalnego chodu.

Jeśli podjąć kroki do przodu, jakby chodzenie po linie, z jedną nogą wyrównany bezpośrednio przed drugą, masz zamiar zrobić ćwiczenie jeszcze trudniejsze do wykonania, a ty zmieniając swój chód w sposób, który sprawia, że trudniej utrzymać prawidłowe wyrównanie.

Podjęcia kroków, które są zbyt długie

Innym częstym błędem jest overstriding. Tak, podczas wypadów, swoje kroki powinny być dłuższe niż zwykle, ale nie powinien być tak długi, że należy utworzyć niewygodne odcinku przez pachwinie jak obniżyć tylną kolano do podłogi.

Raczej na długie kroki, ale posadzić swoją przednią nogą tylko o dwa lub dwa i pół stopy przed swoim powrotem pieszo. Podczas wykonywania lonży, oba kolana powinny być w stanie utworzyć w przybliżeniu 90-stopniowe kąty na dole ruchu.

Pochylając się do przodu od bioder

Podczas chodzenia rzuca, jesteś w ciągłym ruchu do przodu i istnieje silna tendencja do tułów pochylony do przodu, aby rozpocząć do „pomocy” przesuwasz jak lonży. Zazwyczaj zdarza się to, gdy starasz się przyspieszyć poprzez zestaw i używać pęd do przodu chude aby pomóc prowadzić do każdego lonży. Zdarza się też często, jeśli jesteś overstriding-trwa dłużej niż to konieczne kroki dla każdego lonży.

Problemem jest to, że odłączyć swój rdzeń i może skończyć zranieniem o niskim powrotem, jeśli nie jesteś ostrożny. Zwolnić i zwrócić szczególną uwagę na swoje piersi, jak idziesz, to nie powinno rozpocząć pochylony ku ziemi. Miej brzucha i Core mięśnie zaangażowane i starać się utrzymać tułów w przybliżeniu prostopadle do podłogi w ciągu każdego lonży. Patrząc w przyszłość, z oczami na ścianie przed sobą, może również pomóc.

Unosząc piętę Przedni Podczas lunging

Innym częstym pomyłka (gra słów nie przeznaczonych), gdy porusza się zbyt szybko przez pieszych wypadów jest tendencja, aby podnieść przednią pięty od podłogi, jak ugnij kolana i opuść się na podłogę. Problemem jest to, że rzuca wyrównanie przedniej nodze z walnięcie, kładąc większy obciążenie na kolana.

Aby zachować swoją przedni pięta sadzone w całym całości samego, swoją podudzie mniej więcej prostopadle do podłogi lonży, kolano wyrównane nad pięta tylko pozwalając swoją przednią pięty podnieść po tym, jak wszedł swoją tylną nogę do przodu dla następne powtórzenie.

Zwolnić i sprawdzić swoją formę w dolnej i górnej części każdej lonży, należy zadać sobie pytanie, czy pięta jest nadal połączona z podłogi i sprawdzić, aby upewnić się przednie kolano nie rozciąga się nad palcami. Zwracając szczególną uwagę i poświęcenie czasu są najlepsze sposoby, aby zidentyfikować i rozwiązać ten problem.

Przód Wyrównanie Knee

Jeden końcowy pomyłka to wspólne dla wszystkich form wypadów jest ustawienie przedniego kolana w trakcie wykonywania lonży. Kolano powinno pozostawać w zgodzie z palcami w całym treningu. Niektórzy ludzie mają tendencję do ich kolan do wewnątrz „jaskini” (znanego jako koślawego kolano), w kierunku linii środkowej ciała, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia bólu kolana lub urazu.

Powolne i stałe wygrywa wyścig. Nie spiesz się, jak obniżyć tylną kolanem do ziemi i oglądać przednie kolano jak obniżyć i stoją. Jeśli zauważysz kolano przesunięcie środka, starają się zaangażować mięśnie bioder i pośladków wyciągnąć kolano w linii z palcami.

Modyfikacje i zmiany

Istnieje niemal nieograniczone możliwości modyfikacji i odmian kiedy wykonujących rzuca chodzenia. Start z tych opcji.

Potrzebujesz modyfikacja?

Jeśli chcesz spróbować wypad spaceru, ale waga jest trochę niepewny, wstrzymać ze stopami razem pomiędzy każdym krokiem naprzód. Innymi słowy, po wykonaniu jednego wypad do przodu prawą nogę, jak wzrośnie do sytuacji, przynieść lewą nogę do przodu i roślin na ziemi hip-odległości od prawej stopy. Pauza tutaj, upewniając się, że jesteś dobrze wyważony, a następnie kontynuować poprzez intensyfikację lewą nogę do przodu, aby wykonać wypad po przeciwnej stronie. Potraktujcie to jako „ślubny spacer” chodzenia rzuca.

Się na wyzwanie?

Najprostszym sposobem, aby pieszo rzuca większym wyzwaniem jest, aby dodać ciężarki do ćwiczeń. Wystarczy chwycić zestaw hantlami lub kilka kettlebells i przenoszą w każdej ręce podczas wykonywania ruchu. Nie spiesz się i poruszają się z precyzją, aby zapewnić sobie utrzymanie doskonałą formę podczas robienia na tym dodatkowym wyzwaniem.

Jeśli czujesz, że trzeba jeszcze większe wyzwanie, przytrzymaj hantle w każdej ręce, ramiona przedłużony z prostą narzut za całokształt każdego zestawu. Ten górny chodzenia odmianę lonży wymaga jeszcze większego zaangażowania rdzenia jednocześnie torching swoje barki i ramiona w procesie.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Jako ćwiczenie masy ciała, tak długo, jak jesteś zwracając szczególną uwagę na formę, lonży chodzenie powinno być dość bezpieczne dla większości ludzi. Pamiętaj, aby zachować swoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców zaangażowany-to pomoże z równowagi jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo przewrócenia.

To dość typowe dla ludzi z bólem kolana walczyć z wypadów. Za trudny ćwiczenie z mniejszym zakresie ruchu tylko obniżenie o kilka cali z każdej lonży, czy głębsze rzuca powodować ból. Można również spróbować step-up jako modyfikacja. Step up wydają się być łatwiejsze na kolanach podczas kierowania tych samych grup mięśniowych ze względu na zmianę kąta ruchu (przyspieszenie i podnosząc swoje ciało, aby zaspokoić pierwszy mecz, a nie krok do przodu i opuszczania ciała na lonży).

Rzuca są doskonałym ćwiczeniem niższe ciała, które z pewnością spowoduje naturalną „Burning” uczucie w mięśniach pracujących jak zmęczenie mięśni. To normalne. Co nie jest normalne to każdy ostry ból lub fotografowania. Jeśli wystąpi nagłe uczucie bólu, który nie jest związany z normalnych, pracujących mięśni, należy przerwać ćwiczenie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.