Także znany jako czołowej i wykonywania przegubu biodrowego, stawu biodrowego, ściana ustalająca pręt przegubu biodrowego, zespół odporność biodrowego zawiasu
Cele : pośladkowy wielki, ścięgna, spinae Erector (low back), przywodzących i mięśnie czworogłowe. Rdzeń mięśnie są również rekrutowani podczas tego ćwiczenia.
Potrzebne wyposażenie: drewniane kołki lub rur PVC
Poziom: Intermediate
Zawias hip to ćwiczenie mające na celu przede wszystkim kierować łańcuch tylną, znanym jako „tyłu”. Mięśnie, które tworzą łańcuch tylną zawierać nasycić, ścięgna i dolnej części pleców. To ćwiczenie polega również na rdzeniu lub mięśni brzucha, aby pomóc w ruchu.
Gdy zawias na biodra, kręgosłup pozostaje neutralny i zagięcie powinno nastąpić w prawo na swoich biodrach. Jeśli dolna część pleców robi zawiasowego lub gięcie, będzie to powodować ból i zmniejszyć zakres ruchu ruchu.
Uczenie się, jak prawidłowo zawias na biodrach jest umiejętnością. Może to zająć kilka prób, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia zawiasu biodro.
Korzyści
Zawias hip jest podstawowym wzór ruch, który pozwala wykonywać podstawowe zadania, takie jak pochylenie się i zbierając rzeczy. Jest to także wymagane w wielu ruchów treningu siłowego, takich jak martwego, brzana przeprostu, prostych nóg hantle Kettlebell martwym, huśtawka, siły czyste i więcej.
Dodatkowo, ćwiczenia zawias hip może pomóc wzmocnić swój rdzeń, który może prowadzić do zmniejszenia ból pleców, lepszą równowagę i lepsze zgięcia, rozbudowy i obrotu bagażniku. Silniejsze mięśnie tułowia może również zwiększyć sprawność i wydolność.
Krok-po-kroku
- Stojak z nogami nieco ponad rozstawionymi na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Umieścić kołek pionowo na plecach. Chwyć jeden koniec z prawą ręką w naturalnej krzywizny szyi, a drugi koniec z lewą ręką w mały z plecami. Upewnij się, że kołki dotyka tyłu głowy, górnej części pleców, a obszarem, gdzie spotyka swoją lędźwiowo Butt (sacrum).
- Zmiany masy ciała na piętach i wcisnąć swoje biodra z powrotem ku ścianie za ciebie podczas zawias do przodu w biodrach. Aby uzyskać lepsze wyobrażenie o tym, jak to zrobić, pomyśleć o trzymanie swój tyłek z tyłu. Jak zawias, kołek nie powinien tracić kontaktu z tych trzech punktów. Jeśli tak, to wiesz, że robisz ruch nieprawidłowo.
- Obniż tułów, aż będzie w połowie drogi między pionowe i równoległe do podłogi. Pauza. Prowadź lekko zgiąć w kolanach podczas fazy wzrostowej i spadkowej.
- Odwrócenie kierunku ruchu przez zamawiających swoje pośladki i biodra popychanie do przodu i do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
Zrównanie poruszać się z przysiadu
Wbrew temu, co wielu ludzi może uwierzyć, zawias biodro nie jest to samo, co w przysiadzie. Jest to błędne przekonanie wśród wielu bywalców siłowni, ale jedno spojrzenie na stawach zaangażowanych w każdym ćwiczeniu, i łatwo jest zobaczyć, jak różne są. Kiedy squat, to twoja stawu kolanowego, który określa wzór ruchu. Ale kiedy zawias, ruch zaczyna się w biodrach pierwszy, stąd nacisk na biodrach.
Nie angażowania mięśni tułowia
To ćwiczenie wymaga zaangażowania podstawowej przez cały ruch. Jeśli relaks tych mięśni, ryzykujesz zanurzenie biodrami jak zawias, który może uczynić dla dolnej części pleców kąpieli. Może to powodować ból w dolnej części pleców.
Korzystanie z dolnej części pleców do zawiasów
Częstym błędem jest zgiąć lub zawias z dolnej części pleców, a nie pochodzący od ruchu bioder. Korzystanie ścianę jako przewodnik może pomóc zmniejszyć, a nawet wyeliminować nadmierne zginanie w pasie.
Pozwalając Dybel do tracą kontakt ze swoim ciałem
Gdy kołek traci kontakt z jednym lub więcej z trzech oryginalnych pozycjach instalacyjnych na plecach, to znaczy, że nie masz poprawnie wykonując ruch. Jeśli twój szef jest spadając kołka, jesteś najprawdopodobniej zginanie karku do przodu. A jeśli przegrana kontakt z sacrum lub niskiego pleców jesteś prawdopodobnie zginając kręgosłup zbyt dużo podczas ruchu. Gdy kołek odstaje swoją mid-back, który zazwyczaj oznacza, że jesteś w kucki na kolanach zamiast hingeing w biodrach.
Modyfikacje i zmiany
Potrzebujesz modyfikacja?
Nie da się ukryć, że zawias hip ruch jest wyzwaniem, które wymaga dużo praktyki. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać je poprawnie po kilku próbach, może trzeba zmodyfikować ruch.
Łatwym sposobem, aby hip zawias bardziej przyjazny dla użytkownika jest użycie ścianę jako przewodnika. Aby to zrobić, stań plecami stoi mur około trzech cali od niego. Zacznij przegubu w biodrach dotykając swój tyłek do ściany (trzymać tyłek to zrobić). Upewnij się zachować neutralny kręgosłup i piękny płaski tył. Jest to krótki dystans, tak powinno być dość proste do wykonania.
Kiedy można zrobić to kilka razy, spróbuj wychodząc kolejny cal lub dwa i wykonać taką samą zmodyfikowany zawias biodrowego. Trzymać się tego wzorca, dopóki nie są całkowicie od ściany i stanie wykonać pełną zawias biodrowego.
Się na wyzwanie?
Jeśli opanujesz podstawowe przegub biodrowy, można się zastanawiać, jak uczynić go bardziej zaawansowane. Doskonały sposób, aby ten ruch trudniej jest użycie Kettlebell. Zacznij od ćwiczeń huśtawka Kettlebell i postępu do trudniejszych ruchów wykorzystaniem Kettlebell.
Wreszcie, można umieścić zawias biodrowego do działania, wykonując ćwiczenia martwy. Jeśli jesteś po prostu przyzwyczajenie się tego ruchu, należy użyć wagi, który jest na lżejsze stronie. Koncentruje się na formularzu, a nie ilość masy można podnieść.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Jeśli czujesz ból pleców podczas każdej części tego ruchu, zatrzymać to, co robisz i sprawdzić swoją formę. Być może trzeba zmodyfikować lub zmniejszyć, jak daleko zawias w biodrach. Jeśli ból trwa, przerwać ćwiczenia i porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeuta przed próbą go ponownie.
Kołek jest doskonałym narzędziem, które pomogą Ci utrzymać neutralny kręgosłup. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zawias hip utrzymując kołek w kontakcie z trzech głównych punktów na ciele, można skorzystać z pracy z osobistym trenerem lub fizjoterapeuta, które mogą Cię przez kroki z odpowiedniej formie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.