Jak zwiększyć swoje 15-minutowego spaceru

Posted on

Jak zwiększyć swoje 15-minutowego spaceru

Co można zrobić w 15 minut? Można uzyskać dobry start na aktywność fizyczną trzeba codziennie dla dobrego zdrowia i kondycji, i można spalić do 100 kalorii.

Dlaczego Spacer przez 15 minut?

American College of Sports Medicine zaleca 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności ćwiczeń, takich jak szybki marsz  do utrzymania sprawności . Mówią, że można to zrobić w sesjach co najmniej 10 minut. A 15-minutowego spaceru daje odpowiednią ilość czasu na rozgrzanie się w szybkim tempie spaceru. Ciesząc się dwa lub więcej 15-minutowe spacery w ciągu dnia pracy lub szkole dzień, można osiągnąć ten cel.

A 15-minutowego spaceru spala kalorie . Liczba kalorii spalisz zależy od tego jak daleko można dojść w 15 minut, a ile ważysz. Użyj pieszą tabela kalorii  , aby znaleźć numer.

Biorąc spaceru przerw w ciągu dnia pomaga bitwy bezczynność i zagrożeń zdrowotnych siedzi zbyt długo . Badania są coraz częściej pokazuje, że jest to jego własne ryzyko zdrowotne.

Nosić buty do chodzenia

Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego 15-minutowego spaceru, zmiany do butów sportowych. Nadal mógł korzystać z 15-minutowego spaceru na sobie buty sukienki i obcasy, ale najlepiej będzie w stanie osiągnąć szybkim tempie chodzenia z butów sportowych.

Rozgrzewka Minute

Zaczynaj każdy trening chodząc w łatwym tempie od jednego do trzech minut. Jeśli już siedzi na chwilę, to daje szansę na relaks mięśnie i przygotować się do szybszego tempa.

  • Sprawdź swoją postawę chodzenia : Dostaniesz najwięcej korzyści z chodzenia jeśli masz dobrą wyprostowaną postawę, ssanie w jelitach i chowając w tyłek.
  • Rozluźnij ramiona, zwłaszcza jeśli zostały zgarbiony pracy przy komputerze lub biurku. Czy rolki ramię i ramionami, aby upewnić się odkręcając je.
  • Twoje oczy muszą być patrząc w przyszłość, nie w ziemię lub w telefonie komórkowym. Zmniejszy to obciążenie szyi i ramion i pozwalają na pełne, głębokie oddechy .
  • Może chcesz zrobić odcinki przed lub po spacerze. Jeśli nie masz czasu dla rozciągnięcia rutyny, wielu ekspertów twierdzi, może to być jego własna działalność oddzielić od swoich treningów spacerowych .

Steady State energiczny spacer

Po tym jak rozgrzewki minutę , przyspieszyć chodzić w szybkim tempie. Jest to tempo, w którym oddychasz cięższe niż normalnie, ale nadal w stanie prowadzić rozmowę.

Chcesz osiągnąć tętno od 50 do 70 procent swojego maksymalnego tętna . Aby sprawdzić, czy jesteś w tym zakresie, należy użyć  wykresu strefie tętna  , aby dowiedzieć się, jakie numery powinny być oparte na swój wiek. Następnie wziąć tętno po 10 minutach chodzenia aby zobaczyć czy są osiągnięcia tego poziomu.

Zapisać ostatnią chwilę swojego dojść do spowolnienia na łatwy tempie.

Przedziały prędkości

Możesz dodać przedział prędkości na spacerze, aby tętno się na wyższy poziom i zdmuchnąć pajęczyny psychiczne. Po rozgrzewce minutę, weź podchodząc do stałym szybkim tempie przez pięć minut. A następnie podjąć swoje tempo do chodzenia tak szybko, jak to możliwe w ciągu 30 sekund. Powolny powrót do szybkim tempie przez dwie minuty. Powtórz chodzenia tak szybko, jak to możliwe w ciągu 30 sekund. Spowolnić do szybkim tempie przez pięć minut. Skończyć z łatwym tempie przez jedną minutę.

Odstępy schodowe

Można również dodać do swojej intensywności walk o tym schodów lub stromego zbocza. Zaplanuj trasę tak, można mieć rozgrzewka chodzenia na łatwy tempie przez co najmniej jedną minutę, a przyjmowanie podchodząc do szybkim tempie przez kilka minut, zanim to się po schodach lub wzgórza. Dodać dwie lub więcej schodów na raz na 30 sekund do 1 minuty wybuch intensywności treningu.

Zorganizować spacer więc można dołączyć schodów naprzemiennie z szybki marsz przez trzy minuty.

Jeśli nie ma żadnych schodów, można użyć przyspieszenia iw dół z wysokiego krawężnika przez 30 sekund w czasie.

Schody pracy prostowników biodra, pośladkowy wielki, ścięgna i bardziej intensywnie niż poziom chodzenia.

Pracować na spacery Formularz

Jeśli masz problemy z uzyskaniem rytmu serca aż do strefy umiarkowanej intensywności, należy skorzystać z porad dotyczących  jak chodzić szybciej . Korzystanie z właściwego ruch ramienia może mieć bardzo duże różnice w prędkości chodu .

Dodaj wyposażenie

Jeśli chcesz lepiej krótki trening, słupy fitness walking to świetny sposób, aby górny pracy z ciałem bezpiecznie. Nauczyć się korzystać z Nordic Walking techniki lub exerstriding technikę, aby dodać do swojej intensywności walk.

Zwiedzanie z ciężarami ręcznych lub ciężarkami na kostkach nie jest zalecane. Zapisz ciężarów ręcznych do użycia po spacerze i zrobić krótką i skuteczną górną rutynowych ciała z hantlami lub zespołów oporu .

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.