Popraw swoje biegi dzięki medytacji uważności

Posted on

Popraw swoje biegi dzięki medytacji uważności

Uważność to sztuka utrzymywania umysłu w teraźniejszości. Nie rozpamiętujesz przeszłości ani nie martwisz się o przyszłość, ale skupiasz się na tym, co robisz, niezależnie od tego, czy chodzi o grę w łapanie z dzieckiem, jedzenie posiłku, bieganie po szlaku lub pisanie e-maila. Bycie uważnym to przypominanie sobie, że kontrolujesz swoje myśli i swoje ciało.

Jak uważność może przynieść korzyści biegaczom?

Dla biegaczy bycie uważnym oznacza zwracanie uwagi na to, jak ich fizyczne odczucia, myśli i emocje reagują na bieganie i jak są ze sobą połączone. Biegacze lubią sobie radzić: „Przebiegnij milę, w której jesteś”. Uważność to właśnie to – pozostawanie skupionym na biegu, ruchach, ciele i myślach.

Uważność może pomóc biegaczom skoncentrować się na odczuciach ciała, które możesz kontrolować, takich jak forma biegania i oddech.

Zamiast skupiać się na tym, co boli lub ile mil zostało Ci do przejścia, koncentrujesz się na tym, gdzie jest ciało. Możesz skupić się na głębokim oddychaniu, utrzymaniu dobrej formy biegania lub poprawie rotacji kroków.

Podobnie jak medytacja lub rytmiczne oddychanie, które jest zwykle praktykowane w pozycji siedzącej, uważność podczas biegania może pomóc skupić umysł i zmniejszyć napięcie fizyczne. Co najmniej jedno badanie wykazało, że połączenie medytacji i ćwiczeń fizycznych znacznie poprawiło objawy u pacjentów z depresją. Nawet uczestnicy badania bez diagnozy depresji również zgłaszali spadek ruminacji, niepokoju i ogólną poprawę motywacji.

Jak dodać uważność do swoich biegów

Bycie bardziej uważnym podczas biegania może początkowo wydawać się trudne, szczególnie jeśli jesteś typem biegacza, który jest przyzwyczajony do używania rozkojarzenia (myślenia poza ciałem), aby rozpraszać się podczas biegania. Ale jeśli będziesz tego przestrzegać, możesz naprawdę czerpać korzyści z uważności zarówno w bieganiu, jak iw innych aspektach swojego życia. Oto kilka sposobów na pozostanie w teraźniejszości podczas biegu.

Biegnij na zewnątrz

Kiedy biegasz na świeżym powietrzu, łatwiej jest ćwiczyć uważność. Dasz swoim zmysłom znacznie więcej możliwości połączenia się. Szlaki to idealne miejsce do ćwiczenia uważnego biegania, ponieważ ważne jest, aby być świadomym tego, co robisz, skupiać się na terenie i unikać upadków. Podczas biegania po szlakach można również podziwiać wiele naturalnego piękna.

Zostaw swoje słuchawki w domu

Podczas gdy słuchanie muzyki może być korzystne w przypadku niektórych biegów, jeśli chcesz ćwiczyć uważność, będziesz chciał uniknąć rozpraszania muzyki. O wiele łatwiej będzie Ci się skupić i połączyć z otoczeniem i myślami.

Wykonaj głębokie oddychanie przed biegiem

Poćwicz głębokie oddychanie brzuchem, zanim wybierzesz się na bieg. Pomoże Ci się zrelaksować i skupić na przygotowaniach do biegu. Wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby przepona (nie klatka piersiowa) nadmuchała powietrze. Przed rozpoczęciem biegu wykonaj pięć do sześciu głębokich oddechów. Możesz to zrobić zaraz po wykonaniu kilku ćwiczeń rozgrzewkowych przed biegiem.

Zacznij powoli i zwracaj uwagę na swoje ciało

Zwróć uwagę, jak zmienia się tempo oddychania. Poczuj bicie swojego serca i rytm swoich stóp podskakujących po ziemi. Jeśli czujesz, że twój umysł oddala się od bycia obecnym w danej chwili, skup się na oddychaniu. Poczuj, jak Twoje ciało zaczyna się rozgrzewać, gdy będziesz się ruszać. Jak czują się twoje mięśnie? Jak się czują twoje ramiona? Jak się czujesz w nogach? Jak twoja forma biegowa? 

Zwróć uwagę, jeśli niepotrzebnie napinasz jakiekolwiek części ciała.

Zwróć uwagę na ucisk, który możesz odczuwać. Po prostu obserwuj to i bądź tego świadomy. Nie musisz się wysilać, aby się go pozbyć. Możesz odkryć, że samo uświadomienie sobie napięcia pomoże w naturalny sposób je uwolnić.

Zwróć uwagę, jak reaguje Twój umysł

Skoncentruj się na swoich uczuciach i myślach. Czy czujesz przyjemność odpocząć i trochę czasu dla siebie? Czy czujesz wdzięczność za to, że jesteś wystarczająco zdrowy, by biegać? A co z twoimi myślami? Czy myślisz o swojej długiej liście rzeczy do zrobienia? Czy ponownie odtwarzasz w głowie ostatnią rozmowę z przyjacielem? Czy aktywność fizyczna jest dla Ciebie kojąca?

Zwróć uwagę na swoje otoczenie

Ciesz się uczuciem wiatru na twarzy. Zwróć uwagę na widoki i dźwięki wokół siebie. Nie próbuj ogarniać wszystkiego wokół siebie, ale skup się na pewnych konkretnych rzeczach, takich jak żywy kolor liści lub kwiatów lub detal architektoniczny budynku. Poszukaj rzeczy, które przykuwają Twoją uwagę lub czegoś, czego wcześniej nie zauważyłeś na swojej znanej trasie.

Skoncentruj się na uderzeniu stopy

Skoncentruj się na wrażeniu, że Twoja stopa uderza o ziemię. Słyszenie rytmu uderzeń stopą może być bardzo relaksujące. Spróbuj biegać lekko, szybkimi krokami. Pomyśl sobie: „Światło na moich stopach, światło na moich stopach”. Skoncentruj się na szybowaniu nad ziemią, a nie na brodzeniu. Upewnij się, że Twoje stopy lądują pod biodrami, a nie przed Tobą, abyś nie był nadmierny. 

Zwróć uwagę na ból lub dyskomfort

Dobrze jest uświadomić sobie ból. Zastanów się, czy ból lub dyskomfort oznacza, że ​​musisz się zatrzymać lub zwolnić, czy też powinieneś dalej robić to, co robisz. Doświadczeni biegacze uczą się biegać z pewnym dyskomfortem. Jeśli zaczynasz biegać, możesz zatrzymać się, gdy poczujesz dyskomfort i stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość.

Skoncentruj się na tym, jak się czujesz po zakończeniu

Po zakończeniu biegu zastanów się, jak zmieniły się twoje uczucia i myśli. Skanuj swoje ciało, zwracaj uwagę na doznania i zauważaj wszelkie fizyczne różnice. Pocisz się? Jesteś spragniony? Czy jest ci ciepło? Czy czujesz się bardziej zrelaksowany? Czy pozbyłeś się napięcia przed biegiem? Zrób trochę rozciągania po biegu i skup się na tym, jak czują się twoje mięśnie.

Kontynuuj zwracanie uwagi na efekty swojego biegu przez kilka następnych godzin. Niektórzy biegacze uważają, że bieg po biegu to dobry czas na przeprowadzenie medytacji z przewodnikiem, aby kontynuować swój zrelaksowany i spokojny stan.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.