The Ultimate Tułów Ćwiczenia Czy push up

Posted on

The Ultimate Tułów Ćwiczenia Czy push up

Push up może być po prostu idealne ćwiczenie, które buduje zarówno górną część ciała i wytrzymałość rdzenia. Wykonane prawidłowo, to jest ćwiczenie związek, który wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców, triceps, abs, a nawet nóg.

Jak zrobić Perfect Push up

  1. Dostać się na podłodze na czworakach, umieszczając swoje ręce nieco szersze niż ramiona.
  2. Rozszerz swoje nogi do tyłu, tak, że są zrównoważone na rękach i palcach. Utrzymać swoje ciało w linii prostej od stóp do głów bez ugięcia w środku lub wyginając plecy. można umieścić swoje nogi, aby być blisko siebie lub nieco szerszy w zależności od tego, co jest najbardziej wygodne dla Ciebie.
  3. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu, umowy abs i zacisnąć rdzenia ciągnąc swój pępek w stronę kręgosłupa. Trzymać mocno rdzeń na całej push up.
  4. Wdychać jak powoli ugnij łokcie i opuść się aż łokcie są pod kątem 90 stopni.
  5. Wydech jak zacząć zamawiający mięśnie klatki piersiowej i odpychając się przez ręce do pozycji startowej. Nie zablokować łokcie; zachować je lekko ugięte.

Powtórzyć dla tak wielu powtórzeń, jak wymaga rutynowego treningu.

Jak zrobić więcej pompek

Można użyć kilku prostych strategii, aby budować swoją siłę i wytrzymałość, aby zrobić więcej pompek. Jest to przydatne dla tych, którzy muszą zdać test fitness (takich jak test Army Physical Fitness). To wymaga czasu, wysiłku i systematycznego podejścia, ale robi więcej pompek nie jest niemożliwe.

Jedną ze strategii, która jest popularna i że liczne wyzwania fitness online są oparte na to One More Push-up podejście Day. To jest, gdy w pierwszym dniu zrobić jeden push-up, a na drugi dzień zrobić dwie pompki, i tak dalej.

Push Up Wariacje

Jednym z wielkich rzeczy o push-up jest to, że poprzez zmianę ćwiczenia można zmienić bodźca na mięśnie. Jest to ważne, ponieważ nasz organizm może uzyskać samozadowolenie i kiedy to się dzieje, że nie uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów do push up (wymienionych z najłatwiej najtrudniej), który może sprawić, że Twój organizm utrzymuje czerpania korzyści z tego ćwiczenia.

  • Skłaniają pompek:  Jeżeli norma push up jest zbyt trudne, można rozpocząć, wykonując pompek o ścianę, stół, krzesła lub stabilnej. Stojak kilka stóp od obiektu, którego używasz i korzystać z tego samego push up techniki jak wyżej obniżyć się aż łokcie są pod kątem 90 stopni, a następnie podnieść do góry. Miej rdzeń mocno przez cały czas.
  • Bent Knee Ups push:  Jest to zmodyfikowana wersja standardowego push up wykonywanej na kolanach zamiast na palcach. Pamiętaj, aby zachować kolan, bioder i ramion wszystkim w linii prostej; Większość ludzi ma tendencję do zginania w biodrach tak jakbyś kłaniając się, ale jest to błędna technika.
  • Stability Ball pompek:  Jeśli jesteś gotowy, aby przejść poza podstawowe naciśnięciem i dodać jakiś rdzeń praca stabilność spróbować kulowe stabilność pompek. Ta odmiana push up zwiększa trudności i skuteczność standardowej push up. Dodanie wymogu równowagi wymaga pewnej praktyki jest dobrą wytrzymałość rdzenia, więc upewnij się, że można zrobić 20 pompek podstawowych przed próbą nich.
  • Push Up Lat Row:  Push up jest prawie idealny samą w sobie, ale dodać kilka hantlami do ruchu i masz całkowitą górną treningu ciała. Ta odmiana dodaje przemian hantle łac wiersze na górze każdej rep. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczeń aktywuje stabilizatory rdzeń i sprzęga najszerszego grzbietu (z tyłu) mięśni.
  • Medicine Ball Push Up:  Wykonywanie standardowych push up z jednej strony jedną górną piłką lekarską. Działa to ramię w nieco inny zakres ruchu, który zwiększa stabilność ramię.
  • Przemiennego Medicine Ball Push Up:  Ta odmiana dodaje stabilność rdzenia, a także zmodyfikowany zakres ruchu podczas ruchu podstawowego push up. Rzucić piłką lekarską między każdej ręki po rep i dodać nowe wyzwanie równowagi.
  • Spadać pompek:  To jest trudniejsze push up, wykonywane ze stopami uniesionymi do góry na pudełku lub ławce. Można regulować wysokość skrzynki, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór przy użyciu tylko swoją wagę ciała.
  • Diament Push Up:  Diament push up odbywa się z rękami blisko siebie; z palców wskazujących i kciuk z jednej strony dotyka drugą rękę i dokonywania kształt rombu. Następnie zrobić pompek z rękami dotykając środka klatki piersiowej i łokcie blisko boków, podczas każdego rep.
  • Klaszcząc Push Up:  To plyometric ćwiczenie, w którym wcisnąć się z wystarczającą moc, tak, że ręce się z podłogi i klaskać w powietrzu. To ćwiczenie nie jest dla początkujących ćwiczących. Można bardzo łatwo dostać rannych jeśli nie przerabia się do tych jednym naraz.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.