Top 10 Cardio ćwiczeń można zrobić w domu

Posted on

Top 10 Cardio ćwiczeń można zrobić w domu

Nie trzeba bieżni lub eliptyczny trener zrobić cardio rutynowych już. Spalić kalorie i rev swój metabolizm z tych ćwiczeń kardio w domu.

Wielkie Cardio ćwiczenia w domu

1. Jumping Jacks:

Klasyczne ćwiczenia układu krążenia, spala dobrą ilość kalorii. Plus, tonizuje swoje wewnętrzne i zewnętrzne ud, mięśnie czworogłowe, przykanalików i deltoids. Tuck w brzuchu robiąc to dla tonowania dolnej abs również.

Jak zrobić:

  1. Rozprostować ręce i nogi dobrze przed swoimi gniazdami startowych.
  2. Stań wyprostowany, kręgosłup i głowę prosto, ramiona spoczywają obok swojego ciała i nogi razem.
  3. Zginanie kolana lekko, skok w górę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
  4. Rozłożone nogi trochę szersze niż ramiona jak skok.
  5. Rozciągnąć swoje ręce, jednocześnie, zgodnie z ramion.
  6. Podczas gdy schodzili, upewnij się, że stopy spoczywają na podłodze na szerokość barków, gdy ręce są rozciągnięte nad głową.
  7. Szybko wrócić do punktu 3 i powtórz kroki od 4 do 6, bez przerwy aż wypełnić jeden zestaw.

Czy 2 zestawy 30 powtórzeń każdego, aby rozpocząć, zwiększając do 100 powtórzeń z czasem.

2. Krzyż Jacks:

Ten ruch skrzypienie kalorii jest idealnym sposobem na biust tłuszczu nagromadzonego w twoich ud, biceps, tricpes, a nawet łydki mięśnie. Można go używać jako tonera ABS, pod warunkiem, że są w stanie utrzymać swój brzuch w jak kołyszą się z powietrzem.

Jak zrobić:

  1. Stań wyprostowany, kręgosłup i głowę prosto. Niech twoje ramiona spocząć obok swojego ciała, stopy razem.
  2. Rozprostować nogi na zewnątrz, aby odpocząć na szerokość bioder.
  3. Skakać tak wysoko, jak to możliwe.
  4. Jednocześnie, niech twoje ramiona przejść nad głową przejście na nadgarstkach.
  5. Jak można zejść, przejechać swoją stopę na kostkach.
  6. Jednocześnie, wprowadzają swoje ramiona w dół przekraczania je przed swoimi biodrami.
  7. Staraj się wdychać podczas skoków i wydech podczas przekraczania stopy na poziomie podłogi.
  8. Szybko przesunąć do kroku 3 i powtórz kroki od 3 do 6, bez przerwy aż wypełnić jeden zestaw.

Czy 2 zestawy 30 powtórzeń każdego, aby rozpocząć, zwiększając do 100 powtórzeń z czasem.

3. Spot jogs:

Można to zrobić ćwiczenia cardio w domu, niezależnie od miejsca i czasu, w Twojej wygody. Można przygotować herbatę, jak to zrobić. Tak, nie żartuje tutaj. Przez wodę czas na herbatę czyraki, można wykonać szybką rundę 30 biega spot, kończąc jedną rundę. Unieś kolana jak najwyżej i próbować kopać swój tyłek. Można również użyć broni, aby podnieść szybkość bicia serca, zwiększenie korzyści z tego ćwiczenia. Jeśli robisz to w swoim wolnym czasie, a następnie upewnij się, że spot biec nieprzerwanie co najmniej przez 60 sekund.

4. Łyżwiarz Przysiad:

Jest to świetne ćwiczenie na szczuplejsze jesteś z dwóch powodów – spala kalorie, a dwa, wiąże mięśnie rdzenia, jak ssać je w trakcie dokonywania przysiady. Nasycić, łydek, pleców, deltoids i quady również uzyskać stonowanych w tym procesie. W skrócie, kompletny body toning trening!

Jak zrobić:

  1. Stań prosto, kręgosłup i głowę prosto. Trzymaj stopy razem, pozwalając jednocześnie ramiona spocząć obok swojego ciała.
  2. Skok w lewo, jednocześnie przedłużając swoje lewe ramię do tyłu.
  3. Jednocześnie wprowadzają prawą pięścią w kierunku podbródka.
  4. Lewa stopa powinna być umieszczona na podłodze, podczas gdy prawa noga jest uniesiona do tyłu.
  5. Squat szybko i natychmiast.
  6. Czy ten sam proces, z drugiej strony.
  7. Kontynuuj ćwiczenie, zmieniając strony szybko i płynnie.

Czy 2 zestawy 30 powtórzeń każdego, aby rozpocząć, zwiększając do 100 powtórzeń z czasem.

5. Pomijanie:

Naprawdę nie trzeba skakankę pominąć. Należy zauważyć, że pomijanie lub pomijanie i ruchomych, można spalić około 200 + kalorii jeśli pominąć w sposób ciągły przez 20 minut. Natomiast liny omijając dostępne są na minimalnym koszcie, można również zrobić za pomocą długiej, mocnej liny. Co więcej, nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności lub akcesoriów!

Jak zrobić:

  1. Stań prosto, kręgosłup i głowę prosto, liny przechowywanych w ręce za swoim ciele. Upewnij się, że ręce są przynajmniej jedna stopa z dala od ciała, albo istnieją szanse na potknięcia.
  2. Swing linę do przodu i hop nad nim, co pozwala przenieść za swojego ciała.
  3. Skocz na palcach. Pozwól nadgarstków i dłoni, aby przejść wraz z uchwytami.

Czy 2 zestawy 30 powtórzeń każdego, aby rozpocząć, zwiększając do 100 powtórzeń z czasem.

6. Jump rzuca:

Jest to jeden z kolejnych cardio wokrouts w domu, który pomaga w tonację ud, podczas eskalacji swoje bicie serca, i że zbyt bez sprzętu. Pomaga również w poprawie koordynacji ciała przy zachowaniu dolnej części ciała bardziej elastyczna i stonowanych.

Jak zrobić:

  1. Stań prosto, stopy razem, ręce spoczywa obok ciała. Zachować swój kręgosłup i głowę prosto.
  2. Wdech, a następnie pchać do przodu z prawej nogi gięcia łokcie, dłonie złożone w pięści. Przynieś lewą rękę przed klatką piersiową, podczas gdy prawy spoczywa na biodrze.
  3. Skakać, szybko przełączania swoje ramiona i nogi, pozwalając sobie na lądowanie w lonży z lewą nogą.
  4. To sprawia, że ​​jeden rep. Trzymać na przemian nogi jak skok i lonży bez łamania, aż do zakończenia jednego zestawu.

Czy 2 zestawy 30 powtórzeń każdego, aby rozpocząć, zwiększając do 100 powtórzeń z czasem.

7. Wysoka Knee Marzec:

Jest to dość proste, ale skuteczne formy cardio. spuścić one swoją energię podczas pomóc właścicielem stonowanych tyłek i rdzeń. Poziomy wytrzymałości również uzyskać impuls, natomiast obdarowywanie stonowanych ud, bioder i brzucha. Czy pełne 60 sekund, a następnie poczuć energię odprowadzanie z organizmu.

Jak zrobić:

  1. Stanąć wyprostowany na podłodze, utrzymując kręgosłup i głowę prosto.
  2. You stopy powinny być razem, podczas gdy reszta ręce wzdłuż ciała.
  3. Podnieść Ci stopy, po jednym na raz, dzięki czemu kolana przyjść aż do pasa.
  4. Jednocześnie przenieść alternatywne rąk. To jest – lewa ręka z prawego kolana i na odwrót.
  5. Utrzymanie tempa, marsz w sposób ciągły przez 50 zarzutów, które idealnie trwa 20 sekund.

Zrobić 3 takie zestawy, aby czerpać maksymalne korzyści.

8. Squat skoki:

Te plyometric wszechstronne peps ćwiczenie tempa swojej bicie serca, poprawiając krążenie i poziom pobudzenia metabolizmu. To spalić mnóstwo kalorii i poprawia siłę nóg. Brak urządzeń, bez specjalnego szkolenia! Można to zrobić nawet wśród swoich pracach, jeśli nie posiada dedykowanego rutynowych fitness.

Jak zrobić:

  1. Stań wyprostowany, z nogi rozłożone na szerokości ramion. Dłonie spoczywają na obu stronach ciała.
  2. Rozciągnąć swoje ręce zgodnie z klatki piersiowej, równolegle do podłogi, i zmuszać się do przysiadu.
  3. Tuck w swoich podstawowych mięśni i skakać do góry, tak wysoko, jak to możliwe, w ognistym mody.
  4. Podnieś rękę nad głowę jednocześnie.
  5. Ziemia z powrotem na podłodze w przysiadzie.
  6. To sprawia, że ​​jeden rep.

Czy dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówki

Nie skacz z palcami, ale z całą stopę. Nie zginać ramiona lub ciało robiąc to.

9. Surya Namaskar:

Czy zastanawiasz się, co Surya Namaskar jest tu robisz? Jest to pojedynczy trening układu krążenia, które pomogą Ci zachować sprawność i super. Składa się z 12 asan jogi niesamowite, to pomaga utrzymać formę, zachowując swój umysł spokojny i opanowany. Jedynym wymogiem – zrób to na pusty żołądek, ponieważ ma inwersji pozach. 25 minut Surya Namaskar będzie spalić około 350 kalorii. Każdy robi pozy z precyzją i szybszym tempie pomoże Ci spalić więcej. Zacznij powoli, z pięciu rund, zwiększając liczbę stopniowo w miarę upływu czasu. Odpocząć przez około 15 sekund po każdym Rep.

10. górskie Pnącza:

Spalić kalorie, ton abs i ud, wzmocnić mięśnie i poprawić swój poziom obrotu z tej szybkiej i łatwej cardio w domu

Jak zrobić:

  1. Połóż się na podłodze w pozycji deski z równoważenia organizm na swoich nadgarstkach.
  2. Twoje ciało powinno być w prostej linii od stóp do głów.
  3. utrzymując dolną część pleców łukowe, zegnij lewe kolano do klatki piersiowej.
  4. Przytrzymać przez 2 sekundy pozy, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz szybko z prawej nogi.
  5. To sprawia, że ​​jeden rep. Zrobić to bez przerwy, aż do zakończenia jednego zestawu.

Czy 2 zestawy 20 powtórzeń każdego, poprawa powtórzeń do 50 z praktyką.

Cardio treningi są niezbędne, aby utrzymać serce zdrowsze i zwiększyć swój metabolizm. Tak, zacząć robić te ćwiczenia cardio 10 w domu od razu. Dbać o zdrowie, dobrą kondycję!

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.