Ważnym ogniwem latach ćwiczeń i zdrowych kości

Posted on

Waga mając ćwiczenia zmniejsza ryzyko osteoporozy

Ważnym ogniwem latach ćwiczeń i zdrowych kości

Ćwiczenia znany jest zwiększenie gęstości kości i poprawy zdrowia kości. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są równe, jeśli chodzi o budowanie silnych, zdrowych kości i zapobieganiu osteoporozie; niektóre formy może zmniejszyć gęstość kości, nawet w elitarnych sportowców.

Jakie rodzaje ćwiczeń Promuj Bone gęstości?

Naukowcy z Injury Prevention & Rehabilitation Centre Bone & Joint na Uniwersytecie Michigan recenzowanych badań już w 1961 roku, aby określić, jaki wpływ ćwiczenie ma na gęstość kości i zdrowych kości.

Odkryli trzy cechy ćwiczenia mają największy wpływ na zwiększoną gęstość kości. Oni są:

  • Wielkość szczep nadaje ćwiczenia – ćwiczenia, które pasują do tej kategorii należą ciężarów i gimnastyki, ponieważ ilość siły lub wpływu wywieranego na mięśnie jest znacząca.
  • Stopa mięśnia szczep ćwiczenie jest zrobione – Rozważmy ćwiczenia wysokiej wpływ, obciążonych, które są wykonywane w powtarzaniu, takich jak skoki czy Plyometrics.
  • Częstotliwość że ćwiczenie mięśni szczepów – Oto, gdzie działa i skakanka pasowały ze względu na powtarzające wpływu na kości, które często pojawia się w trakcie sesji treningowej.

Wielkość, szybkość i częstotliwość odkształcenia podczas ćwiczeń odgrywają pewną rolę w rozwoju większą gęstość kości, ale naukowcy nie określają, które jest najważniejszym z trzech. oni, że wzrost gęstości kości można było w ciągu zaledwie 12 do 20 minut ćwiczeń obciążonych, trzy dni w tygodniu.

Ale od tego czasu nauka odkryła, że ​​może to nastąpić w krótszym czasie niż ten, i korzystne byłoby rozważenie ćwiczeń, które mieszczą się w każdej z powyższych kategorii.

Rozważ to: skoki od 10 do 20 razy dziennie z 30 sekund odpoczynku między każdym skoku zapewnia większe korzyści budujące kości niż bieganie czy jogging, według badań na zewnątrz z Brigham Young University w Provo, Utah. Naukowcy odkryli, że bieganie i jogging mają mniejszy wpływ na gęstość kości ze względu na powtarzające się naprężenia kości. Tak więc, jeśli robisz te czynności codziennie, powinno być również skoki co najmniej 10 razy dziennie.

Co jeśli już bardziej siedzący tryb życia niż aktywny większość swojego życia? Dobrą wiadomością jest to, że może nadal być w stanie odzyskać siły kości.

Dowody wskazują również, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w budowaniu i utrzymaniu gęstość kości w każdym wieku. Badania wykazały wzrost gęstości kości widać wykonując regularne ćwiczenia oporu, takie jak podnoszenie ciężarów, dwa lub trzy razy w tygodniu. Ten typ ruchu obciążonych wydaje się pobudzać tworzenie się kości i zatrzymywania wapnia w kościach, które noszących ładunek.

Siła mięśni ciągnących przeciwko kości stymuluje proces budowania kości. Więc wszelkie ćwiczenia, które umieszcza się na siłę kości wzmocni tę kość.

Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie gęstości kości

Eksperci zalecają następujące formy ćwiczeń dla wszystkich sportowców w celu zwiększenia gęstości kości i zapobiegają utracie masy kostnej:

  • Waga szkoleń, zwłaszcza Squat ćwiczeń
  • Plyometrics
  • Skoki
  • Bieg schodowy
  • Masa ciała Ćwiczenia
  • Skocz Roping
  • Bieganie
  • Wędrówki
  • Podróżować z plecakiem

Jazda na rowerze, pływanie mogą się zmniejszyć gęstość kości

Pływanie i jazda na rowerze nie są uważane ćwiczeń obciążonych i zwykle nie są wymienione na liście ćwiczeń, które zwiększają gęstość kości. W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że rowerzyści poziom elita rzeczywiście tracą gęstość kości podczas treningu o wysokiej intensywności i wyścigów.

W kilku badaniach stwierdzono mniejszą gęstość kości u rowerzystów poziomie elit, którzy trenują godzinami na rowerze.

Naukowcy nie są do końca pewien przyczyną utraty masy kostnej w rowerzystów, ale obecne teorie obejmują:

  • Charakter non-obciążonych rowerowych umieścić małą wielkość odkształcenia na kościach.
  • Minerały, w tym wapń, zostaną utracone w ogromnym tempie w godzinach pocenia.
  • Ewentualny brak równowagi energetycznej (więcej kalorii niż używane są spożywane) w godzinach intensywnych ćwiczeń.

Odżywianie i ćwiczenia najlepsze dla budowania silnych Bones

Budowa i utrzymanie masy kostnej wymaga więcej niż obciążonych samego ćwiczenia. Kombinacja dobrej odżywiania i aktywności fizycznej obciążonych jest idealny sposób budować masę kości. Kiedy osiągnie około 30 roku życia, nie budować kości jak łatwo więc budowa odpowiedniej gęstości kości we wczesnym okresie życia jest najlepszym sposobem, aby zapobiec osteoporozie później. Jako dorosły, najlepszym sposobem, aby utrzymać masę kostną jest taki sam sposób można zbudować – uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia w diecie i sposób wykonywania obciążonych.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.