Wskazówki dla Treadmill Running

Posted on

Wskazówki dla Treadmill Running

„Dreadmill” reputacja bok, istnieje wiele korzyści dla biegu na bieżni. Jest to świetna alternatywa dla biegaczy gdy pogoda lub niekorzystne kwestie bezpieczeństwa uniemożliwiają uruchomienie zewnątrz. Sprawiają, że większość z tych „młyna wskazówki dotyczące skutecznego, przyjemny i bezpieczny biegu na bieżni.

Rozgrzać się

To kuszące, aby po prostu skok na bieżni i rozpocząć trening. Jednak podobnie jak w przypadku biegania na zewnątrz, ważne jest, aby rozgrzać się przed dostaniem się w bardziej wymagające części swojego biegu. Rozgrzewka podnosi tętno, wysyła tlen do mięśni i podnosi ich temperaturę więc będą bardziej efektywne. Start z 5-minutowego spaceru lub krótkiego pobiegać na bieżni przed przyspieszyć lub zwiększyć nachylenie.

Wiedzieć bieżni

Aby zmaksymalizować trening, poznać różne funkcje urządzenia, z którego korzystasz. Jeśli używasz bieżni na siłowni, zapytać trenera, aby przejść przez jego funkcji przed wskoczyć na, ponieważ nie zawsze jest oczywiste na pierwszy rzut oka. Wiele bieżnie mają:

  • Monitor rytmu serca , które pomogą Ci ocenić intensywność treningu (choć poręczny monitora będzie bardziej dokładny i nie będzie wymagać, aby trzymać się poręczy).
  • Kalkulator kalorii spalić , że pokazuje, co dostajesz od biegu pamiętaj jednak, te odczyty nie są bardzo dokładne, ponieważ nie uwzględniały wiek, waga, płeć, i tak dalej. Mimo to, jeśli nie ten sam trening regularnie i „spalone kalorie” liczba idzie w górę, co oznacza, że jesteś coraz bardziej pasuje.
  • Pre-set treningi lub przedziały pomóc zmieniać bieg. Mogą one być przydatne, ponieważ pozwalają one tylko ustaw i zapomnij (brak regulacji tworzenia i naciskania przycisków, gdy jesteś w ruchu).
  • Wyświetlacz prędkości pokazujący jak szybko jedziesz. Zazwyczaj jest to w milach na godzinę.

Użyj lekkie nachylenie

Ustawić nachylenie bieżni między 1 procent i 2 procent. Ponieważ nie ma opór powietrza w pomieszczeniu, łagodny lepiej symuluje bieg pod górę na zewnątrz. Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz z rzędu, to jest w porządku, aby ustawić nachylenie bieżni do zera aż budować swoją kondycję i zwiększyć poziom komfortu na bieżni.

Ale raz, że są wygodne, nie osłabnąć. Utrzymanie pochylnię na zero, to rzeczywiście jak działa na lekkim zejść zbyt proste! Jeśli czytasz cały magazynek, jak ledwo złamać potu na bieżni, jesteś prawdopodobnie nie działa wystarczająco ciężko. Chociaż to nie jest dobry, aby zrobić wszystkie uruchamiane lub cały bieg na dysku tempie (Easy dni są ważne), należy czasami próbują wcisnąć się.

Spróbuj zwiększyć prędkość lub nachylenie tak, że czujesz wyzwanie dla przynajmniej części treningu. Trening interwałowy, gdzie trudno uruchomić na okres czasu, a następnie schłodzić do innego przedziału, to dobry sposób, aby popchnąć tempo bez pchania go przez cały czas trwania serii. Można zrobić trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu (nigdy dwa dni z rzędu).

Nie sprawiają, że zbyt stromy

Jednocześnie, nie należy ustawiać zbyt strome nachylenie (więcej niż 7 procent) -Ta places zbyt duże obciążenie dla pleców, bioder i kostek.

Niektórzy biegacze założyć, że dostajesz dobry trening gdyby wyzwanie siebie, aby zakończyć całą ich bieg na stromej pochyłości (cokolwiek ponad 2 procent). Ale to dużo prosto z systemem Hill nigdy nie jest dobrym pomysłem i może prowadzić do urazów. Pomyśl o tym: na zewnątrz, nigdy nie znajdzie się na wzgórze 3 mil w 5 lub 6 procent nachylenia.

DO: Wymieszać aż stromych wzniesień z jakiegoś płaskiego biegu.

Unikaj pracy w stromym nachyleniem na dłużej niż pięć minut. Dostaniesz znacznie lepszego, bezpieczniejszego treningu jeśli przemian działa kilka minut z pochyłości i kilka minut bez. Pod górę segmenty pomaga budować siłę, a te bardziej płaskie budować wytrzymałość i wytrzymałość. Oto 30-minutowy trening interwałowy spróbować.

Nie Trzymaj się poręczy lub konsoli

Niektórzy ludzie zakładają, że muszą trzymać się poręczy podczas spaceru lub biegu na bieżni. Ale poręcze są tylko tam, aby pomóc bezpiecznie wsiadać i wysiadać z bieżni.

Istnieje kilka problemów z gospodarstwa na szynach. Po pierwsze, zmusza do przeczucie skończy, nieefektywne formy biegu, który może prowadzić do szyi, ramion i pleców. Zachować swoją postawę prosto i wyprostowany. Twoja głowa powinna wynosić, proste plecy, ramiona i poziom.

DO: Praktyka właściwą formę górną część ciała, trzymając ręce pod kątem 90 stopni, tak jak chcesz, jeśli biegały na zewnątrz.

Mimo, trzymając się szyn może czujesz się jak można utrzymać tempo i pracować ciężej, w rzeczywistości, jesteś zmniejszając obciążenie i ułatwiając na siebie. Starają się udawać, że szyny nie są nawet tam, jeśli pracujesz na zewnątrz. Jeśli jesteś zaniepokojony spada, jesteś prawdopodobnie działa przy zbyt szybkim tempie lub o zbyt stromy z pochyłości. Zwolnić i / lub zmniejszyć nachylenie. Bezpieczeństwo i forma są ważniejsze.

Nie pochylić się do przodu

Upewnij się, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Nie jest konieczne, aby pochylić się do przodu, ponieważ bieżnia ciągnie nogi do tyłu. Jeśli pochylić się do przodu zbyt dużo, może skończyć się z ból pleców i szyi, czy można stracić równowagę.

To może pomóc, aby sprawdzić swoją postawę (rozliczanie ramiona powyżej bioder, ciągnąc w abs), zanim pojawi się na bieżni, podczas rozgrzewki, a okresowo w całym okresie.

Nie patrz w dół

Trudno się nie częściej patrzeć na konsoli, aby zobaczyć, jak dużo czasu lub odległości masz w lewo, ale jeśli patrząc w dół, swoją formą docierania będzie cierpieć. Nie należy patrzeć pod nogi, albo. Jesteś prawdopodobnie uruchomić zgarbiony, co może prowadzić do bólu kręgosłupa i karku.

Patrząc prosto jest najbezpieczniejszym sposobem uruchomienia, czy jesteś na bieżni lub bieganie na zewnątrz.

Zwróć uwagę na Stride

powinien być uruchomiony na bieżni w taki sam sposób uruchomieniu zewnątrz. Spróbuj uruchomić z naturalnego chodu, i unikać podejmowania krótkie wzburzone postępy. Jeśli formularz czuje się, zwolnić tempo, aż poczujesz, jakbyś stosując właściwą formę. Następnie stopniowo zwiększać tempo.

Innym częstym błędem jest forma overstriding lub pierwszego lądowania piętę stopą długo przed centrum organizmu grawitacji. Ponieważ pas bieżni jest przesuwając się do przodu, overstriding tworzy siłę hamowania z pasa. Aby tego uniknąć, należy starać się zachować swoje nogi pod swoim ciele, nie przed lub za nim. Trzymaj krok szybki, aby pomóc zminimalizować skutki przeniesione na nogach.

Poprawić Stride Hrabiego

Im więcej kroki można podjąć na minutę, tym bardziej efektywnie będzie prowadzony. Określić liczbę kroku zliczając jak często jedną nogą uderza pas w minutę (skoro masz czasomierza tam na konsoli). Następnie pomnożyć tę liczbę przez dwa, aby dostać swoje kroki na minutę.

Aby poprawić swoją liczyć kroku podczas biegu na bieżni, koncentrują się na biorąc krótsze, szybsze postępy i utrzymując stopy w pobliżu pasa. To ćwiczenie pomoże Ci poradzić sobie z nudów na bieżni, a nawet poprawić odkryty bieg.

Elita biegaczy uruchomić w rytmie około 180 kroków na minutę.

Nie Step On lub Off Podczas gdy bieżnia jest Moving

Jedną z najczęstszych przyczyn urazów na bieżni skacze lub spadając szybko poruszający się bieżni. Jeśli trzeba biec do łazienki, złapał ręcznik, lub trochę wody, spowolnić maszynę w dół do bardzo obniżonym tempem i opuść pochylnię. Następnie zejdź ostrożnie. Zrobić to samo, kiedy wrócisz na; nie starają się odebrać prawo w którym zostało przerwane w szybkim tempie lub dużej pochyłości.

Jeszcze lepiej, starają się upewnić, że masz wszystko, czego potrzebujesz-ręcznik, wodę, słuchawki, itp, przed rozpoczęciem biegu, więc nie ulec pokusie, aby wyskoczyć.

Posłuchać muzyki

Chociaż używanie słuchawek podczas pracy na zewnątrz nie jest bezpieczny, słuchanie muzyki na bieżni może być świetnym sposobem na walkę z nudą i biegać dłużej. Wybierz motywowanie utwory i tworzyć listy odtwarzania do treningu, to pomoże uniemożliwić nieustannie sprawdzając zegar, aby zobaczyć ile więcej trzeba iść.

Jeśli zdecydujesz się na oglądanie telewizji lub filmów na ekranie, należy być czujnym do swojej postaci, zwłaszcza na szyi i głowy. Nie dźwig szyi w górę, aby zobaczyć ekran i nie zginać lub pochylić się do przodu, aby uzyskać dobry widok albo. Jeśli na ekranie na bieżni używanej nie działa dla rozmiaru lub postawy, pominąć filmy i trzymać się z muzyki i podcastów.

Wizualizację trasy

Kolejna sztuczka dla zabicia czasu na bieżni jest wizualizacja odkrytym trasę, która często pojazdów lub uruchomić. Wyobraź sobie siebie wzdłuż i wyobrazić sobie, budynki i inne zabytki którą przechodzą po drodze. Zmienić nachylenie ustawienia w chwili chcesz być nagłówkiem pod górę na swojej zewnętrznej trasie.

Budować w niektórych zmian prędkości, zbyt. Kiedy używasz zewnątrz, używasz przy różnych prędkościach, ponieważ takie czynniki jak wiatr, pagórki, światłach i zmienne warunki pogodowe. Tak, aby naśladować odkryte wydajność, spróbuj zmieniając tempo i / lub nachylenie w całym okresie.

Nie zapomnij hydrat

Możesz stracić jeszcze więcej wody bieg na bieżni niż chcesz, jeśli biegały na zewnątrz, ponieważ jest tam mały opór powietrza, aby pomóc utrzymać się cool. Przechowywać butelkę wody w zasięgu ręki, i pić co najmniej 4 do 6 uncji na każde 20 minut, które są uruchomione na bieżni.

Ochłonąć

Jeśli kiedykolwiek czuł się trochę głowy, albo jak jesteś ciągle w ruchu, po zrobieniu tego pierwszego kroku od bieżni, to najprawdopodobniej dlatego, że nie ostygnie na końcu biegu. Można poczuć się jak skacząc bieżnię tak szybko, jak zegar uderza swój cel. Ale nagle zatrzymanie może powodować zawroty głowy, bo tętno i ciśnienie krwi gwałtownie spadnie. Likwidacji powoli pozwala im spadać stopniowo.

NIE: Koniec chłodny w dół aż tętno spadnie poniżej 100 bpm.

Tak jak podniesione tętno stopniowo na początku treningu z rozgrzewki, trzeba obniżyć go powoli na końcu. Ostygnąć przez chodzenie lub jogging powoli przez 5 do 10 minut przed zejść z bieżni. Kontynuacja z odcinków wybiegu, jeśli chcesz.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.