Bieg i Hydration

Posted on

 Bieg i Hydration
Jest to jednocześnie jeden z najprostszych i najtrudniejsza (stopa pot Hyponatremia Elektrolity??) Aspekty biegania (napoju, gdy jesteś spragniony!): Nawilżenie. Dla zdrowia i wydajności, biegaczy trzeba zwrócić uwagę na to co i ile pijesz przed, w trakcie i po wysiłku. Oto podły na picie w górę.

Dlaczego Hydration Matters

Odwodnienie u sportowców mogą prowadzić do zmęczenia, bóle głowy, osłabienie koordynacji, nudności i skurcze mięśni. Prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorób związanych z przegrzaniem, takich jak udar cieplny, który może mieć poważne konsekwencje.

Pomijając cały ten dyskomfort, odwodnienie spowalnia pracę. Jedno badanie wykazało, że nawet „mały ubytek w stanie nawodnienia” na wydajność ciepłe dni upośledzoną biegaczy.

Ile należy pić

Obecna rada o bieganiu i nawodnienie jest bardzo prosta: Spróbuj pić do pragnienia. Naukowe dowody mówi, że picie, gdy jesteś spragniony może pomóc zapobiec underhydrating (co może prowadzić do odwodnienia) i overhydrating, co może prowadzić do hiponatremii (niskiego poziomu soli krwi na skutek nieprawidłowego zatrzymania płynów).

Ogólną zasadą przeznaczonej do spożycia płynu podczas tras jest: Weź w 4 do 6 uncji płynu co 20 minut.

Biegacze uruchomiony szybciej niż 8-minutowych mil należy pić 6 do 8 uncji co 20 minut. Podczas dłuższych treningów (90 minut lub więcej), niektóre z płynów powinna zawierać napój sportowy zastąpić utracony sód i inne minerały.

Określanie Sweat Rate

Powyższe wytyczne są szerokie. Ważne jest, aby pamiętać, że płyn potrzeby każdego z nas różnią. Niektóre osoby pocić więcej niż inni.

Aby określić, jak dużo cieczy do podjęcia podczas biegu czy rasy, trzeba znać swoją stopę pot, który może wynosić od 1 do 4 litrów na godzinę. Ważyć się nago przed czasowym okresie szkoleniowym, a następnie ponownie później. (Można pić podczas tego biegu, ale śledzić ile, i dodać do płynu obliczenia potrzeb.) Jeden funt utrata masy ciała jest równa 1 litra utratą wody. Oblicz stopę pot i wykorzystać do określenia swoich potrzeb płynów podczas biegu lub wyścigu.

Na przykład, jeśli tracisz 1 funta podczas biegu godzinnym, to 1 pinty lub 16 uncji w 60 minut. Jeśli pili 12 uncji płynów podczas biegu, całkowity potrzeba byłoby zastąpienie 28 uncji na godzinę. Aby to wymienić trzeba 7 uncji wody lub napojów sportowych co 15 minut.

Należy zwrócić uwagę na warunki pogodowe na dzień zrobić ten test, a należy pamiętać, że może być konieczne dostosowanie zużycia, jeśli warunki są różne. Wykonaj test szybkości pot na inny dzień, aby zobaczyć, jak różne warunki wpływa na szybkość.

Objawy odwodnienia

Zdawać sobie sprawę z objawów, które potrzebują więcej płynów. Wczesne objawy to:

  • Pragnienie
  • Suchość w ustach
  • Uczucie zmęczenia lub ospały

Jako odwodnienie postępuje, objawy mogą obejmować:

  • bóle głowy
  • Skurcze mięśni
  • Nudności
  • Zmęczenie

Co do picia

Istnieją opcje poza zwykłą wodą dla nawodnieniu. Niektóre z nich są właściwe tylko dla dłuższych i bardziej intensywnych tras.

Zimna woda

Pijąc wodę schłodzone pomaga ochłodzić swoje ciało w dół, co spowalnia pocenie się (a tym samym związaną z tym utratę wody). Badania pokazują, że picie zimnej wody lub nawet lodowate błoto można poprawić i rozszerzyć swoją wydajność podczas biegu. Plus, większość ludzi preferuje smak zimnej wody, więc mogą pić więcej wody, gdy jest schłodzone.

Napoje sportowe

Po uruchomieniu przez okres dłuższy niż 90 minut, zwłaszcza gdy jesteś pocenie, należy zacząć używać napoju sportowego elektrolitu zastępcze. W zależności od warunków, można przełączać je wodą lub przełączyć się tylko napojów sportowych w tym punkcie.

napoje dla sportowców, takich jak Gatorade lub Powerade zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, składniki soli kuchennej. Kiedy używasz, organizm traci elektrolity poprzez potu. Prawdopodobnie widziałeś plamy soli na bieżącą kapelusz i smak soli w pocie spływały policzki.

Od elektrolity pomagają organizmowi zachować płynów i może zapobiec skurcze mięśni, trzeba je wymienić. Po 90 minutach, trzeba także wziąć więcej kalorii węglowodanów, aby utrzymać swój wysiłek, a więc napój sportowy, który oferuje zarówno węglowodanów i elektrolitów jest bardzo pomocna. Niektórzy biegacze uważają, że czasami łatwiej jest uzyskać ich kalorii poprzez płynów zamiast pokarmów stałych, zwłaszcza w późniejszych etapach dłuższą metę czy rasy. Jeśli nie dbają o smaku (lub zawartości cukru) napojów sportowych komercyjnych, można stworzyć własną.

Biegacze, którzy nie tyle zastąpić elektrolitów podczas długich lub wyścigach możemy ryzykować nadmiernej nawilżenie. Niedobór sodu we krwi, która jest niskie stężenie sodu we krwi może pojawić się, gdy sportowcy picia nadmiernych ilości wody, nie należy wymienić sól utraconej podczas potu.

Woda smakowa

Jeśli nie dbają o smaku czystej wody (nawet gdy jest lodowata), można smak wodę aby uczynić go bardziej atrakcyjnym więc będziesz pić wystarczająco. Niektóre dodatki do wody to także elektrolity, ale wielu nie. Więc należy zachować ostrożność, jeśli działa przez godzinę lub więcej, zwłaszcza w upalny dzień. Może trzeba napój sportowy oprócz aromatyzowane wody.

Woda kokosowa

Niektórzy biegacze lubią nawilżają z wody kokosowej lub wykorzystać go jako napój odzysku. zawiera on kalorii węglowodanów i pewne mikroelementy, elektrolitów, w tym potasu i magnezu. Zawiera ona także naturalnie występujący cukier, które mogłyby stanowić zastrzyk energii. Jednak to nie zawiera tak dużo sodu, jak zrobić napoje dla sportowców.

Kawa

Niektóre badania wskazują, że spożywanie kofeiny przed wyścigiem lub dłuższej perspektywie szkolenia mogą pomóc w wydajności i wytrzymałości. A jeśli zależy na kawę rano, to jest w porządku, aby napić się przed wczesnym okresie.

Kofeina jest moczopędne, dzięki czemu można ją zwiększyć potrzebę oddania moczu. Miejcie to na uwadze, jeśli chodzi o dostęp do łazienki na biegu. Ale kofeina nie zwiększa ryzyko odwodnienia, więc nie musisz się o to martwić. Chociaż nie wszyscy tolerują kawy lub innych napojów zawierających kofeinę przed biegiem (może to powodować niestrawność), jeśli można to jest w porządku, aby go pić.

Napój gazowany

Nasycania w soda może również zakłócić żołądka, powodując gazy i wzdęcia. Więc to nie jest zwykle dobrym pomysłem przed lub w trakcie biegu. I oczywiście, cukier w diecie soda nie mogą promować przyrost masy ciała. Jeśli sody pitnej, nie piją wody lub innego napoju zdrowsze. Jednak podczas takich imprez wytrzymałościowych maratonów, niektórzy biegacze jak trochę cola dać im przypływ energii (poprzez cukru i kofeiny).

Hydration Timing

Wraz z tym, co pijesz i ile, kiedy pijesz sprawy też. Twoja strategia nawodnienie będzie się różnić w zależności od tego, gdzie jesteś w dzień iw biegu.

Pre-Run Hydration

Szczególnie f robisz dłuższą metę lub rasę (ponad 8 do 10 mil), ważne jest, aby upewnić się, że dobrze nawilżona ciągu kilku dni poprzedzających długiej perspektywie. Wiesz, jesteś dobrze nawilżona jeśli spowodować utratę dużych ilości moczu, bladą przynajmniej sześć razy dziennie. Pij dużo wody i płynów bezalkoholowych. Nie tylko alkohol odwodnić, ale może również uniemożliwić uzyskanie snu sen. To nie jest dobry pomysł, aby uruchomić z kaca, ponieważ będziesz najprawdopodobniej będzie odwodniony po uruchomieniu działa.

Ci godzinę przed rozpoczęciem długiego biegu lub wyścigu, spróbuj pić około 16 uncji wody lub innego płynu niż kofeiną. Przestać pić w tym momencie, tak aby można unieważnić dodatkowych płynów i zapobiec konieczności zatrzymywania się, aby przejść do łazienki podczas biegu.

Przed przebiegu dowolnej długości, upewnij się, że od początku nawilżona przez pić co najmniej 6 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem biegu.

Picie on the Run

Trzeba będzie płynów co 15 do 20 minut, w trakcie biegu, więc trzeba albo go nosić przy sobie lub upewnić się, że jest dostępny po drodze (powiedzmy, na fontanny do picia lub uruchamiając pętlę, która zabierze Cię z powrotem do domu lub samochód gdzie trzeba dodatkowej wody). Picie niewielkich ilości często pomaga organizmowi wchłonąć płyn lepiej, a nie będzie miał poczucie, że wokół niego sloshing w żołądku.

przypomnienia

Ustawić czas na zegarku lub telefonicznie do poprosi do picia. Lub użyj zabytków lub znaczniki mili jak przypomnienia. Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy mieli plan nawodnienia i napisał ją pili więcej niż tych, którzy nie mają plan.

Jeśli zapomni się pić i dostać za na nawilżające, trudno dogonić. Być może trzeba będzie chodzić na trochę, aby oszczędzać energię i ostygnie.

do transportu płynów

Jeśli nie masz dostępu do wody na swoim systemem dróg, trzeba będzie przeprowadzić własne płynów ze sobą. Można spróbować butelek ręczny, paczki (jak plecaki i kamizelki) lub pasów paliwowych; jest to kwestia osobistych preferencji. Jednakże, jeśli używasz w wyścigu, nie należy mieć do ponieważ nie będzie przystanki wodne na kurs.

Post-Run Hydration i odzyskiwanie

Nie zapomnij nawodnienia wodą lub napoju sportowego po biegu. Niektórzy ludzie odczuwają skutki odwodnienia godzin po ich perspektywie, ponieważ nie udało im się pić płynów po ich zakończeniu. Ważyć się ponownie po biegu. Należy pić od 20 do 24 uncji płynu wody na każdy funt stracił. Jeśli mocz jest ciemny żółty po biegu, trzeba zachować rehydrating. Powinien to być jasny kolor lemoniady.

Często błędy Hydratin

Pozostając wpisu do tych wspólnych problemów może pomóc utrzymać się zdrowsze i bardziej komfortowo podczas swoich tras.

Picie zbyt mały

Sporządź plan i trzymać się go. Należy uważać, aby nie zabrakło wody podczas dłuższej perspektywie. Nie zawsze można liczyć na picie fontanny (mogą złamać) lub stashing wody na trasie (ktoś może to potrwać, czy będzie to zbyt gorąco do wykorzystania).

Picie zbyt dużej ilości

Problem nie jest tak dużo, biorąc w zbyt dużej ilości płynu. Jest zbyt dużo pije bez wymiany sód, co może prowadzić do hiponatremii. Jeśli przyrost masy ciała podczas biegu, pijesz za dużo. Dodaj w napoju sportowego, sól strzale lub słone przekąski zastąpić sód Tracisz kiedy się pocisz.

Wypiciu Błędna Fluid

Jak już wspomniano, do picia czystej wody, gdy trzeba elektrolitów może być kłopot. Jest to także problem pić coś nowego i innego podczas wyścigu. Wypracować swoje plany nawodnienia i preferencje podczas treningu, albo swoją wydajność (lub żołądek) może cierpieć.

Gulping Zamiast popijając

Kiedy używasz, Twój układ pokarmowy spowalnia, ponieważ krew jest kierowana z dala od niego. Więc biorąc gigantyczne łykami wody może być ciężko na brzuchu. Spróbuj małymi łykami zamiast nawet bezpośrednio po biegu, kiedy można poczuć się jak chugging całą butelkę wody. Zrób to wolno.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.