Zimowa pogoda oznacza szczególne środki ostrożności podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Narażenie na zimno może sprawić, że aktywność na świeżym powietrzu będzie niewygodna, a nawet niebezpieczna dla każdego, kto nie jest przygotowany na ekstremalne warunki pogodowe. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wczesnych sygnałów ostrzegawczych i objawów narażenia na zimno oraz sposobów zapobiegania problemom.
Dreszcze
Dreszcze są zwykle pierwszą oznaką narażenia na zimno. Gdy organizm próbuje wytworzyć własne ciepło, rozwinie się niekontrolowany skurcz mięśni. Dreszcze powinny być pierwszym ostrzeżeniem przed szukaniem schronienia i podgrzaniem wewnętrznej temperatury.
Dwa najbardziej niebezpieczne warunki, które mogą wynikać z narażenia na zimno, to odmrożenia i hipotermia.
Odmrożenie
Odmrożenie opisuje zamarzanie powierzchownej warstwy skóry i leżących poniżej tkanek twarzy, uszu, palców rąk i nóg.
Oznaki i objawy odmrożeń obejmują:
- Ból
- Palenie
- Drętwienie
- Mrowienie
- Skóra staje się twarda i biała
- Skóra zaczyna łuszczyć się lub tworzyć pęcherze
- Skóra zaczyna swędzieć
- Skóra staje się jędrna, błyszcząca i szaro-żółta
Kroki do podjęcia
Aby pomóc ofierze odmrożeń, umieść ją w ciepłym, suchym miejscu i zdejmij uciskające ubranie. Unieś dotknięte obszary i nałóż na te miejsca ciepłe, wilgotne okłady. Nie pocierać odmrożonych miejsc ani nie przykładać bezpośredniego ciepła.
Hipotermia
Hipotermia jest bardziej dotkliwą reakcją na zimno, która jest definiowana jako spadek wewnętrznej temperatury ciała z 98,6 ° F (37 ° C) do 95 ° F (35 ° C).
Oznaki i objawy hipotermii obejmują:
- Dreszcze
- Uczucie zimna, gęsia skórka, dezorientacja, drętwienie
- Silne dreszcze, brak koordynacji, ospałość
- Gwałtowne dreszcze, trudności z mówieniem, dezorientacja, potknięcia, depresja
- Sztywność mięśni, niewyraźna mowa i problemy z widzeniem
- Nieprzytomność
Przy pierwszych oznakach hipotermii przenieś osobę do suchego, ciepłego miejsca lub ogrzej poszkodowanego kocami, bardzo suchą odzieżą lub ciepłem własnego ciała.
Zapobieganie hipotermii
Pierwszą linią obrony przed zimnem jest ubieranie warstw odpowiednich do panujących warunków. Warstwy powinny zawierać kombinację odzieży (podstawowa, środkowa i zewnętrzna), która pomaga regulować temperaturę oraz zapewnia ciepło i suchość. Inne czynniki, które mogą negatywnie wpływać na zdolność radzenia sobie z niskimi temperaturami, mogą obejmować nieodpowiednie nawodnienie i odżywianie w okresie zimowym, odwodnienie, spożycie alkoholu, niektóre leki i schorzenia, takie jak cukrzyca6 i choroby serca, co może znacznie zmniejszyć zdolność osoby do ćwiczeń na świeżym powietrzu w zimnie.
Jedz na zimowe ćwiczenia: to, co jesz przed ćwiczeniami w zimne dni, może pomóc uniknąć poważnych problemów związanych z przeziębieniem. Planuj z wyprzedzeniem i pakuj odpowiednie przekąski, aby zapewnić sobie energię na zimno.
Unikaj alkoholu: Alkohol rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa utratę ciepła, więc zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia hipotermii.
Alkohol może również osłabić zdolność oceny sytuacji do tego stopnia, że możesz nie podjąć najlepszych lub najbardziej błyskotliwych decyzji w nagłych przypadkach zimna. Najlepiej zostawić alkohol, gdy wychodzisz na zimno.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w zimne dni
Aby poprawić komfort i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w zimnie, American College of Sports Medicine zaleca następujące wskazówki:
Odzież warstwowa: kilka cienkich warstw jest cieplejszych niż jedna ciężka. Warstwy są również łatwiejsze do dodania lub usunięcia, dzięki czemu lepiej regulują temperaturę rdzenia. Celem jest utrzymanie ciała w cieple, zminimalizowanie pocenia się i uniknięcie dreszczy.
Zakryj głowę: Twoja głowa powinna być zakryta podczas ćwiczeń w zimnie, ponieważ utrata ciepła z głowy i szyi może wynosić nawet 50% całkowitego ciepła traconego przez twoje ciało.
Zakryj usta: Aby ogrzać powietrze przed wdychaniem, użyj szalika lub maski. Zrób to szczególnie, jeśli oddychanie zimnym powietrzem powoduje dusznicę bolesną (ból w klatce piersiowej) lub masz skłonność do problemów z górnymi drogami oddechowymi.
Zachowaj suchość: mokra, wilgotna odzież, czy to od potu, czy opadów, znacznie zwiększa utratę ciepła przez ciało.
Utrzymuj stopy w cieple i suchości: używaj tkaniny, która odprowadza pot z dala od skóry. Polipropylen, wełna lub inne tkaniny, które odprowadzają wilgoć ze skóry i zachowują właściwości izolacyjne, utrzymują ciało w cieple, gdy są mokre.
Pozostań nawodniony: Odwodnienie wpływa na zdolność organizmu do regulowania temperatury ciała i zwiększa ryzyko odmrożeń. Płyny, zwłaszcza woda, są równie ważne w zimne dni, jak podczas upałów. Unikaj spożywania alkoholu lub napojów zawierających kofeinę, ponieważ te składniki powodują odwodnienie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.