Ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca?

Posted on

Ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca?

Ilość mięśni, które możesz zyskać w ciągu miesiąca, może różnić się od wartości widocznych na skali. Przyrost masy mięśniowej jest inny dla każdego i będzie zależeć od poziomu ćwiczeń, płci, wieku, hormonów, spożycia kalorii i rutyny ćwiczeń.

Przybieranie na wadze to coś więcej niż tylko dodawanie masy mięśniowej. U niektórych osób może być możliwy przyrost masy ciała o 20-30 funtów, w tym magazynowanie mięśni, tłuszczu, wody i węglowodanów. Ale jak chudy mięsień? Prawdopodobnie nie. Pamiętaj też, że mówimy o naturalnym treningu bez pomocy sterydów anabolicznych .

Jak długo trwa budowa mięśni?

Obliczenie, ile mięśni możesz uzyskać w określonym czasie, może być trudne. Nie jest to uniwersalna reguła ani proste równanie matematyczne, ale kilka badań naukowych może dać dobry pomysł.

Badania nad przyrostem beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu miesiąca są ograniczone, ale eksperci sugerują, że większość zdrowych osób może zyskać od 1 do 2 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie. Jednak ta stawka różni się w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, kondycja fizyczna, genetyka, jakość diety i oczywiście program treningowy . W rezultacie niektóre osoby mogą zyskać nieco więcej, podczas gdy inne mogą zyskać nieco mniej.

Mięśnie są budowane poprzez nacisk na włókna do tego stopnia, że ​​muszą się przystosować, budując lub rekrutując więcej włókien mięśniowych w odpowiedzi. Mięśnie muszą być obciążone poprzez zwiększenie stresu poprzez dodatkowe obciążenia, na przykład powtórzenia i serie (objętość) lub częstotliwość. Będziesz także musiał jeść wystarczającą ilość kalorii, a w szczególności białka, aby napędzać wzrost mięśni.

Są też ograniczenia – wzrost, który osiągniesz, powiedzmy, w ciągu trzech miesięcy, może nie utrzymać się w ciągu sześciu lub dwunastu miesięcy. Zamiast tego z czasem bardziej prawdopodobny jest miesięczny wzrost o około pół funta.1 Ponadto przyrosty mięśni mogą przyspieszać podczas intensywnego treningu (hipertrofia) i zmniejszać się podczas przerw w  treningu  (atrofia).

Łatwo jest zobaczyć, jak można manipulować faktami dotyczącymi przyrostu mięśni, biorąc pod uwagę wszystkie zmienne.

Pierwsze kroki w budowaniu mięśni

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca, jest rozważenie swojej aktualnej wagi i poziomu sprawności, na początek. Twoja płeć i genetyka również mają znaczenie: mężczyźni mają tendencję do łatwiejszego budowania mięśni niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu, a niektórzy ludzie są bardziej genetycznie predysponowani do przyrostu masy mięśniowej niż inni.

Również wiek i profil hormonalny wpłyną na twoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej. Wraz z wiekiem poziom hormonów może spaść, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej lub trudniejszego jej zdobycia. Jednak przy odpowiedniej diecie i rutynie ćwiczeń nadal możesz osiągnąć doskonałą siłę i funkcję mięśni.

Pamiętaj, że prawdopodobnie zyskasz więcej mięśni w ciągu pierwszego do trzech miesięcy treningu, ale później zyskasz mniej. Ogólnie rzecz biorąc, około 8 do 15 funtów rocznie może być dobrym oszacowaniem, ale znowu niektórzy ludzie mogą zyskać więcej (lub mniej) niż to. Zauważ, że nie zbliża się to do przesadzonych obietnic 20-30 funtów w zaledwie 10 tygodni.

Powinieneś także uwzględnić pewne wahania w przechowywaniu wody i węglowodanów; Musisz ciężko pracować, jeść zdrową, zbilansowaną dietę i być cierpliwym, aby budować mięśnie; po prostu nie ma innego wyjścia.

Trening i wzrost mięśni

Aby zyskać mięśnie, niezbędny jest trening oporowy. Istnieje szeroka gama metod treningowych, które mogą pomóc w budowaniu mięśni. Tradycyjne porady mówią, że zakres powtórzeń 8-10 jest idealny dla hipertrofii mięśni, ale w rzeczywistości niższe lub wyższe zakresy powtórzeń również prowadzą do przyrostu masy mięśniowej.

Największym czynnikiem zwiększającym masę mięśniową jest ciągłe stresowanie i wyzwanie mięśni, więc muszą się przystosować i rosnąć. Jedną z głównych metod jest zwiększanie objętości podnoszonych ciężarów w czasie.

Każdy rodzaj ćwiczeń oporowych może pomóc w budowaniu mięśni. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała i ćwiczyć formę i technikę. Dodatkowo, ćwiczenia złożone – takie, które wykorzystują wiele stawów i grup mięśni – są znane z tego, że wywołują największą reakcję pod względem ogólnej aktywacji mięśni. Jednak ćwiczenia na pojedyncze stawy mogą również wywołać efekt budowania mięśni, dlatego wybór kombinacji obu jest dobrą strategią.

Miarka na temat odżywiania i suplementów

Przy ocenie tempa wzrostu mięśni należy wziąć pod uwagę kilka czynników żywieniowych. Mięśnie składają się z włókien mięśniowych i tkanki łącznej oraz zawierają krew, wodę i glikogen  (postać magazynująca  węglowodany ).

Aby pobudzić wzrost mięśni, najlepiej jest spożywać większą liczbę kalorii niż spalasz. I odwrotnie, spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz w dużym stopniu wpływa na zdolność do przyrostu masy mięśniowej.6 Szczególnie istotne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Badania pokazują, że spożywanie około 0,3 g białka na kilogram masy ciała podczas każdego posiłku jest zalecane, aby wywołać reakcję budowania mięśni w warunkach treningu siłowego.

Badania pokazują, że dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1,6 g białka na kg masy ciała do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować potencjał budowania mięśni. Możesz osiągnąć ten poziom spożycia białka jedząc 3 posiłki zawierające 0,53g białka na kg masy ciała lub 4 posiłki zawierające 0,4g białka na kg masy ciała.

Różne suplementy mogą również pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni, w tym białko w proszku, które może pomóc w osiągnięciu idealnego spożycia białka. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) to kolejny sposób na zdobycie budulca białka i budowanie mięśni, ale jeśli już spożywasz wystarczającą ilość białka, dodawanie BCAA może nie być niepotrzebne.

Wykazano, że spożycie kreatyny w ilości około 5 gramów dziennie pomaga zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową u osób biorących udział w treningu oporowym, chociaż jej mechanizm u osób starszych jest nadal badany.

Końcowa myśl

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o budowanie mięśni, a istnieją kluczowe czynniki, które odgrywają ważną rolę, takie jak dieta, plan treningowy, genetyka, wiek, płeć i poziom hormonów. Najlepszym sposobem monitorowania przyrostu masy mięśniowej jest porównanie wyników z poprzednimi miesiącami. Jeśli przybierasz na wadze i sile podczas treningu oporowego i spożywania odpowiedniej diety, optymalizujesz swoje szanse na przyrost masy mięśniowej.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.