Ile zestawów należy robić w treningu

Posted on

Ile zestawów należy robić w treningu

Wiesz już, że podczas podnoszenia ciężarów, jesteś robić pewną liczbę zestawów, ale co to znaczy? Nauczmy się więcej o zestawach treningu siłowego.

Definicja zestaw w fitness Terminologia

Zestaw opisuje grupę powtórzeń wykonanych dla różnych ćwiczeń. Na przykład, jeśli szukasz na podstawowym treningu siłowego, można zobaczyć coś takiego: „3×10” do, powiedzmy, naciśnij klatki piersiowej ćwiczenia.

Oznacza to, że należy zrobić trzy zestawy po 10 powtórzeń. Unieść ciężar na tyle ciężki, że można zrobić tylko 10 powtórzeń. Następnie odpocząć i powtórzyć jeszcze dwa razy.

Ile zestawów należy zrobić w treningu?

Na ogół, średnia ćwicząca ma od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia, chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy jeden zestaw wywołuje takie same wyniki jak wielokrotnego zbioru uczącego.

Ale co, jeśli jesteś bardziej zaawansowany? Albo co jeśli masz konkretne cele? Oto ogólny schemat można użyć, aby dowiedzieć się, jak wiele powtórzeń i zestawy do nie na podstawie swoich celów:

Cele fitness Zestawy Reps Okres odpoczynku Intensywność
Ogólne fitness 1-2 zestawy 8-15 powtórzeń 30-90 sekund różnej intensywności
Wytrzymałość 3-4 zestawy 15+ powtórzeń Do 30 sekund 50-65% z 1RM
Masa mięśniowa 3-6 zestawy 6-12 powtórzeń 30-90 sekund 70-80% 1RM
Siła mięśni 2-3 zestawy Do 6 powtórzeń 2-5 minut 80-90% 1RM
Zasilanie: 1 Winda 3-5 zestawy 1-2 powtórzeń 2-5 minut 90% + z 1RM

Jak korzystać z zestawów, aby osiągnąć swoje cele Weight Loss

Więc, ile zestawów należy zrobić, jeśli chcesz schudnąć? Do utraty wagi, spróbuj zawierające niektóre z następujących technik do twoich treningów:

  • Obwód Szkolenie: Z treningu obwodowego, robisz każde ćwiczenie, jeden po drugim, bez odpoczynku. To pozwala budować mięśnie, utrzymując tętno podwyższone, co może pomóc spalić więcej kalorii w trakcie i po treningu.
  • Nadzbiorami: Z supersetting, wybrać dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni i zrobić je jeden po drugim. To zwiększa intensywność, która może pomóc spalić więcej kalorii. Spróbuj całkowitą rozszerzeniem ciała trening na coś, co będzie naprawdę wyzwanie.
  • Tri-Sets: Jak nadzbiorami wiąże się to robi trzy ćwiczenia dla tych samych lub przeciwnych grup mięśniowych, jeden po drugim, bez odpoczynku pomiędzy. Ponownie, jest to świetny sposób na budowanie większej intensywności i spalić więcej kalorii podczas treningu.
  • Piramida Szkolenie: Z tego typu szkoleń, budować na każdym zestawie, zwiększenie masy ciała i zmniejszenie powtórzeń tak, że naprawdę można skupiać się włókien mięśniowych i uzyskać jak najwięcej z każdego rep. Spróbować górnej części ciała piramidy treningu.
  • Tabata Strength Training: Jest to rodzaj treningu obwodowego wysokiej intensywności, który utrzymuje tętno podwyższone nawet więcej niż tradycyjne szkolenia obwodu, z 20-sekundowych odstępach czasu pracy, po której zaledwie 10 sekund odpoczynku, powtarzając, że przez 4 minuty. To nie brzmi jak dużo, ale jest to trudne.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.