Sportowcy mogą zostać oszukani bez drastycznych metod

Posted on

Sportowcy mogą zostać oszukani bez drastycznych metod

Sportowcy i kulturyści są pod ogromną presją, aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej i wysoki poziom muskulatury. Wymagania ich sportu skłaniają wielu zawodników do stosowania niebezpiecznych metod, aby osiągnąć ten cel. Ekstremalne ograniczenie kalorii, odwodnienie, nadmierne ćwiczenia, niewłaściwe stosowanie sterydów anabolicznych i diuretyków są powszechne wśród wyczynowych sportowców.

Niebezpieczne metody

Badania wykazały, że niebezpieczne metody przygotowania do zawodów mają niekorzystny wpływ na zdrowie sportowców i kulturystów. Mogą to być zaburzenia metaboliczne, problemy z sercem, zmniejszona gęstość kości, zaburzenia równowagi hormonalnej i zwiększone problemy psychologiczne. Nierzadko sportowcy cierpią na lęk, złość, wahania nastroju i emocjonalne zaburzenia odżywiania.

Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, poważne ograniczenie kalorii miało negatywny wpływ na szlaki anaboliczne. Funkcjonowanie anaboliczne jest bezpośrednio związane ze zdolnością organizmu do budowy tkanki mięśniowej. Wskazano również na znaczenie wdrażania strategii żywieniowych, aby zapobiec zanikowi mięśni podczas przygotowań do zawodów. 

Sportowcy ryzykują zmniejszenie siły mięśniowej i wyników sportowych, jeśli cele związane z sylwetką są ważniejsze niż zdrowie i sprawność.

Badania

W opisie przypadku opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition przeanalizowano ustrukturyzowaną interwencję żywieniową i kondycyjną u młodego kulturysty. Celem badania było zademonstrowanie zdrowszego podejścia do uzyskania sylwetki gotowej do etapu. Sportowiec był w stanie zwiększyć rozmiar i siłę mięśni oraz poprawić skład ciała bez stosowania niebezpiecznych lub drastycznych metod przygotowania do zawodów.

Uczestnikiem badania był zdrowy 21-letni mężczyzna przygotowujący się do swoich pierwszych zawodów kulturystycznych w ramach UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Sportowiec przeszedł dwa lata treningu kulturystycznego, ale nie otrzymał oficjalnych wskazówek żywieniowych, z wyjątkiem źródeł internetowych i magazynów fitness. Jego dieta składała się z czterech posiłków i dwóch przekąsek bogatych w białko, węglowodany i niskotłuszczowych przed interwencją. On również włączył cheat meal co dwa tygodnie, zjadając dużą pizzę i porcję lodów. Jego program treningowy składał się z około siedmiu dni treningu siłowego. Każda sesja koncentrowała się na poszczególnych grupach mięśni i trwała łącznie dziewięć godzin tygodniowo.

Cel

Trwają badania nad analizami przypadków, które mają na celu lepsze przygotowanie sportowców do uprawiania tego sportu. Międzynarodowa piłka nożna kobiet, zawodowi dżokeje i bokserzy również wymagają ciągłej manipulacji składem ciała, aby rywalizować na optymalnym poziomie. Raporty te pobudziły potrzebę szczegółowych strategii odżywiania i kondycjonowania zawodników kulturystów.

Przed wzięciem udziału w cytowanym powyżej studium przypadku, 21-letni sportowiec stosował samodzielnie przygotowaną dietę, w której wprowadzał czas na składniki odżywcze. Spożywał typowe potrawy kulturystyczne: płatki owsiane, jajecznicę, białko serwatkowe, pierś kurczaka, brokuły i biały ryż. Spożywał 2128 kalorii dziennie, podzielonych na 257 g białka, 212 g węglowodanów i 28 g tłuszczu.

Celem zabiegu było uzyskanie jak najlepszego wyglądu estetycznego, poprawa utleniania (spalania) tłuszczu, zachowanie mięśni i siły oraz zachowanie pozytywnego nastawienia do sportowca. Kulturysta brał udział w badaniu w ramach przygotowań do zawodów i przez 14 tygodni. Wymagano od niego poddania się badaniu klinicznemu, a podczas interwencji przechowywano dokładne zapisy. Wykonano pomiary masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI), procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, maksymalnego poboru tlenu i szybkości utleniania tłuszczu przed i po zakończeniu okresu próbnego. 

Lepsze strategie żywieniowe

Podczas badania certyfikowani dietetycy sportowi przygotowali zestaw posiłków składający się z dwóch menu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i utrzymać beztłuszczową masę. Konkretne menu podzielono na dni kondycjonowania i odpoczynku. Sportowca był ściśle monitorowany i dokonywano korekt menu w okresie 14 tygodni w zależności od zmian składu ciała.

Plan żywieniowy został pozytywnie przyjęty przez sportowca. Źródła węglowodanów miały niski do średniego indeks glikemiczny (GI), aby promować uczucie sytości, jednocześnie stymulując utlenianie tłuszczu (spalanie). Spożywane były również węglowodany o wyższym IG, aby przywrócić glikogen mięśniowy i zwiększyć przyjemność z posiłku. Wysokiej jakości białka, takie jak jajka i kurczak, były również spożywane przez cały dzień, aby promować beztłuszczową masę (mięśnie). Badania wskazują, że spożywanie białka przez cały dzień stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) lub wzrost. Zalecano picie dużej ilości wody i podstawowe spożycie płynów. 

Suplementy były ograniczone do białka serwatkowego i wysokobiałkowej (kazeiny) przekąski węglowodanowej. Monohydrat kreatyny był również ładowany 20 g dziennie przez pierwsze pięć dni i kontynuowany przy 5 g dziennie przez dziewięćdziesiąt trzy dni.

Plany posiłków interwencyjnych zawierały więcej różnorodności i kalorii dla sportowca. Niezbędne składniki odżywcze zostały zbilansowane, aby osiągnąć gotowe wyniki. Następujące plany posiłków opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition  były dostosowane do dnia treningu lub odpoczynku:

Posiłki szkoleniowe:

  • Posiłek 1: burger z dziczyzny (150g), jajko w koszulce (150g), szpinak (50g)
  • Posiłek 2: białko serwatkowe w proszku (60 g), kreatyna (5 g), orzechy brazylijskie (20 g)
  • Posiłek 3: makrela (150g), brązowy ryż (100g), liście sałaty (50g), awokado (50g), ocet jabłkowy (12g)
  • Posiłek 4: pierś z indyka (155g), biały ryż Basmati (100g wytrawny), grzyby (100g), olej kokosowy (12g)
  • Przekąska: twarożek pełnotłusty (225g)

Posiłki na odpoczynek:

  • Posiłek 1: jajka w koszulce (150g), owies (150g), białko serwatkowe w proszku (50g)
  • Posiłek 2: tuńczyk (60 g), szparagi (5 g), orzechy makadamia (20 g)
  • Posiłek 3: pierś z kurczaka (150g), batat (100g), migdały (50g)
  • Posiłek 4: filet z łososia (155g), biały ryż Basmati (100g wytrawny), brokuły (100g)
  • Przekąska: wysokobiałkowy mus czekoladowy, olej kokosowy (225g)

Całkowite dzienne spożycie kalorii: 2413 k / cal

Ulepszone treningi

Specjaliści sportowi przygotowali dla sportowca ustrukturyzowany program treningowy w okresie 14 tygodni, specyficzny dla przygotowania do zawodów. Jego program obejmował cztery sesje treningu siłowego skierowane do głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu. Ukończył również trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczenia o niskiej intensywności na czczo, co było preferowane przez sportowca. 

Doskonałe wyniki

Sportowiec stracił na wadze zgodnie z opartymi na faktach zaleceniami dotyczącymi kulturystyki od 0,5 do 1,0 procent tygodniowo. Całkowita utrata masy ciała podczas 14-tygodniowej interwencji wyniosła 11,7 kg lub około 25 funtów. Jego procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 6,8 procent, w tym tłuszcz i masę beztłuszczową (FFM). Utrata części FFM jest typowa dla wszystkich sportowców z ujemnym bilansem energetycznym.

Inne wyniki obejmowały poprawę tętna spoczynkowego i zwiększone VO₂ (ilość tlenu, jaką sportowiec może zużyć). Wykazano również, że poprawiło się tempo utleniania (spalania) tłuszczu. Inne wyniki wskazywały, że siła i moc nie cierpią z powodu zmniejszonej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej masy. Sportowiec nie zgłosił żadnych problemów z głodem ani pragnieniem podczas interwencji. Poprzednie badania wykazały restrykcyjne diety ze skłonnością do przejadania się i objadania się. Uczestnik wyraził, że nie ma żadnego z tych pragnień.

Ten opis przypadku wskazuje, że nie jest konieczne pomijanie posiłków, usuwanie niezbędnych grup makroskładników odżywczych, odwadnianie lub stosowanie dużych ilości suplementów, aby osiągnąć gotową sylwetkę.

Ogólnie rzecz biorąc, interwencja żywieniowa i pielęgnacyjna była korzystna dla sportowca. Pozytywne wyniki są sprzeczne z popularnym mitem dotyczącym przygotowania do zawodów kulturystycznych. Ostatecznie zawodnik uplasował się na 7 miejscu na 19 zawodników uznanych za doskonałe dla pierwszego zawodnika budowy ciała.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.