Wskazówki dotyczące chodzenia, gdy masz wrażliwe kolana

Posted on

Wskazówki dotyczące chodzenia, gdy masz wrażliwe kolana

Wrażliwe kolana mogą stanowić wyzwanie podczas chodzenia, ale jest to zalecany sposób na utrzymanie funkcji i zmniejszenie objawów. Jeśli odczuwasz ból kolana spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów lub innymi przyczynami, nie musisz pozwolić, aby powstrzymało Cię to przed rozpoczęciem programu chodzenia.

Regularny program chodzenia może zmniejszyć sztywność i stany zapalne i nie pogorszy większości przewlekłych chorób kolan. Chodzenie jest preferowanym ćwiczeniem przez osoby z zapaleniem stawów i może pomóc w poprawie objawów zapalenia stawów, szybkości chodzenia i jakości życia, zgodnie z CDC.1

Chodzenie jest częścią zdrowego stylu życia, który ma na celu utrzymanie silnego serca i kości oraz funkcjonowania stawów. Oto wskazówki dotyczące chodzenia, gdy masz wrażliwe kolana.

Dlaczego chodzenie jest dobre dla kolan

Twój staw kolanowy składa się z kości i chrząstki. Chrząstka nie ma dopływu krwi, który zawsze ją odżywia poprzez pompujące działanie serca, a więc jej odżywianie zależy od płynu stawowego. Poruszanie stawami to sposób, w jaki zapewniasz chrząstce pożywienie, którego potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Możesz zauważyć, że twoje stawy są sztywne i obolałe rano lub gdy siedziałeś i byłeś nieaktywny w ciągu dnia. Poruszając stawami, pomagasz im w utrzymaniu ich funkcji i możesz pomóc im dłużej funkcjonować.

Regularne ćwiczenia utrzymują i budują mięśnie, które są potrzebne do podtrzymania kolana i utrzymania prawidłowego funkcjonowania. Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, również pomagają w utrzymaniu zdrowia kości.

Omów opcje ćwiczeń z lekarzem i fizjoterapeutą, jeśli masz jakąkolwiek chorobę powodującą ból kolana. Chociaż chodzenie jest zalecane dla wielu osób, może nie być odpowiednie dla Ciebie.

Czy powinieneś chodzić, gdy masz ból kolana?

Jeśli masz łagodny do umiarkowanego ból w kolanach z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, chodzenie i inne ćwiczenia pomagają zmobilizować płyn stawowy i nasmarować stawy. Powinieneś chodzić i wykonywać inne ćwiczenia poruszające stawami kolanowymi. Prawdopodobnie zauważysz, że sztywność, ból i zmęczenie poprawiają się podczas ćwiczeń.

Jeśli przed chodzeniem odczuwasz umiarkowany do silnego ból kolan, nie przejmuj się. Zrób krótszy spacer w spokojnym tempie lub wypróbuj aktywność, która nie obciąża stawów, na przykład ćwiczenia w wodzie w basenie. Jeśli ból stawów pozostaje silny, należy natychmiast przerwać, ponieważ jest to oznaka zapalenia lub uszkodzenia stawów, które wymagają leczenia.

Jeśli dzień po spacerze lub biegu od czasu do czasu odczuwasz ból stawów, powinieneś zrobić dzień wolny i wykonać krótszy trening lub taki, który nie obciąża stawu. Jeśli po wysiłku zawsze odczuwasz ból stawów, być może będziesz musiał przejść na formę ćwiczeń, które nie obciążają kolan, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.

Wskazówki dotyczące chodzenia z wrażliwymi kolanami

Podjęcie pewnych środków ostrożności może ułatwić kontynuowanie rutyny chodzenia pomimo wrażliwych kolan. Oto 12 sposobów ochrony kolan podczas chodzenia.

  • Dodaj jazdę na rowerze : Włącz jazdę na rowerze na rowerze stacjonarnym, na rowerze lub nawet na rowerze pod biurkiem, aby pomóc utrzymać mięśnie przeciwnika w formie i lepiej podeprzeć kolano.
  • Celuj w 6000 kroków dziennie : Badanie wykazało, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów odnoszą największe korzyści, gdy wykonują 6000 kroków lub więcej dziennie.2 Jeśli nosisz krokomierz lub używasz aplikacji na telefon, aby śledzić swoje kroki, wszystkie Twoje kroki podczas liczba dni. Niech to będzie twój pierwszy cel. Jeśli w końcu uda ci się to regularnie przekraczać bez zwiększania bólu, to dobrze.
  • Zbuduj swój czas chodzenia : jeśli dopiero zaczynasz chodzić, stopniowo zwiększaj swój czas chodzenia zgodnie z planem dla początkujących. Chodzenie można podzielić na 10-minutowe odcinki, z ostatecznym celem 30 minut dziennie. Zacznij od lekkiego lub umiarkowanego tempa, budując wytrzymałość. Ostatecznie postaraj się iść energicznie z prędkością od 2,5 do 3,5 mil na godzinę lub w tempie, które może stanowić wyzwanie.
  • Wybierz bardziej miękkie nawierzchnie do chodzenia : chodzenie po naturalnych szlakach (brud, kora, żwir) jest łatwiejsze dla stawów. Chociaż czasami nierówne, naturalne powierzchnie zapewniają bardziej zrównoważone ćwiczenia. Aby uzyskać równe powierzchnie, wybierz ścieżkę żużlową lub asfalt zamiast betonu. Zwróć uwagę, że podłogi w centrach handlowych i sklepach to głównie beton.
  • Wybierz odpowiednie buty : buty powinny być płaskie i elastyczne, zginać się w przedniej części stopy i mieć niski spadek od pięty do palców. Unikaj szpilek, spiczastych palców i ciężkich butów. Szukaj butów z szerokim noskiem. Nawet pięta wyższa o 1,5 cala może zwiększyć nacisk w dwóch typowych miejscach uszkodzenia zwyrodnieniowego stawu kolanowego. Wybierz obcasy, które mają 3/4 cala lub mniej.
  • Ruszaj się przez cały dzień : wstawaj i poruszaj się lub rozciągaj się co 15 minut. Dzięki temu płyn w stawie będzie się poruszał i odżywiasz kolana. Nawet minuta może pomóc zmniejszyć ryzyko zdrowotne siedzenia i będzie dobra dla twoich stawów.
  • Schudnij : Jeśli masz nadwagę, utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć stres w kolanach. Dieta to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Będziesz mógł chodzić i ćwiczyć z mniejszym bólem i dyskomfortem po utracie części nadwagi.
  • Po chodzeniu używaj zimnych okładów : Dobrze sobie poradziłeś, poruszając płynem stawowym. Następnie możesz zastosować zimne okłady, aby zmniejszyć stan zapalny.
  • Używaj wkładek : jeśli masz wrażliwe kolana, unikaj podpórek łukowych i butów, które mają duże podparcie łuku. Chcesz, aby Twoja stopa poruszała się tak naturalnie, jak to tylko możliwe. Możesz używać dostępnych bez recepty ortezy, które zapewniają amortyzację i wsparcie, jeśli uważasz, że jest to dla Ciebie pomocne lub zostały one zalecone przez lekarza lub podiatrę.
  • Użyj kijków do chodzenia : Niektórzy ludzie uważają, że używanie kijków trekkingowych lub kijków do nordic walking pomaga im zachować stabilność i zmniejsza zmęczenie stawów podczas chodzenia. W zależności od stanu zdrowia przydatne mogą być laski i inne pomoce do chodzenia.
  • Chodź w porach dnia, kiedy odczuwasz mniejszy ból : Jeśli rano odczuwasz silny ból lub sztywność, po prostu spróbuj wstać i poruszać się przez minutę lub dwie co pół godziny. Lepiej będziesz cieszyć się długimi spacerami w czasie, gdy masz mniej bólów, a to pomoże Ci być konsekwentnym.
  • Rozgrzewka : Ogrzewanie stawów może przynieść korzyści przed spacerem lub po spacerze po wzięciu ciepłego prysznica lub kąpieli. Rozpoczynanie w wolnym tempie jest zalecane dla każdego, ale szczególnie, gdy masz sztywne lub obolałe stawy. Zacznij powoli, aby płyn stawowy się poruszał. Po kilku minutach możesz przyspieszyć.

Końcowa myśl

Chodzenie jest najbardziej dostępną formą aktywności fizycznej i może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów. Jednak to nie jedyna opcja. Jeśli Twoje wrażliwe kolana uniemożliwiają Ci chodzenie, możesz uzyskać odpowiednią aktywność fizyczną, ciesząc się jazdą na rowerze, ćwiczeniami na basenie, pływaniem lub aerobikiem w wodzie.

Powinieneś także uwzględnić ćwiczenia oporowe, aby zbudować i utrzymać mięśnie, w tym wszelkie specjalne ćwiczenia na kolana zalecane przez lekarza lub fizjoterapeutę. Ćwiczenia równowagi mogą być również korzystne. Gdy masz już pewność siebie, możesz nawet włączyć je do swoich treningów marszu. Po prostu idź dalej.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.