Zrozumienie i poprawiając wydolność układu krążenia

Posted on

 Zrozumienie i poprawiając wydolność układu krążenia
Środki cardio fitness, jak dobrze organizm może wykonywać rytmiczne, dynamiczne działanie na umiarkowaną do wysokiej intensywności przez dłuższy okres czasu. Chociaż ćwiczenia cardio jest wielki na spalanie kalorii i utraty wagi, ale również poprawia wydolność układu krążenia.

Cardio fitness odnosi się do tego, jak dobrze swoje serce, płuca, narządy i konsumować, transport i wykorzystanie tlenu w całym treningu. Twoja ogólna ćwiczeń zależy od relacji pomiędzy twoją układu krążenia, układu oddechowego i układu kostnego. Kiedy wszystkie te systemy współpracują ze sobą efektywnie zwiększyć sprawność. Jedynym sposobem, aby nauczyć te systemy do współpracy jest praktyka działa konsekwentnie.

Cardio treningi są jednym narzędziem w walce przeciwko bezczynności i otyłości, ale korzyści rozciągają się przez całe życie. Im bardziej pasuje jesteś, tym więcej można obsługiwać takie rzeczy jak nadążają z dziećmi, robiąc długie dni pracy stoczni lub innych projektów domowych.

Pomiaru i testowania Cardio Fitness

Znać swój poziom sprawności, trzeba go mierzyć. Jednym ze sposobów jest po prostu śledzić własne treningi. Śledzić aktywność robisz, jak długo to zrobić, i jak ciężko pracujesz. Następnie można szukać trendów.

Można użyć czujnika tętna, aby upewnić się, że pracujesz w swojej strefie tętna można też zwracać uwagę na stopy postrzeganego wysiłku. Posłużyć się skalą od 1 do 10, aby dopasować, jak czujesz się na różnych poziomach intensywności. Wykonujących w łatwym tempie byłby poziom 2 lub 3. Jeśli obecnie wszystkie sprint, że byłoby bliżej do 10. Robiąc takie same treningi na jakiś czas i śledzenie tych elementów zobaczysz, że jesteś w stanie przejść dłuższe i trudniejsze w miarę upływu czasu.

Bardziej skomplikowane testy odwołać się do doświadczonych ćwiczących, zawodowych sportowców lub ludzi, którzy lubią rywalizować w wyścigach. Testy mogą dać dokładną kalkulację rzeczy jak swojej VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu organizm może konsumować i używać. Testy te mogą również pomóc dowiedzieć się, tętno maksymalne, co jest ważną częścią wszystkich głównych obliczeń docelowa serca strefy tempo.

Niektóre zespoły fitness i smartwatches mierzących odpoczynku i ćwiczeń tętno mają prób sprawności i dziesiątki wbudowane. Na przykład modele Fitbit z monitorowaniem pracy serca dać wynik cardio fitness. zegarki sportowe Garmin GPS i niektóre z ich zespołami siłowni zgłosi VO2 max.

Możesz zrobić test krok trzy minuty lub walk test Rockport bez skomplikowanego sprzętu. Spróbuj przy jednym lub obu tych testach co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak robisz. To może być motywujące, gdy widzisz te zmiany numerów. Mając coś namacalnego patrzeć jest często silniejsze niż tylko znając go w swoim umyśle.

Testy z bieżnią

Testy z bieżnią można określić wydolność układu krążenia. Są one zazwyczaj podawane przez profesjonalistę w siłowni lub laboratorium i może obejmować pracy do bardzo wysokiej intensywności.

  • Stopniowane test wysiłkowy  polega na długą serię odstępach na bieżni podczas monitorowania ciśnienia krwi i rytmu serca.
  • Badanie obejmuje również protokół Bruce działa na bieżni podczas tętno, ciśnienie krwi, a postrzegany wysiłek są monitorowane.

Oba są testy są dokładne, ale mogą być kosztowne. Istnieją inne badania można zrobić na własną rękę, które nie dotyczą maszyn EKG lub ciśnieniomierze.

Three-minuta Etap testu

Test etap trzyminutowy jest jednym z najprostszych sposobów. Z tego testu, należy użyć krok 12-calowy i metronom, stoper, lub metronomu aplikację dla telefonu komórkowego.

Krok w górę iw dół do metronomu przez 3 minuty, a następnie usiąść i wziąć tętno na jedną minutę, licząc każdy beat. To wspaniale wykorzystać aplikację monitor tętna lub rytmu serca, więc rzeczywiście można zobaczyć każdy beat. Sprawdź poniższy schemat dla oceny:

Oceny dla kobiet ze względu na wiek

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Doskonały 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Dobry 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
powyżej przeciętnej 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Średni 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Poniżej średniej 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Ubogi 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Bardzo ubogi 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Oceny dla mężczyzn ze względu na wiek

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Doskonały 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Dobry 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
powyżej przeciętnej 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
Średni 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Poniżej średniej 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Ubogi 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Bardzo ubogi 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

Rockport Spacer test

Test odległości Rockport jest jeszcze prostsze niż inni. W tym celu, należy rozgrzać, a następnie milę tak szybko, jak to możliwe, albo na bieżni lub na zewnątrz. Nagrywać swoje stopy i czas treningu serca i wpisać swoje wyniki w  Rockport jednej mili kalkulatora spacer , aby zobaczyć, gdzie rangę. Jest to najlepiej zrobić test na torze, więc wiesz dokładnie, jak daleko idziesz.

Jak poprawić swoją Cardio Fitness

Poprawa cardio fitness jest prosta, jeśli nie zawsze jest łatwe do zrobienia. Sposobem na lepiej na cardio jest to zrobić w sposób regularny. Konsystencja jest jak budować wytrzymałość i kondycję i istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, w tym:

  • Trening w stanie stacjonarnym : Tego typu cardio polega bieganie, chodzenie, używając eliptyczne, lub jakiejś innej działalności cardio w umiarkowanym tempie przez 20 lub więcej minut. Budować wytrzymałość w całym ciele, jak serce i płuca, aby móc dłużej podczas cardio. Zacznij od tego, co można zarządzać, nawet jeśli jest to mniej niż 20 minut. Dodać kilka minut na każdym treningu więc masz zamiar dłużej i dłużej, zachowując umiarkowanym tempie. Raz można pracować w sposób ciągły przez 30 minut można rozpocząć pracę na różnych poziomach intensywności.
  • Trening interwałowy : Wiąże się dzieje szybko lub twardy, a następnie cofając się do odzyskania, powtarzając te interwały na czas trwania treningu. Trening interwałowy może pomóc zbudować wytrzymałość szybciej niż stacjonarnym szkoleniu państwa, zwłaszcza jeśli wywierają się znacznie powyżej swojej strefy komfortu na poziomie około 9 na postrzeganą skali wysiłku. Robi trening interwałowy jeden lub dwa razy w tygodniu może zwiększyć wytrzymałość i spalanie kalorii. Nawet lepiej, te treningi są często krótsze i zmieścić się w napiętym harmonogramie.
  • Mix i mecz : Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie sprawności jest mieszanie zarówno w stanie stacjonarnym i interwału treningi w ciągu tygodnia. Zbyt wiele interwał trening może spowodować obrażenia lub przetrenowania i zbyt stanu stacjonarnego może być nudne. Jeśli jesteś początkujący, zacznij trzy lub cztery treningi w tygodniu, a skupić się na dwóch treningów w stanie stacjonarnym, takie jak podstawowego treningu wytrzymałościowego i jeden przedział rutynowych, takich jak początkujący treningu interwałowego.

bottom Line

Bycie fit to wszystko o czym w stanie obsłużyć wszystko w swoim życiu z wytrzymałości i energii. Praca na swojej sprawności sercowo każdy tydzień to świetny sposób, aby wszystkie inne działania wydają się łatwiejsze.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.