6 bogate w błonnik przekąski dla Weight Loss

Posted on

6 bogate w błonnik przekąski dla Weight Loss

Korzystających z diety, która jest bogata w błonnik może pomóc schudnąć. Podczas gdy włókno jest węglowodanem, nie jest łatwo przyswajalny. Dodaje luzem, aby zaspokoić swoje uczucie pełności po posiłku, a jednocześnie nie zwiększając poziom cukru we krwi lub dodawanie kalorii. Możesz cieszyć się większą część wielu produktów spożywczych bogatych w błonnik i nadal zachować swoje kalorie pod kontrolą. Ponadto, włókniste pokarmy często wymagają żucia, co jest kolejnym czynnikiem uczucie zadowolony z jedzenia.

Jedno badanie okazało się, że po prostu koncentrując się na dodanie większej ilości błonnika w diecie może prowadzić do utraty wagi prawie tak wielkie jak po ścisłej diety American Heart Association. Większość Amerykanów nie uzyskać zalecaną dzienną dawkę błonnika z 22 do 28 gramów dla kobiet i 28 do 33 gramów dla mężczyzn.

Włókno pochodzi wyłącznie z roślin, więc trzeba będzie obejmować źródeł roślinnych w swojej diecie odchudzania, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika. Dobrą wiadomością jest to, że wiele źródeł roślinnych są również składniki odżywcze w witaminy, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. Włókno jest szczególnie znaleźć w skórki, nasion, roślin i błon, więc najlepiej, aby cieszyć się tak dużo jak rośliny jadalne. Soki często mają mało błonnika, a złuszczanie anuluje cenny błonnik. Oto sposoby na zdobycie błonnika z warzyw, owoców, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zamiast używać suplementów światłowodowych.

Owsianka

Zaczynając dzień od śniadania z włókna pakowane pomoże Ci poczuć pełny do obiadu. Owies to fantastyczny sposób, aby uzyskać włókna trzeba, ale nie wszystkie płatki owsiane są sobie równe. Start z staromodnym owies-pół szklanki porcja składa się z czterech gramów błonnika. Żeby było extra nadzienie, przygotować go „rośnie” styl owsiane z podwójną cieczy i dwukrotność czasu gotowania. To da Ci gigantyczną porcję. Aby uzyskać jeszcze więcej błonnika, góry go z mnóstwem świeżych owoców.

fasolki

Ziarna są niesamowite jedzenie, aby dodać do swojej diety. Nie tylko są naturalnie bogate w błonnik, ale są one również mnóstwo białka. Czarna fasola, fasola garbanzo i fasola są all-stars-a pół szklanki każdy z nich ma około 6 gramów błonnika. I są one tak uniwersalne. Można użyć czarnej fasoli, aby burgery warzywne meksykański gulasz, a nawet ciasto czekoladowe.

Edamame jest świetną przekąskę, która ma 4 gramów błonnika w 1/2 szklanki łuskanych ziaren.

zupa

Zupa jest unsung bohater pokarmów bogatych w błonnik. Oczywiście, nie  wszystkie  zupy pakować błonnika, ale wiele typów są klin pełne niego. Podział na grochu i soczewicy zupy wykonane są głównie z roślin strączkowych, które są super źródłem błonnika oraz białka. Jęczmienia perłowego jest cała bogata w błonnik ziarno luzem, aby dodać do zupy.

Wszelkie zupę lub gulasz z satysfakcjonujące, warzywa bogate w błonnik, takich jak dynia piżmowa i ziemniaków będzie się zwiększać uczucie sytości. Wystarczy oglądać wielkości porcji i sprawdzić statystyki, ponieważ gęste zupy mogą być dużo kalorii. Jak dobrze, domowe zupy mogą być wykonane niższy w tłuszczu i soli znalezionej w zupie można kupić w supermarkecie.

Ciemny Kolorowe warzywa

Jako zasada, bogato kolorowe veggies-marchew, buraki, pasternak, brukselka, są bogate w błonnik. Warzywa są doskonałym sposobem na posiłki super-size i daje dużą część bez dużej liczby kalorii. Korzystanie warzywa bogate w błonnik sprawia, że posiłek jeszcze  bardziej  satysfakcjonujące.

Na śniadanie, zawierać warzywa takie jak cebula, zielona papryka, szpinak z jajka dla bogatych w błonnik ale niskokalorycznej i wysokobiałkowej frittata.

Można zjeść przekąskę wysokiej włókna hummus dip sparowany z surowych łyżek wegetarian, takich jak marchew, papryka czerwona, zielona papryka, brokuły, seler. Hummus mogą być bogate w tłuszcz, ale można ją szczupły czyniąc go samodzielnie od puszkach lub gotowane ciecierzyca (cieciorka) oraz ograniczenie oleju dodaje.

Maliny i jeżyny

Jedna filiżanka malin i jeżyn ma 8 gramów błonnika i tylko 64 kalorii-to sprawia, że ​​niektóre z większości produktów spożywczych o wysokiej gęstości włókien na świecie. Większość rodzajów owoców zapakować kilka błonnika, ale maliny i jeżyny pokonać większość innych (z podwójnym włóknem jagody i truskawki). Dodaj je do miski jogurt lub przekąskę prosto na nich.

Pozostałe owoce, które są bardzo bogate w błonnik to męczennicy jadalnej, guawy, i nasiona granatu (zamiast soku).

Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle, figi i są bogate w błonnik, ale są również bogate w cukier. Robią świetne dodatki Fiber to płatki owsiane, ale trzeba będzie wziąć pod uwagę porcje.

Posiew

Nasiona Chia i siemię lniane mielone Pack 3 g błonnika na łyżce. Są łatwe do uzupełnienia diety opatrunków smoothie, płatki owsiane, jogurt, lub sałatek. Plus, są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. siemię lniane mielone dodać orzechowy smak i można z nich korzystać w panierce lub pieczenia. Nasiona Chia mogą być również wykorzystywane do chia pudding, które jest satysfakcjonujące śniadanie lub deser.

Prażone pestki dyni lub nasion squash zrobić wielką przekąska żywności, które mogą przyprawić jesieni przypraw takich jak cynamon i gałka muszkatołowa lub pikantnych przypraw takich jak curry lub pieprzu cayenne ty. Dostaniesz 4 gramów błonnika w zaledwie 12 nasion dyni (całość materiału siewnego, a nie niełuskane pestki).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.