Co i kiedy jeść przed ćwiczeniami

Posted on

Jedzenie, które spożywasz przed, w trakcie i po treningu może nie tylko wpłynąć na Twoje wyniki, ale także na komfort. Spożywanie odpowiednich pokarmów energetycznych we właściwym czasie – w tym batonów energetycznych, napojów, żeli i innych łatwo przyswajalnych węglowodanów – może zapewnić Ci potrzebne zasoby energii bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.

Aby osiągnąć swój szczyt, powinieneś przygotować jedzenie, które jesz. Oznacza to skupienie się na wysokiej jakości węglowodanach, które organizm może przekształcić w glukozę w celu uzyskania natychmiastowej energii, której rezerwy są przekształcane w glikogen do wykorzystania w przyszłości. Po ćwiczeniach musisz uzupełnić zapasy glikogenu, aby pomóc w regeneracji i być gotowym do następnego treningu.

Obliczanie Twoich potrzeb żywieniowych

Musisz ustrukturyzować swój plan żywieniowy na podstawie intensywności, czasu trwania i rodzaju treningu, który zamierzasz wykonywać. Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz udział w całodniowych wydarzeniach, takich jak maraton, zawody na torze lub zawody drużynowe. Niektóre czynności szybko spalają energię, podczas gdy inne wymagają powolnego i stałego dostarczania paliwa, aby utrzymać się na dłuższą metę.

W tym celu ważne jest, aby wiedzieć, ile energii prawdopodobnie wydasz podczas ćwiczenia:

  • Jeśli trening trwa krócej niż 45 minut , możesz potrzebować jedynie przekąski 30–60 minut przed treningiem, wody podczas treningu i przekąski po treningu. Dobra przekąska potreningowa będzie miała stosunek węglowodanów do białka 3: 1 (np. Mleko czekoladowe).
  • W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych trwających od 1 do 2,5 godziny staraj się spożywać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Zapewni to wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego podczas ćwiczeń.
  • W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych przekraczających 2,5 godziny staraj się spożywać od 60 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Jeśli masz problemy z żołądkiem, zmniejsz spożycie węglowodanów na godzinę.

Co jeść przed ćwiczeniami

Jedzenie przed ćwiczeniami jest czymś, co tylko sportowiec może określić na podstawie doświadczenia, ale jako ogólna wskazówka:

  • Zjedz solidny posiłek 4 godziny przed ćwiczeniami.
  • Zjedz przekąskę lub napój energetyczny o wysokiej zawartości węglowodanów na 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami.
  • Wypij napój zastępczy 1 godzinę po wysiłku, najlepiej taki o stosunku węglowodanów do białka 3: 1.

Strategia jedzenia przed i po ćwiczeniach

Aby przygotować się do treningu, po przebudzeniu musisz uzupełnić zapasy glikogenu, ponieważ będziesz na czczo. Powinieneś zrobić to wystarczająco dobrze przed ćwiczeniem, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. W zależności od tego, ile jesz, pozostaw od jednej do czterech godzin na prawidłowe strawienie posiłku przed wysiłkiem.

Jeśli masz wydarzenie wcześnie rano, najlepiej wstać jak najwcześniej, aby rozpocząć plan żywieniowy. Jeśli nie możesz tego zrobić, zjedz lub wypij łatwo przyswajalne źródło węglowodanów (jak banan) nie wcześniej niż 20 do 30 minut przed imprezą.

Oczywiście, im bliżej początku imprezy, tym mniej powinieneś jeść. Jeśli w ogóle nie uda Ci się nabrać energii, ryzykujesz pogorszenie swoich wyników, zwłaszcza jeśli nie przygotowałeś się do ćwiczeń bez przekąski lub posiłku.

W ciągu 1-2 godzin po zakończeniu długiego lub intensywnego treningu spożywaj wysokiej jakości źródła białka. Niektóre badania wykazały, że spożywanie 25 g białka w tym oknie jest korzystne. Będziesz także musiał spożywać 0,5 do 0,6 g szybko wchłanianych węglowodanów na kilogram masy ciała (około 150 kalorii dla sportowca o wadze 160 funtów lub równowartość jednego średniego ziemniaka, jednej filiżanki makaronu lub białego ryżu) co 30 minut następne 2 do 4 godzin. To uzupełni twoje zapasy glikogenu, a także będzie promować syntezę białek mięśniowych.

Jakie pokarmy jeść

Ponieważ glukoza jest preferowanym źródłem energii dla większości ćwiczeń, posiłek przed wysiłkiem powinien zawierać pokarmy bogate w węglowodany i lekkostrawne, takie jak makaron, owoce, chleb, batony energetyczne i napoje energetyczne.

Liczy się również rodzaj węglowodanów, które wybierzesz. Jeśli bierzesz udział w zawodach wytrzymałościowych, idź z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym (IG). Węglowodany o niskim IG nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi, ale raczej utrzymują poziom glukozy na stałym poziomie przez dłuższy czas. Należą do nich takie produkty, jak płatki owsiane i wszystko, co pełnoziarniste.

Jeśli twoja aktywność jest krótka, ale intensywna, pomiń całe ziarna i zamiast tego wybierz rafinowane ziarna o wysokim IG, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i dają ci zastrzyk energii z bloków startowych. Oto tylko niektóre z produktów, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem wydarzenia.

3 do 4 godzin przed ćwiczeniami

  • Bajgle
  • Pieczony ziemniak
  • Płatki z mlekiem
  • Baton energetyczny
  • Świeży owoc
  • Makaron z sosem pomidorowym
  • Tosty z masłem orzechowym, chudym mięsem lub serem
  • woda
  • Jogurt

2 do 3 godzin przed ćwiczeniami

  • Chleb, bułeczki lub makaron
  • Świeże owoce
  • Owsianka
  • Jogurt
  • woda

1 godzinę lub mniej przed ćwiczeniami

  • Żele energetyczne
  • Świeże owoce, takie jak jabłka, brzoskwinie, banany lub winogrona
  • Do 1 do 1/2 filiżanki napoju sportowego

Czego nie jeść przed ćwiczeniami

Pokarmy zawierające dużo tłuszczu lub błonnika mogą być trudne do strawienia i zwykle pozostają w żołądku przez długi czas. Oznacza to, że krew dostarczająca tlen do mięśni zostanie skierowana do żołądka.4 Jeśli zdarzy się to podczas ćwiczeń, prawdopodobnie wystąpią skurcze, ból brzucha i nudności. Z reguły unikaj pokarmów takich jak pączki, frytki, chipsy ziemniaczane, batoniki lub czerwone mięso.

Chociaż fasola, suszone owoce, surówka coleslaw i nabiał mogą pasować do rachunku pod względem żywieniowym, możesz pominąć je i inne potencjalnie gazowane potrawy przed ćwiczeniami, jeśli masz skłonność do wzdęć.

Przed treningiem pomiń pokarmy trudne do strawienia (pokarmy bogate w błonnik lub tłuste) lub o niskiej wartości odżywczej, takie jak smażone potrawy, słodycze i kofeina.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.