Co jest anty-zapalne Dieta?

Posted on

 Co jest anty-zapalne Dieta?
Dieta przeciwzapalne oparte jest na dość dźwięku i prostej roszczenia: Przewlekłe zapalenie prowadzi do przewlekłej choroby, a zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie może zapobiegać chorobom, a także promować ogólny stan zdrowia.

Diety przeciwzapalne ma promować optymalne działanie zarówno mózgu i ciała. Jest możliwe, że dieta przeciwzapalne mogą zapobiegać chorobom serca, wiele rodzajów raka, choroby Alzheimera, alergie, cukrzyca, choroby zapalnej jelit, choroby jelita drażliwego (IBS), udaru mózgu, chorób serca, artretyzmu i stawów.

Co mówią eksperci

„Dieta przeciwzapalnym jest dobrze wyważony, koncentrując się na warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, orzechy, przyprawy, a nawet czerwonego wina przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonych mięs, dodane cukry rafinowany ziarna, oraz przetworzone oleje”.  Kelly plowe, MS, RD

tło

Zapalenie jest sposobem organizmu chronić się przed kontuzji i choroby. Ostre zapalenie jest ważne i zdrowe, to jest to, co się dzieje, kiedy złom kolana lub zwichnąć kostkę. Jesteś prawdopodobnie zna zaczerwienienie, obrzęk i ciepło, które przychodzi wraz z tych drobnych urazów.

Przewlekły stan zapalny, jednak nie jest dobre dla organizmu. Przewlekłe zapalenie prowadzi do wielu różnych chorób, w tym chorób układu krążenia oraz raka.

Pierwotnie opracowany przez dr Andrew Weil , dieta przeciwzapalne nie jest to dieta w popularnym znaczeniu tego słowa. Przeciwnie, dieta przeciwzapalnym jest rekomendacją dla długoterminowego jedzenia wzór do osiągnięcia i utrzymania wysokiego poziomu ochrony zdrowia.

Wraz ze zmniejszeniem stanu zapalnego, dieta przeciwzapalny jest zaprojektowany tak, że ludzie po diecie spożywają wystarczającej ilości witamin, minerałów, błonnika, niezbędne kwasy tłuszczowe i składniki odżywcze. Jest on oparty luźno na diecie śródziemnomorskiej, z pewnymi dodatkami celowych, takich jak herbata ziołowa i ciemnej czekolady.

Dr Weil, absolwent Harvardu i pionierem w dziedzinie medycyny integracyjnej, opracowała i rozpoczęła promowanie diety jako praktyczny przewodnik odżywiania, które każdy może śledzić. Dieta zaczęła zdobywać popularność w połowie do późnych 2010s i nadal jest popularny ze względu na jego łatwość obsługi i zdrowe wytycznych.

Dieta przeciwzapalne nie jest skierowany do konkretnej grupy osób, ale może to być szczególnie zdrowe dla osób z zapaleniem stawów, alergii, zaburzeń trawiennych i innych komplikacji zdrowotnych, które wynikają z przewlekłego stanu zapalnego.

Jak to działa

Wiele nieznacznie różne wersje diety przeciwzapalne istnieje, ale założenie jest zawsze taka sama: podkreślić wysokie spożycie warzyw, owoców, orzechów, nasion zdrowych olejów i ryb.

Co zjeść

Zgodny Foods

  • Wszelkich warzywa, surowe lub gotowane
  • Owoce, zwłaszcza jagody
  • Całe i popękane ziarna, łącznie z makaronu
  • Fasola i rośliny strączkowe
  • Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, awokado)
  • Ryby i owoce morza
  • Cała żywność sojowe (edamame, mleko sojowe, tofu, tempeh)
  • Wysokiej jakości sery i jogurty
  • jaja wzbogacone w omega-3
  • Mrożony drobiu i mięsa chudego
  • Zioła, przyprawy ziołowe
  • czerwone wino
  • Ciemna czekolada

NIEZGODNYCH Foods

  • Szafranowy i olej słonecznikowy, olej kukurydziany, mieszane oleje roślinne
  • Margaryna, tłuszcz roślinny, a wszelkie pokarmy z tych, jako składniki
  • tłustych mięs
  • Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy, cukier
  • Pokarmy wykonane z pszenicy lub białej mąki i cukru
  • Pakowane przekąski, takie jak chipsy i precle
  • Kofeina (w nadmiarze)

Zgodny

Warzywa: Nie jest tajemnicą, że warzywa są kluczową częścią zdrowej diety. W rzeczywistości, zielenie i warzywa powinny stanowić większą część swojej konsumpcji żywności na diecie przeciwzapalnym. Dr Weil zaleca cztery do pięciu porcji dziennie minimum.

Owoce: należy dążyć do trzech do czterech porcji owoców dziennie. Owoce są ważnym źródłem witamin i składniki odżywcze.

Ziarno: całe lub pęknięte ziarna są doskonałym źródłem błonnika i wielu witamin. Należy starać się zawierać ziarnami co najmniej trzy razy dziennie na diecie przeciwzapalnym.

Fasola i rośliny strączkowe: jeść fasolę lub rośliny strączkowe, co najmniej raz dziennie, aby dodać białka, błonnika i witamin w diecie.

Zdrowe Tłuszcze: Źródła tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona są bogate w kwasy omega-3, nie wspominając o innych witamin i składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. Jedz pięć do siedmiu porcji dziennie na diecie przeciwzapalnym.

Ryby i owoce morza: ryby i owoce morza są dobrym źródłem omega-3 kwasów tłuszczowych i białka.

Soy: Całe produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tofu, zastąpi niektóre białka zwierzęcego w diecie przeciwzapalnym. Należy starać się wykorzystać produkty sojowe białko kiedy możesz.

Ser i jogurt: Jedz wysokiej jakości ser i jogurt raz lub dwa razy w tygodniu, jako dodatkowe źródło białka i wapnia.

Jaja: Kiedy można wybrać na wolnym wybiegu, omega-3 wzbogacony jajka. Jeść jajka od jednego do trzech razy w tygodniu na diecie przeciwzapalnym.

Mrożony drób i chude mięso: Można to chude źródła białka zwierzęcego, raz lub dwa razy w tygodniu na diecie przeciwzapalnym. Sprawdzić jak chude kawałki polędwicy wieprzowiny i piersi dla kurczaka. Jeśli jesz mięso gruntowych, upewnić się, że co najmniej 90 procent chudego.

Zioła, przyprawy, ziołowe: Dodaj więcej czosnek, kurkuma, imbir i cynamon do żywności. Przyprawy, zioła są pełne zdrowych związków i przedstawiono je w celu zmniejszenia stanu zapalnego.

Czerwonego wina i ciemnej czekolady: Czerwone wino jest bogate w polifenole, szczególnie resweratrol, który jest pełen antyoksydantów. Czekolada to jest 70 procent kakao lub więcej jest dobrym źródłem różnych przeciwutleniaczy. Oba te elementy są dopuszczalne z umiarem z tej diety.

NIEZGODNYCH

Mieszane oleje roślinne: mieszane oleje roślinne i inne oleje, takie jak olej słonecznikowy, słonecznikowy i olej kukurydziany, są bardzo bogate w kwasy omega-6. Podczas gdy potrzebujemy kilka omega-6, zużywa zbyt wiele było związane z zapaleniem hamujących ze względu na ich interakcje z omega-3.

Margaryna i skrócenie: margaryna, tłuszcz i inne produkty wykonane z częściowo uwodornionych olejów są na ogół szkodliwe dla zdrowia. Z Soczewka przeciwzapalnym, te pokarmy zawierają sztucznych tłuszczów trans, które zostały pokazane, aby spowodować stan zapalny i zwiększać ryzyko choroby.

Mięso tłuszczowych: tłuszczowych mięsa i przetworów mięsnych (jak hot dogi oraz Bologna) wykazano, że przyczynia się do stanu zapalnego. Staraj się unikać przetworzonych mięs i trzymać się drobiu lub chudego kawałków wieprzowiny.

Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: Oba te składniki zostały pokazane w celu zwiększenia stanu zapalnego przy wielu okazjach. Pokarmy bogate w cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy obejmują ciasteczka, ciastka, słodycze, desery i inne, jak również wiele mniej oczywistych żywności. Należy sprawdzić etykietę składników.

Pszenica i białej mąki: Nawet mąka pszenna zawiera więcej ziarna niż białej mąki, ma podobny indeks glikemiczny. Staraj się jeść jak ziarna ryżu, owsa, pszenicy i bulgar, które są korzystne dla mąki pszennej.

Pakowane Przekąski: Twoje ulubione chipsy nie są na liście przeciwzapalnym. Nie tylko żywności pakowanej często mają wysoki indeks glikemiczny, często zawierają szkodliwe składniki, jak uwodornionych olejów, jak również.

Kofeina: kofeina w umiarkowanych ilościach jest w porządku. Staraj się pić herbatę przy kawie, gdy to możliwe, a omijać napojów energetycznych.

Zalecana Timing

Dieta przeciwzapalne nie określa konkretnego jedzenia rutynę. Zamiast tego, po prostu zaleca jeść cztery do sześciu razy dziennie, i starają się zawierać węglowodany, białko oraz tłuszcz z każdym posiłku lub przekąski.

Na przykład, zamiast tylko o banana na śniadanie, zjeść banana i kilka jaj lub z jogurtem. Zamiast tosty z masłem, spróbuj tosty z masłem migdałowym lub innego masła orzechowego (aby dodać białko).

Dr Weil zaleca następującą stosunek makroskładników: od 40 do 50 procent w stosunku do węglowodanów, 30 procent w stosunku do tłuszczu, oraz od 20 do 30 procent w stosunku do białka.

Zasoby i porady

Dr Weil przeciwzapalne Food Pyramid jest przydatny zasób, aby włączyć do kiedy trzeba sprawdzić, ile żywności należy jeść. Ponieważ dieta jest tak popularny i łatwy do naśladowania, nie jest w zasadzie nieskończona ilość receptur przeciwzapalnych.

Najprostszym sposobem, aby skutecznie śledzić diety przeciwzapalne jest skupienie się na całości, naturalnej żywności i unikać przetworzonych tych słodkich. Z tym naciskiem, będziesz naturalnie wybrać przeciwzapalne żywności ponad żywności zapalnych.

modyfikacje

Ogólnie rzecz biorąc, dieta przeciwzapalnym jest bardzo dobrze zaokrąglone i składniki odżywcze. Większość ludzi nie będzie musiał zmodyfikować dietę w żaden sposób, chyba że są uczuleni na niektóre podkreślił żywności.

Jeśli jesteś wrażliwy na gluten lub mają chorobę trzewną, nie będą mogli spożywać zalecaną ilość ziaren na diecie przeciwzapalnym. Jeśli jest to przypadek, spróbuj upping spożycie ziaren, roślin strączkowych i warzyw bogatych w skrobię jak ziemniaki lub zamiast ziaren. Zapewni to nadal spożywają wystarczającej ilości węglowodanów i błonnika.

Dieta przeciwzapalne podkreśla również zdrowe źródła tłuszczu, w tym ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, oraz wysokiej jakości sera, z których wszystkie są powszechne alergeny. Jeśli jesteś uczulony na jednym źródle lub innego, po prostu spróbuj jeść więcej z innego źródła. Można eksperymentować, aż znajdziesz stosunek zdrowych źródeł tłuszczu, który pracuje dla Ciebie.

Alergie na nabiał i jaja nie spowodować wiele problemów na diecie przeciwzapalny, ponieważ nie są one szczególnie podkreślić.

Plusy i minusy

Zalety

  • zmniejsza stan zapalny
  • Promuje zdrowe odżywianie
  • nie ograniczający
  • Obfitość receptur

Cons

  • Zawiera wiele alergenów
  • Może być kosztowne
  • Może być skomplikowane do naśladowania

Zalety

Zmniejsza stan zapalny: Wszystkie żywności na diecie przeciwzapalne wykazano, aby pomóc w przewlekłym zapaleniu i ryzyko choroby w jakiś sposób. Każda z zalecanych grup żywności ma substancji, takie jak resweratrol i przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.

Promuje zdrowe odżywianie: Każdy pokarm na diecie przeciwzapalnym zawiera witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, dieta sprzyja dobrej równowagi między węglowodanów, tłuszczów i białek oraz zachęca do włączenia produktów kolorowych, zwłaszcza jagody, pomidory, pomarańczowe i żółte owoce, warzywa kapustne i ciemne zielenie liściastych.

Nie ograniczające: Dieta przeciwzapalnym jest bardzo łatwe do naśladowania. Nie ma ścisłych planów posiłek, i jesteś wolny, aby zmodyfikować dietę, aby najlepiej odpowiadał naszym potrzebom, tak długo, jak trzymać się przeciwzapalnym piramidy żywieniowej. Można być kreatywnym z posiłkami na diecie przeciwzapalnego ponieważ zawiera tak wiele grup żywności. Jedzenie na mieście i picia alkoholu są również dozwolone na diecie przeciwzapalne, co czyni go znacznie bardziej sprzyja typowego trybu życia.

Obfitość Przepisy: Ponieważ dieta przeciwzapalnym jest tak popularne, tysiące receptur zgodnych już istnieje. Nie ma potrzeby, aby zacząć od zera!

Ogólnie rzecz biorąc, dieta przeciwzapalne promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które zapewnią spożywać odpowiednich poziomów wszystkich makroelementów, mikroelementów, błonnik i przeciwutleniacze.

Cons

Alergeny: Dieta przeciwzapalne podkreśla wiele pokarmów, które są powszechne alergeny. Należą do nich orzechy, nasiona, ryby i skorupiaki, i ziarna, które są wszystkie krytyczne składniki diety przeciwzapalne. Niektóre osoby z alergią lub wrażliwości żywności może być trudno śledzić diety przeciwzapalne, zwłaszcza jeśli są one wrażliwe na więcej niż jednej grupy żywności.

Koszt: Dieta przeciwzapalne mogą być kosztowne ze względu na jego naciskiem na jakość żywności. Zazwyczaj jest to dobra rzecz, ponieważ wyższa jakość żywności potencjalnie zawiera gęstość odżywczą wyższa niż jego odpowiedniki niższej jakości. Jednak zakup żywności, która jest organicznym, karmionego trawą, na wolnym wybiegu lub inną wyższą jakość może szybko stać się drogie.

Może być skomplikowane: Dieta przeciwzapalne mogą być skomplikowane i przytłaczające ze względu na samą ilość żywności i receptur. Dodatkowo Dr Weil zaleca ludzie uniknąć niektórych owoców i warzyw, o ile nie są organiczne; tego rodzaju porad może powodować zamieszanie, więc radzimy po prostu zawierać owoce i warzywa, gdziekolwiek jest to możliwe.

Chociaż dieta przeciwzapalny jest dobrze zaokrąglone i pożywne, istnieje kilka wad, aby być świadomy. Być może trzeba budżetu różnie dla diety przeciwzapalne i zrobić własne badania na alergeny, jakość żywności i receptur przed rozpoczęciem diety.

Jak to Porównuje

2019 US News and World Report Najlepszy Diety plasuje numer przeciwzapalnie 15 Best Overall Diety i daje ogólną ocenę 3,3 / 5.

Zalecenia USDA

Federalne zalecenia żywieniowe obejmują grupy pięciu jedzenie: owoce, warzywa, zboża, nabiał i białka. Główne zalecenia zawarte w wytycznych federalnych należą:

  • „Odmianę warzyw z wszystkich podgrup-ciemno zielony, czerwony, pomarańczowy, rośliny strączkowe (fasola, groch) skrobiowego i inne
  • Owoce, zwłaszcza całe owoce
  • Ziarna, co najmniej połowa z nich są produkty pełnoziarniste
  • Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleczarskich, w tym mleko, jogurt, ser, i / lub wzbogaconych napojów sojowych
  • Różnorodność protein, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe (fasola i groch) i orzechów, nasion i produktów sojowych
  • Obrazy olejne
  • Ograniczone nasycone tłuszcze trans, tłuszcze, cukry i dodano sód”

Przeciwzapalne wytyczne dietetyczne siatki bardzo dobrze z federalnych zaleceń dietetycznych. Oba zestawy wytycznych podkreślają całe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, różnorodne źródła białka, orzechów i nasion, oraz oleje. Ponadto, zarówno w diecie przeciwzapalne i federalnymi zalecenia ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans i dodane cukry.

Niektóre kluczowe różnice między nimi to:

  • Dieta przeciwzapalne nie wspomina spożycie sodu
  • Zalecenia federalne podkreślić nabiału, podczas gdy dieta przeciwzapalne zachęca jedynie sporadyczne spożywanie nabiału
  • Zalecenia federalne Proponujemy połowę ziaren całości, podczas gdy dieta przeciwzapalne zniechęca do konsumpcji wszelkich ziaren, które nie są w całości

Ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii powinno być spożywanie każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele wagi, czy twoim celem jest stracić, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała.

Większość osób potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Mniejsze pruskiego kobiety i dzieci mogą potrzebować mniej; mężczyzn i bardzo aktywnych osób może potrzebować więcej. Dieta przeciwzapalne oparte jest na ogólnym zaleceniem 2000 do 3000 kalorii dziennie, ale zauważa, że ​​potrzeby kaloryczne są bardzo indywidualne. Wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności odgrywają pewną rolę w Twoich potrzeb kalorycznych.

Podobne Diety

Diety śródziemnomorskiej: Dieta przeciwzapalne oparte jest na diecie śródziemnomorskiej, więc nic dziwnego, że oba są bardzo podobne. Podobnie jak nie ma jednego sposobu, aby jeść na diecie przeciwzapalnym, to samo odnosi się do diety śródziemnomorskiej. Obie diety podkreślić, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i zioła. Dieta śródziemnomorska jest związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, i to również zmniejszają ciśnienie krwi i złego cholesterolu LDL.

Ani dieta jest restrykcyjna i obaj zapewniają właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ale tak jak diety przeciwzapalne, dieta śródziemnomorska może być również drogie i wymagają dużo domowej kuchni, która może przedstawić konfliktów czasowych dla zapracowanych ludzi.

Dieta DASH: DASH Dieta albo Dietary Approaches to Zatrzymaj nadciśnienie jest inny zdrowe odżywianie wzór, który podkreśla, produkty świeże, chudego białka i produkty pełnoziarniste. Pierwotną intencją badań dieta DASH było opracowanie diety, która mogłaby leczeniu wysokiego ciśnienia krwi na dłuższą metę. Dieta DASH w dużej mierze koncentruje się na spożycie soli, ponieważ sodu jest jednym z głównych winowajców za nadciśnienie.

Dieta przeciwzapalnym jest podobna do diety DASH na wiele sposobów, z wyjątkiem, że dieta przeciwzapalne nie ma skupić się na spożycie soli. Obie diety są stosunkowo łatwe do naśladowania i unrestrictive, ale oba mogą być kosztowne ze względu na koszty świeżych owoców i warzyw (w porównaniu do kosztów żywności najbardziej opakowaniu).

Mayo Clinic Dieta: Mayo Clinic Diet podkreśla także owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ale także skupia się na utratę wagi, natomiast przeciwzapalne dieta odchudzania traktuje jako rzecz wtórną. Mayo Clinic Dieta spodziewa dietetyków stracić średnio sześć do 10 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a następnie kontynuować tracąc jednego do dwóch funtów tygodniowo, jeśli nadal trzymać się diety.

Mayo Clinic dieta jest bardziej restrykcyjny niż diety przeciwzapalnego w pierwszym, ale pozwala ludziom rozluźnić się po pierwszych dwóch tygodni, podczas których celem one szkodliwych zachowań, stylu życia, takich jak jedzenie podczas oglądania telewizji.

Mayo Clinic dieta może być lepsze niż diety przeciwzapalnego dla tych, którzy chcą schudnąć, a prace nad opracowaniem zdrowszych nawyków. Ale dieta przeciwzapalnym jest lepsza dla tych, którzy chcą tylko pożywne plan odżywiania mogą trzymać się przez długi czas.

Końcowa myśl

Dieta przeciwzapalnym jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, jeśli szukasz, aby zwiększyć wartość odżywczą aktualnych nawyków żywieniowych. To nie jest restrykcyjne, a to pozwala na eksperymentowanie z szerokiej gamy aromatyczne żywności.

Podczas gdy dieta jest ważna, należy pamiętać o innych obszarów w swoim życiu, które mogą wymagać uwagi, takich jak sen, ćwiczenia i relacje. Wszystkie te rzeczy są ze sobą, tworząc zdrowy styl życia, który będzie trwał wiecznie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.