Czego można się spodziewać na diecie wegetariańskiej

Posted on

Czego można się spodziewać na diecie wegetariańskiej

Przyjęcie diety wegetariańskiej jest jednym z najprostszych sposobów, aby zwiększyć spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Odżywianie roślin opiera się w coraz większym stopniu wiąże się z szerokim zakresem świadczeń, w tym zmniejszonym ryzykiem choroby serca, cukrzyca typu 2, udar i inne problemy zdrowotne. 1 Ale nie wszystkie diety wegetariańskie są całkowicie na bazie roślin.

Jeśli rozważasz diety wegetariańskiej, ocenić różne opcje dostępne, jak również korzyści dla zdrowia i wątpliwości trzeba uwzględnić jako przeniesienie do stylu odżywiania.

Co zjeść

W ogóle, zdrowej diety wegetariańskiej nie obejmuje większość pokarmów zwierzęcych i obejmuje kolejne rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Na podstawie rodzaju diety wegetariańskiej wybrać, może również zawierać inne pokarmy.

  • Lakto wegetarianie spożywają produkty mleczne i żywność na bazie roślinnej
  • Ovo wegetarianie spożywają jajka i żywności pochodzenia roślinnego
  • Laktoowowegetariańskich wegetarianie spożywają jajka, produkty mleczne oraz pokarmy pochodzenia roślinnego

Laktoowowegetariańskich wegetarianie tworzą najbardziej popularna gałąź stylu odżywiania.

zgodny Foods

  • warzywa
  • Owoc
  • Ziarna
  • Rośliny strączkowe, fasola, soczewica
  • Orzechy i nasiona
  • produkty na bazie soi
  • Oleje roślinne oparte
  • Jaja (laktoowowegetariańskich i ovo)
  • produkty mleczne (laktoowowegetariańskich) i lakto

NIEZGODNYCH Foods

  • Mięso i drób
  • Ryby i owoce morza
  • Produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego

zgodny Foods

warzywa

Aby utrzymać dobre odżywianie w diecie wegetariańskiej, będziesz budować posiłki wokół szerokiej gamy warzyw. Wiele wegetariańskie przepisy kulinarne zastąpić mięso z serdeczny warzyw takich jak bakłażan, grzyby, kalafior, aby uczynić posiłek napełniania i satysfakcjonujące. Warzywa mogą być łatwo wykorzystane w tradycyjnej kuchni oraz zapiekanek, zup lub dań makaronowych, takich jak lasagne.

Będziesz zwiększyć spożycie białka dodając warzywa, takie jak szpinak, groszek, brukselka, kapusta i do swojej diety. I warzywa, takie jak Collard zieleni i okra, są bogate w wapń-składnik odżywczy, który jest ważny dla wegetarian, którzy nie spożywają nabiału.

Owoc

Owoce zapewnia zdrowy błonnika i innych składników odżywczych, które są ważne w diecie wegetariańskiej. Truskawki, figi i pomarańczy, na przykład w celu zapewnienia wapnia. I obronny sok pomarańczowy może również zwiększyć spożycie wapnia.

sok z suszonych śliwek zawiera żelazo i suszonych owoców, takich jak morele, rodzynki i suszone śliwki mogą również pomóc zaspokoić swoje codzienne potrzeby żelaza. Połączyć suszone owoce z orzechami, aby obfite białka bogate przekąskę.

Owoce mogą być również wykorzystywane w celu zastąpienia innych słodkich smakołyków, które mogą zawierać składniki non-wegetariańskie. Na przykład, banany mogą być stosowane zamiast jaj zrobić naleśniki. Mrożone owoce można puree, bita i zamraża się cieszył jako substytut lodów.

Ziarna

Ziarna odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie wegetariańskiej. Wybierając produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren pomoże Ci dotrzeć do zalecanego spożycia białka i innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelazo, magnez i selen.

Quinoa, na przykład, uważany jest kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów. Są to aminokwasy, które muszą być spożywane w diecie, ponieważ organizm nie sprawia im. Inne ziaren o wysokiej zawartości białka obejmują amarant, owies, ryż dziki i gryki.

Budowanie posiłków wokół ziaren, pomogą Ci poczuć pełny i zadowolony po jedzeniu. Całe ziarna są bogate w obu błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który trwać dłużej organizm do trawienia. Dieta bogata w błonnik wiąże się również ze świadczeń zdrowotnych w tym zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i innych warunków zdrowotnych.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, w tym groch, fasola, soczewica i są ważnym elementem w diecie wegetariańskiej, ponieważ są pożywne, tani, wszechstronny i łatwy do przechowywania. Rośliny strączkowe są naturalnie niskiej zawartości tłuszczu i zapewniają włókna, białka, inne składniki odżywcze, w tym kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza.

Rośliny strączkowe zawierają także odporną skrobię w postaci skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, ale przechodzi bezpośrednio do jelita grubego, gdzie doprowadza zdrowych bakterii.

Ponieważ rośliny strączkowe mogą być przygotowane z wyprzedzeniem i dodawane do zup, sałatek i innych potraw robią inteligentne substytut mięsa, jeśli przestrzegać diety wegetariańskiej. Przy wyborze fasola rozważyć zakup suszonych Fasola (w workach lub luzem) lub puszki fasoli, które nie zawierają dodatku soli sodowej.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka i tłuszczu w zdrowej diecie wegetariańskiej. Nasiona Chia, pestki dyni, nasiona konopi, nasiona lnu i mogą być dodawane do koktajli mlecznych, wolne od jogurtu, sałatek i innych potraw dla smaku i zapaści.

Również żywność wykonane z orzechów i nasion są inteligentne odcinkowych trzymać pod ręką. masło orzechowe (takie jak masło orzechowe lub masłem migdałowym) można łatwo zastąpić Masło lub ser do smarowania. Istnieją również wegetariańskie produkty serowe, które są wykonane z orzechów.

Jeśli jesteś wegetarianinem, że nie spożywać mleka, znajdziesz mleko alternatyw w większości sklepów spożywczych, które są wykonane z migdałami, orzechami nerkowca i innych orzechów.

Produkty na bazie soi

Soja i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i mleko sojowe są często spożywane w diecie wegetariańskiej. Firma tofu mogą być krojone lub pokrojone w kostkę i przygotowane jak można przygotować chude mięso, takie jak piersi z kurczaka. Grill to, smażyć lub dodać go do smażenia mieszać, aby zwiększyć spożycie białka. Silken tofu miękkie lub mogą być dodawane do koktajli, sosów, a nawet wykorzystywane jako substytut jaj.

Edamame, soja, które nie są jeszcze starsze, są powszechnie gotowane, solone, a spożywane zwykły. Dojrzałe nasiona soi mogą być palone i spożywane jako przekąska lub jako składnik innych środków spożywczych.

Znajdziesz tu także produkty na bazie soi jogurt, lody sojowe, proszki białka sojowego oraz barów białka sojowego.

Oleje pochodzenia roślinnego

Oleje roślinne oparte obejmują oliwy z oliwek, awokado, olej arachidowy, olej lniany, olej sezamowy, olej słonecznikowy, i wiele innych. Oleje te pozostają płynne w temperaturze pokojowej i dostarczają wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, które są związane z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym zmniejszenie stężenia triglicerydów, mniejszym ryzykiem chorób serca i zmniejszenie ryzyka udaru mózgu.

Ponieważ te oleje zawierają dziewięć kalorii na gram jak inne tłuszcze, powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Jednak, ponieważ nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego (i nie mogą spożywać nabiał) na diecie wegetariańskiej, całkowity spożycie tłuszczu może być niższa niż na tradycyjnej wszystkożerny diety. Dlatego spożywanie zdrowego tłuszczu może być mniejszy problem.

Jaja i mleczarskiego

Jeśli jedzenie styl wegetariańska zawiera jaja i produkty mleczne, można mieć łatwiejszy czas spotkań swoje zapotrzebowanie na białko. Jedna duża jaj posiada sześć gramów białka razem z witaminą D (ważne dla przyswajania wapnia), fosfor i witaminy A.

Jedna filiżanka chudego mleka zapewnia około dziewięciu gramów białka i około 35% swojego dziennego zalecanego spożycia wapnia. Większość alternatywy mleczne dostarczają mniej białka i mniej wapnia.

Jeśli nie spożywać jaj lub nabiału, ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że produkty, które kupujesz nie zawierają tych składników. Jaja i nabiał są często w pieczywa, makaronów, zup i innych typowych produktów spożywczych.

NIEZGODNYCH Foods

Mięso i drób

Po przejściu na dietę wegetariańską, można całkowicie wyeliminować mięso i drób z diety. Obejmuje to czerwone mięso (takich jak żubry lub wołowiny), kurczak, indyk, kaczka, wieprzowina, mięso i innych zwierząt.

alternatywy mięsa, w tym burgery bezmięsne, kiełbasa, kurczak i indyk, zamienniki są szeroko dostępne w większości sklepów spożywczych. Niektóre produkty wykonane są z warzyw, podczas gdy inne są wykonane z ziaren, soczewicy lub soi.

Należy pamiętać, że nie wszystkie alternatywne produkty mięsne muszą być zdrowe. W niektórych przypadkach produkty bezmięsne zawiera więcej tłuszczu, sodu i innych dodatków niż ich odpowiedniki z mięsa, więc ważne jest, aby czytać etykiety żywienia podczas dokonywania wyboru.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza na ogół nie są spożywane w diecie wegetariańskiej, chociaż niektórzy uważają ten pescatarian dietę, aby być odmianą diety wegetariańskiej. Pescatarians unikać mięso i drób, ale należą ryby i owoce morza jako część ich planu odżywiania.

Owoce alternatywy są dostępne na niektórych rynkach. Produkty takie jak ciastka crabless, fishless filety i inne substytuty są często wykonane z teksturą białka i innych składników.

Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego

Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego są pokarmy, które zawierają składniki pochodzące od zwierząt. Na przykład, żelatyna (powszechnie używane do żeli owocowe, desery, cukierki, pianki typu marshmallows, ciast, lody i jogurt) jest czasem przez gotowanie skóry, ścięgien, więzadeł i / lub kości zwierząt. Inne składniki zwierzęce podstawie szukać obejmują serwatki, kazeina, laktoza, białka jaja, ryby pochodzące omega-3 kwasów tłuszczowych, podpuszczka i niektórych form witaminy D3.

Nie wszyscy wegetarianie unikać produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Weganie (wegetarianie, którzy spożywają żadnego jajka, nabiał, lub miodu) uniknąć tych składników. Twoja decyzja o umieszczeniu ich lub nie może zależeć od powodów wyboru diety wegetariańskiej. Składniki nie są prawdopodobne, aby znaczną różnicę w ogólnym spożyciu odżywczych, ale jeśli zdecydujesz wegetariański styl życia z powodów związanych z etycznego traktowania zwierząt można wybrać, aby uniknąć produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.

Zalecana Timing

Nie trzeba przestrzegać żadnych konkretnych praktyk posiłek rozrządu po rozpoczęciu diety wegetariańskiej. Jednakże, jeśli obecnie zużywają tradycyjną amerykańską dietę, czas swojej transformacji mogą wpłynąć sukcesu.

Wielu ekspertów zaleca stopniowe podejście. Na przykład, spróbuj przejść meatless jeden dzień w tygodniu. W tym dniu, eksperymentowania z wegetariańskim receptury i spróbować nowych składników. Jak można dostać się bardziej komfortowo ze stylem odżywiania, zmniejszając rozpocząć mięso, owoce morza, nabiał, a spożycie jaj w inne dni tygodnia.

Inni eksperci zalecają, aby przyjąć flexitarian dietę pierwszy. Flexitarian dieta to zmodyfikowana dieta wegetariańska, która pozwala jeść mięsa w niektórych ograniczonych przypadkach. Kiedy są wygodne z flexitarian stylu odżywiania, można rozważyć, czy w pełni przyjąć diety wegetariańskiej.

Zasoby i porady

Dieta wegetariańska może wymagać więcej pracy, kiedy po raz pierwszy rozpocząć, po prostu dlatego, że trzeba być bardziej przemyślane w zakupy, gotowanie, jedzenie i nawyki planowania. Jedzenie na mieście może być także wyzwaniem. Ale jak jedzenie na bazie roślin staje się coraz bardziej popularne, restauracje i sklepy spożywcze są coraz dodając opcje wegetariańskie. Jeśli jednak przestrzegać ścisłej diety wegetariańskiej, trzeba jeszcze uważać na czytanie etykiet lub zadawać pytania.

Znakowanie żywności

US Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje użycie słowa „wegetariańskie” na etykietach żywności. Ponieważ nie ma standardowej rozdzielczości, co stanowi wegetariańskie jedzenie, mogą wystąpić pomyłki przy zakupie produktów spożywczych.

Wegetariański Resource Group dostarcza wykres niektóre wegetariańskie etykiet, które mogą pojawić się na produktach w sklepie. Wykres przedstawia szczegółowe informacje na temat standardów stosowanych do oceny składników żywności i czy producenci żywności opłata za dostarczenie etykietę. Tylko dlatego, że środek spożywczy nie zawiera wegetariańskie etykietę, nie oznacza, że ​​nie jest wegetarianinem. W niektórych przypadkach, dodanie etykiety jest zbyt kosztowne dla małych producentów żywności.

W większości przypadków, jedzenie całej żywności lub żywności, które są najbliżej całej swojej postaci (takich jak świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona) zapewni najlepszą gwarancję, że twoje wybory żywności wegetariańskiej dostosowanie stylu odżywiania.

Przy zakupie żywności przetworzonej lub pakowane przeczytać listę składników, aby upewnić się, że żywność wybrać wyrównany z wybranym planem żywności.

Odżywianie Guides

Niektórzy ludzie, którzy przejście na dietę wegetariańską mieć obawy o spełnienie ich potrzeb żywieniowych, gdy wyeliminować mięso i nabiał. To może być trudniejsze, aby uzyskać wystarczająco dużo białka, na przykład, gdy po raz pierwszy wyeliminowanie mięsa z diety. A jeśli wyeliminować nabiał, spotkanie dzienny Zalecana spożycie wapnia może być trudne.

Aby mieć pewność, że otrzymasz żywienia trzeba, USDA i amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej obejmował Wzorzec Healthy Eating Wegetariańska jako część ich 2015-2020 zaleceń żywieniowych dla Amerykanów. Przewodnik zawiera zalecenia dotyczące spożycia różnych grup żywności, takich jak zielone warzywa liściaste, skrobię warzywa, rośliny strączkowe i fasola, produkty sojowe i inne. Zalecane wartości są dla dziennych kalorii ujęć, począwszy od 1000 do 3200 kalorii dziennie. Podręcznik ten może być pomocnym narzędziem przy organizowaniu dobrze zaokrąglone i pożywne wegetariańskie wyżywienie.

modyfikacje

Ziarna odgrywają ważną rolę w diecie wegetariańskiej. Z tego powodu ci, którzy przestrzegać diety bezglutenowej musi być szczególnie ostrożny przy podejmowaniu tej Posiłki.

Po pierwsze, ważne jest, aby wybrać bezglutenowe zboża, takie jak kukurydza, gryka, quinoa, dziki ryż, proso, sorgo, teff, amarantu i ryżu. Następnie, trzeba mieć pewność, że produkt ziarna lub ziarna wybrać nie jest wytwarzany lub pakowany w zakładzie, który również przetwarza ziarna zawierające gluten. Na przykład, owsa są z natury bezglutenowe ale są często zanieczyszczone podczas uprawy pszenicy lub przetwarzania, zgodnie z Whole Grain Oldways Rady.

Wreszcie, istnieją pewne wegetarianie, którzy troszczą się o łączenie pokarmów podczas posiłków i przekąsek w celu stworzenia kompletnych białek. Kompletny białka zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje, aby zachować swoje procesy trawienne, układ odpornościowy, mięśnie i kości, działa prawidłowo.

Jednakże ostatnie badania wykazały, że ostrożny łączenie nie jest konieczne. Przez jedzenie urozmaicone i pożywne diety (takich jak jeden przedstawione przez USDA) organizm dostanie aminokwasy, że musi w odpowiednich ilościach.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.