Czym jest Pescatarian i co jedzą?

Posted on

Czym jest Pescatarian i co jedzą?

Pescatarian dieta to dieta wegetariańska, która obejmuje ryb lub innych zwierząt wodnych. Słowo „Pesce” oznaczają ryby w języku włoskim, a więc tych, które podkreślają ryb w diecie na bazie roślin zaczęły być nazywane przez tego terminu. Czasami te zdrowe zjadacze nazywane są również pesco-wegetarianie lub pescetarians.

Co Eksperci Say

„Definiowane jako diety wegetariańskiej z dodatkiem ryby, pescatarian dieta może być doskonałym wyborem dla osób poszukujących pożywne plan posiłków. Pokarmy pochodzenia roślinnego zapewniają liczne witaminy, minerały i związki fitochemiczne, a zapasy owoców morza tłuszczowe omega-3 kwasy i białka „.
Chrissy Carroll, RD, MPH

tło

Nie ma ścisłych wytycznych, które określają, co jest pescatarian i co jest wegetarianinem. I nie ma żadnych zasad, które określają, jak często trzeba jeść ryby, aby być pescatarian. Na przykład, może być wegetarianinem, którzy od czasu do czasu zjada rybę lub można umieścić go w każdym posiłku.

Dietetycy twierdzą, że pescatarians bywają ludzie, którzy są świadome zdrowia i sprawiają, pomny wyborów podczas planowania posiłków. Mogą to być osoby, które rozważają diety wegetariańskiej i używają podejścia na bazie ryb przyzwyczaja się do jedzenia roślinnego. Lub mogą być ludzie, którzy zamierzają śledzić pescetarian diety w dłuższej perspektywie, w celu poprawy ich zdrowia poprzez unikanie czerwonego mięsa.

Jak to działa

Aby śledzić pescatarian dietę, będziesz spożywać posiłków, które zawierają owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe oraz owoce morza. Zdrowa dieta będzie pescatarian często zawierają aromatyczne potrawy, takie jak oliwki, produkty pełnoziarniste, takie jak farro i quinoa, pikantne papryki, orzechy, nasiona, oleje roślinne i inne składniki odżywcze, wypełniające.

Co zjeść

zgodny Foods

  • owoce morza
  • Owoce i warzywa
  • Ziarna
  • Nabiał i jajka

NIEZGODNYCH Foods

  • czerwone mięso
  • Drób
  • Dzika gra

owoce morza

Owoce morza na pescatarian diety mogą obejmować ryby słodkowodne, takie jak okoń, pstrąg lub ryb morskich, takich jak łosoś czy tuńczyk, krewetki i skorupiaki tym, ostrygi, małże i inne.

Owoce i warzywa

Typowa pescatarian mąka może zawierać warzywa, owoce morza, lub białko roślinne, i całych ziaren lub innych złożonych węglowodanów. Nie istnieją żadne ograniczenia dotyczące rodzajów owoców i warzyw, które mogą być uwzględnione. W celu skorzystania z zalet tego stylu odżywiania, będziemy chcieli, aby jeść tęczy i najeść się towarami. Dodaj ciemne zielenie liściastych, jasny czerwony, żółty, pomarańczowy i papryki, oberżyny, kukurydzę, jagody, kiwi i innych owoców i warzyw.

Ziarna

Ziarna zrobić wielki przystawka kiedy jesz ryby, i dostarczają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze. Całe ziarna są lepszym wyborem, ponieważ dostarczają one więcej składników odżywczych i mniej cukrów (i często, dodatki).

Produkty mleczne i jaja

Większość pescatarians jeść jajka i nabiał, chociaż niektórzy nie. Z technicznego punktu widzenia pescatarian kto spożywa jajka i nabiał byłoby nazwać laktoowowegetariańskich-pescatarian.

Mięso, drób i gier

Niezależnie od tego, czy jesz niektórych produktów zwierzęcych, takich jak jogurt lub ser, jeśli się pescatarian diety nie będą jeść mięsa lub produktów mięsnych. Oznacza to, że będziesz nie tylko unikać czerwonego mięsa (np wołowiny lub żubr), ale można także uniknąć drobiu, jagnięciny, wieprzowiny i gier (takich jak dziczyzna).

Zalecana Timing

Jest to szeroko otwarte, ponieważ pescatarian dieta nie jest formalnym diety lub planu odchudzania. Jedz posiłki i przekąski, gdy wolisz i jak wolisz. Oczywiście, jeśli szukasz schudnąć, kontrola część będzie ważne. Jesteś już w drodze, wybierając dietę, która ma składniki odżywcze i naturalnie mniejsza ilość kalorii i tłuszczu. Wybór wielkości porcji mądrze może być wszystko, co trzeba zrobić, aby schudnąć.

Zasoby i porady

Aby dokonać pescatarian diety łatwiejsze i zdrowsze:

  • Wybierać zdrowe metody gotowania. Jeśli zdecydujesz smażone ryby i przetworzonej żywności, nie mogą czerpać korzyści zdrowotne wynikające z tego jedzenia stylu. Grill lub podpiec ryby używając zdrowe oleje grzewcze, parowe swoje owoce morza, lub stosować inne niższe tłuszczu metod, takich jak sautéing i pieczenia, do przygotowania posiłków.
  • Zaopatrzyć się w puszkach lub zapakowanych owoców morza. Świeże owoce morza zwykle musi być gotowane lub zamrożone w ciągu kilku dni od daty zakupu. Zaopatrzyć się w pakietach tuńczyka lub konserw rybnych więc zawsze masz źródło owoce morza gotowe.
  • Uzyskaj pomoc z gotowaniem. Niektórzy ludzie są zastraszani przez pescatarian diecie, ponieważ gotowanie owoce morza mogą być skomplikowane i planowanie posiłków na bazie ryb może wydawać się obca. Aby dowiedzieć się więcej, wziąć udział w zajęciach. Wiele szkół gotowania i sklepy kuchenne zapewniają darmowe lub niedrogie opcji. Dowiesz się, jak ruszyć z przypraw i sosów więc na bazie ryb jedzenia planu nigdy nie idzie zestarzeć. Istnieje również wiele łatwe i szybkie posiłki, które można albo grab-and-go lub przygotować z wyprzedzeniem, aby po diecie łatwiejsze. Kilka meal kit usługi oferowane pescatarian i wegetariańskie posiłki, zbyt.

modyfikacje

Jeśli jesteś w ciąży, trzeba będzie uniknąć surowej ryby (sashimi i sushi) i uważaj na poziom rtęci w rybach jesz. 1 Będziesz także chcą być ostrożni rtęci jeśli pacjentka karmi piersią lub mają małe dzieci, które jedzą pescatarian też. Ryby bogate w rtęci obejmuje miecznik, rekin, makrela, marlina i tuńczyka.

Jeśli masz stan zdrowia, takich jak cukrzyca, choroby trzewnej, lub choroby serca, A pescatarian dieta może bezpiecznie i pewnie korzystne. Ale należy skonsultować się z lekarzem na wszelki wypadek, aby upewnić się, że otrzymujesz właściwą kombinację składników odżywczych dla Ciebie. Jest to także bardzo łatwo uniknąć gluten na pescatarian diety, jeśli trzeba.

Plusy i minusy

Zalety

  • Więcej propozycji białka niż diety wegetariańskiej
  • Korzyści zdrowotne
  • Może być źródłem dobra kwasy tłuszczowe omega-3
  • Może mieć korzyści dla środowiska

Cons

  • Mogą być kosztowne
  • Zegarek dla poziomów rtęci

Zalety

Wybory białkowe

Niektórzy ludzie, którzy zdecydowali się wyeliminować ze swojej diety mięso, okaże się, że w następstwie pescatarian diety jest łatwiejsze niż po diety wegetariańskiej, ponieważ łatwiej jest uzyskać wystarczająco dużo białka każdego dnia. Ponadto, ryb jest źródłem kompletnych białek, więc nie trzeba łączyć białka, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze.

Korzyści zdrowotne

Będziesz także korzystać z innych zalet odnowy jeśli wybierzesz tę odżywiania styl. Jeśli zastosujemy się pescatarian plan diety, można uzyskać korzyści, które są związane z diety wegetariańskiej powiększonej o te związane z jeść więcej ryb.

Naukowcy odkryli, że wegetarianie, semi-wegetarianie i pesco-wegetarianie mają diety, które są „w większości lepsze pod względem jakości odżywczej” niż wszystkożerne (ludzi, którzy jedzą wszystko), choć niektórzy krytycy twierdzą, że inne czynniki prowadzą do poprawy jakości odżywczej -Nie tylko wybory żywieniowe.

Badania wykazały również, że w wyniku diety wegańskie wegetariańskiej opartego (w tym pescatarian diety) jest połączony z dolnym BMI (wskaźnik masy ciała). 2 Inne wykazały, że ludzie, którzy się do flexitarian diety (taki, który jest przede wszystkim wegetariańskie ale czasami zawiera mięso lub ryba), korzystają w tym zdrowej masy ciała, poprawa wskaźników zdrowia metabolicznego, ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.

Ponadto, ryb jest uboga w tłuszcze nasycone i bogata w innych składników odżywczych. Kiedy zastąpić posiłki mięsne z posiłków opartych na bazie ryb, jest prawdopodobne, aby wyciąć kalorii i tłuszczu z diety, które pomogą Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kiedy jesz niektórych rodzajów ryb, należy zwiększyć spożycie omega-3 kwasów tłuszczowych. Chociaż niektórzy ludzie przyjmować suplement, aby uzyskać zalecanego dziennego spożycia, większość źródeł zdrowia zalecają, aby uzyskać spożycie z żywnością. 3 Omega-3 zwiększa zdrowie serca, może zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, a nawet może przyczynić się do poprawy zdrowia mózgu i oczu.

korzyści dla środowiska

Niektórzy ludzie śledzić pescatarian dietę ze względu na pozytywny wpływ na środowisko. Wielu zwolenników punkcie diety, że podnoszenie i przetwórstwa mięsa nie tylko zajmują cenną ziemię, ale także przyczynia się do niebezpiecznych emisji. Poprzez zmniejszenie naszej zależności od mięsa i ryb podejmowania zrównoważonych wyborów, być może będziemy w stanie stworzyć zdrowszą planetę.

Jeśli chcesz poczuć się lepiej o swoim wpływie na środowisko, na podstawie informacji dostarczonych przez The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch znaleźć odpowiedzialnie pozyskiwaniem owoców morza. Wystarczy wpisać nazwę ryby wolisz i uzyskać konkretne zalecenia dotyczące kupowania najlepszą rybę. Jest nawet aplikacja, która można użyć, gdy robisz zakupy.

Pescatarian dieta ma dużo działo się na to. Ale nikt nie sposób do jedzenia jest doskonały. Zdawać sobie sprawę z tych potencjalnych pułapek.

Cons

Kosztowny

Zakup podstawowe pokarmy tego planu jedzenia (owoce, warzywa, świeże ryby) i może być kosztowne. Ale nie zawsze trzeba kupić świeże. Wiele worki luzem owoców i warzyw są tak zdrowe, jak świeże wersje. I mrożonych ryb jest łatwe do przechowywania i ekonomiczne. Wybierać produkty bez dodanych składników (jak cukier lub sól).

Wysoko w Merkurym

Unikać ryb z wyższego poziomu rtęci. Ten wykres z FDA i EPA klasyfikuje rybę na „najlepszych wyborów”, „dobrych wyborów” i „ryb uniknąć.” Wykres ma na celu pomoc konsumentom w dokonywaniu zdrowych i bezpiecznych decyzji przy wyborze owoce morza więc mogą zmniejszyć spożycie szkodliwych toksyn. Najlepsze wybory to śledź, homary, przegrzebki i słodkowodnych pstrąga. Dobry wybór to żabnica, Snapper, halibut i strzępiela. Ryby, aby uniknąć obejmuje rekina, opastun, pomarańczowy atlantyckiego i miecznika.

Niska zawartość witaminy B-12

Ten ważny mikroelement jest zwykle znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego, więc można dostać go mniej, gdy jesz pescatarian diety. B12 (kobalamina), jest ważne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, tworzenie krwinek czerwonych i DNA i białek. Mięso wolne od żywności o wysokiej zawartości B-12 należą skorupiaki, jaja, mleko i produkty mleczne, a niektóre zbożach. 4

Jak to Porównuje

Wielu dietetyków porównać pescatarian dieta popularnej diety śródziemnomorskiej, ponieważ ryby są głównym źródłem białka w obu dietach. I podkreślają odżywcze składniki, takie jak chudego białka i warzyw.

Zalecenia USDA

Food Groups

Aktualny USDA wskazują wytyczne wypełniania swój talerz ze zrównoważoną mieszanką białka (który może być z mięsa, ryb lub ze źródeł roślinnych), zboża, owoce, warzywa i nabiał. Pescatarian dieta spełnia tej normy ładnie.

kalorie

Nie ma oficjalny licznik kalorii dla pescatarian diety, co oznacza brak konieczności liczenia kalorii. Jednakże, USDA sugeruje dzienne spożycie kalorii, około 1500 kalorii do utraty wagi (choć liczba zmienia się w zależności od wieku, masy ciała, płci i stopnia aktywności). Pescatarian dieta zawiera wiele potraw niskokalorycznych, ale jeśli szukasz schudnąć, być może trzeba śledzić kalorii, aby upewnić się, że tworząc deficyt kalorii. Użyj tego kalkulatora, aby określić odpowiedni cel kalorii dla Ciebie.

Podobne Diety

Pescatarian dieta mogłaby być zgrupowane z kilkoma innymi dietami jak pół-wegetarianina. Wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego, aby ich głównym celem, ale czasami to niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego.

Pescatarian Dieta

  • Źródła białka: Pescatarians uzyskać ich białka z owocami morza, źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, a czasami jaj i produktów mlecznych.
  • Ogólne odżywianie: To jest zbilansowana dieta, która powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
  • Elastyczność: Wybór pescatarian diety to elastyczny sposób zmodyfikować dietę wegetariańską. Dodaje, chudego białka i kwasy tłuszczowe omega-3 oferowanych przez morza do świadczeń zdrowotnych warzyw.
  • Potencjał do odchudzania: pescatarian dieta jest pełna składniki odżywcze, bogate w błonnik, żywności niższej kaloryczności, więc może pomóc użytkownikom, którzy chcą schudnąć.

Dieta śródziemnomorska

  • Źródła białka: podobnie jak pescatarian diecie, dieta śródziemnomorska jest źródłem białka obejmują owoce morza, białek pochodzenia roślinnego oraz niewielkie ilości sera, jogurtu i mięsa.
  • Ogólne odżywianie: Eksperci twierdzą, że dieta ta jest zdrowe serce i bogatej w składniki odżywcze, dzięki czemu jest to ulepszenie w stosunku do typowej północnoamerykańskiej diecie.
  • Elastyczność: nie ma twardych i mocnym zasady tej diety. tak ci po nim można interpretować w sposób, który pracuje dla nich. Brak żywności są poza granice; są po prostu mniej powszechnie spożywane.
  • Potencjał do odchudzania: Jak z pescatarian diecie, dieta śródziemnomorska zawiera dużo pokarmu dla mniejszej ilości kalorii. Więc to na pewno może promować utrata masy ciała.

Flexitarian Dieta

  • Źródła białka: flexitarian dieta jest po prostu dieta wegetariańska, która pozwala na okazjonalne spożycie mięsa i owoców morza, co czyni go bardzo podobny do pescatarian planu. Białko w większości pochodzi ze źródeł roślinnych, jaj i nabiału, z okolicznościowym dodatkiem produktów pochodzenia zwierzęcego.
  • Ogólne odżywiania: Dietetycy zgadzają się, że jest to bardzo zdrowy sposób do jedzenia, zwłaszcza jeśli węglowodany pochodzą z całych ziaren i warzyw.
  • Elastyczność: Jak sama nazwa wskazuje, jest mnóstwo elastyczność wbudowana w ten plan odżywiania. Brak żywności lub grupy produktów żywnościowych są wyeliminowane, dzięki czemu użytkownicy zawsze mają swobodę, aby dodać je do posiłku czy chcieliby.
  • Potencjał do odchudzania: Podobnie jak inne semi-diet wegetariańskich The flexitarian dieta może pomóc użytkownikom schudnąć, tak długo, jak nie przejadać zdrowych produktów, które zazwyczaj tworzą ten diet.5

Dieta wegetariańska

  • Źródła białka: W przeciwieństwie do pół-wegetarianinem planów, na wegetariańskiej diecie białka są albo pokarmy pochodzenia roślinnego lub (w większości przypadków), nabiał i jaja.
  • Ogólne odżywianie: Ta dieta jest ogólnie zrównoważone, ale wegetarianie muszą upewnić się, że są wystarczająco dużo niektórych składników pokarmowych, takich jak żelazo i witaminy B-12.
  • Elastyczność: Podczas wegetarianie nie jedzą mięsa, poza tym nie ma ograniczeń elastyczność zużywają ogromną różnorodność produktów spożywczych. I nie istnieją żadne przepisy o rozmiarach części lub liczby kalorii.
  • Potencjał do odchudzania: To jest oczywiście możliwe, aby schudnąć, jeśli nie jedzą mięsa (co wydaje się być wyższa zawartość tłuszczu i kalorii niż żywności pochodzenia roślinnego). Ale jeśli starasz się schudnąć, a następnie stają się niezbędne przepisy te o części i kontroli kalorii.

Końcowa myśl

Jeśli rozważasz pescatarian dietę, ale nie masz pewności, czy jest to odpowiedni plan odżywiania dla Ciebie, spróbować na tydzień lub dwa i zobaczyć, jak się czujesz. Przynajmniej będziesz korzystać z eksperymentowanie z nowymi potraw i smaków.

Ale jesteś też prawdopodobne, aby zobaczyć i poczuć także inne korzyści. Możesz czuć się lżejszy i ubrania mogą zacząć się lepiej pasować. Możesz także zauważyć, że jeśli zwiększyć spożycie zbóż, warzyw i innych pokarmów bogatych w błonnik, jesz mniej i czuje się już pełny.

Jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć, skorzystać z pomocy zarejestrowanym dietetyka lub miejscowej szkoły gotowania, aby dowiedzieć się, jak przygotować rybę, tak aby cieszyć się posiłki i czuć się usatysfakcjonowany.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.