Fasolą Nutrition Facts – kalorie, węglowodany i Korzyści zdrowotne wynikające z fasolą

Posted on

Fasolą Nutrition Facts - kalorie, węglowodany i Korzyści zdrowotne wynikające z fasolą

Fasola to odmiana fasoli zwykłej ( Phaseolus vulgaris). Czerwony nerkowate fasoli są często wykorzystywane w takich potraw i chili różnych potraw ryżu. Fasola są powszechnie zakupione w puszkach lub suszone (luzem lub w workach). Strączkowych zapewnia znaczne korzyści żywieniowych i zdrowotnych oraz dodanie ich do posiłków to łatwy sposób na zwiększenie zarówno swoje białka i spożycie błonnika.

Fakty żywieniowe

Fasolą Nutrition Facts
Porcja 1/2 filiżanki (88.5g)
Na porcję % Dzienna wartość*
kalorie  112.5  
Kalorie z tłuszczu 4  
Tłuszcz całkowity 0,4 g 1%
Tłuszcze nasycone 0.1g 1%
0g tłuszczów wielonienasyconych  
Jednonienasycone Fat 0g  
cholesterol 0 mg   0%
sód  0.9mg   0%
potas  358.5mg 10%
węglowodany   20g   7%
Błonnik 5.5g 22%
cukry 0,3 g  
białko  7.5g  
Witamina A: 0% · witaminy C, 1,8%
Wapnia 3,1% · 11% żelaza
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w fasolą

Fasola są niskokaloryczne jedzenie, które zapewnia zdrową dawkę węglowodanów złożonych. Są trzy rodzaje węglowodanów w jednej porcji 100 gramów (około 1/3 filiżanki) gotowanego, konserwy, fasola.

Większość węglowodanów w fasolą pochodzić ze skrobi. Istnieje około dziewięć gramów skrobi w jednej porcji. Węglowodany w postaci skrobi dostarczają organizmowi szybkiej energii.

Będziesz także korzystać z ponad pięć gramów błonnika kiedy zużywają 1/2 szklanki fasoli.

Błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększenie uczucia sytości i poprawić zdrowie układu pokarmowego. fasola dostarczyć mniej niż dwa gramy naturalnie występujący cukier.

Fasola ma indeks glikemiczny (GI) około 24. jako punkt odniesienia, pokarmy z GI z 55 lub poniżej są uważane za żywność o niskiej glikemii. Ładunek glikemiczny z porcji 100-gramowej fasola wynosi sześć.

Ładunek glikemiczny bierze wielkość porcji żywności pod uwagę przy szacowaniu wpływu jedzenie jest na poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny mniejszy niż 10, uważa się, że mają niewielki wpływ na kontrolę glikemii.

Tłuszcze w fasolą

Jest mniej niż jeden gram tłuszczu w fasolą, co czyni je naturalnie niskiej zawartości tłuszczu żywności. Ponadto, większość z tej niewielkiej ilości tłuszczu jest uważana wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, które są uważane za zdrowe tłuszcze.

Białko w fasolą

Każda porcja fasoli zawiera ponad 7 gramów białka. Z tego powodu, wielu wegan i wegetarian używać fasola lub inne rodzaje roślin strączkowych, aby zwiększyć ich spożycie białka.

Jednakże, fasola nie są uważane za kompletne białko. Kompletne proteiny zapewnienie wszystkich podstawowych aminokwasów, które nie mogą być wykonane przez organizm, a więc może być spożywany w diecie.

Musisz połączyć fasola z pełnego ziarna lub nasion, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy w posiłku.

Mikroelementy w fasolą

fasola zapewnić kilka witamin i minerałów.

Witaminy w fasolą zawierają kwas foliowy (36 mikrogramów lub 9 procent swojego dziennego zapotrzebowania). Kwasu foliowego, witaminy B, pomaga zwiększyć produkcję czerwonych krwinek i zapewnia inne korzyści zdrowotne.

Można również korzystać z tiaminy (8 procent dziennego zapotrzebowania) i niewielką ilość witaminy K (5 procent), witaminę B6 (4 procent), witaminę C, niacynę, ryboflawinę, kwas pantotenowy.

Minerały fasola zawierać fosforu (9 procent) i mangan (8 procent), witaminy, który zwiększa układ nerwowy i na zdrowie mózgu.

można także korzystać z miedzi, potasu i magnezu (7 procent każdego), żelaza (11 procent), a mniejsze ilości wapnia, cynku i selenu.

fasola zapewniają również sód, zwłaszcza przy zakupie puszki odmiany. Zazwyczaj porcja konserw różnych dostarcza około 300 miligramów lub 12 procent swoich codziennych potrzeb.

Jednakże sodu jest minerałem wielu konieczności zużywają mniej, nie więcej.

Korzyści zdrowotne

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, były badane przez naukowców żywieniowych od lat. Są one powszechnie spożywane, niedrogie i powszechnie uprawiana na całym świecie. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia ziaren zapewnia pewne korzyści zdrowotne.

Ocena  wartości odżywczej roślin strączkowych opublikowany w  Recenzje Otyłości  ustalił, że „zastąpienie energii gęsty potraw z roślin strączkowych Wykazano, że mają korzystny wpływ na profilaktyce i leczeniu otyłości i zaburzeń pokrewnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca i metabolicznych zespół.” Autorzy badania sugerują, zastąpienia wysokokaloryczne wysokiej zawartości tłuszczu mięsiste spożywcze (takie jak hamburgery i kiełbasy) z ziaren lub roślin strączkowych łączenia mięsa podczas gotowania z tych produktów w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i kalorii.

Przegląd opublikowany przez Canadian Medical Association Journal wykazały, że w tym ziarna w diecie pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (zwane również „złego” cholesterolu).

Kolejny przegląd badań stwierdzono, że zwiększenie spożycia fasola, groch, soczewica i może pomóc pacjentom z cukrzycą i bez poprawy długoterminowej kontroli glikemii w diecie.

Częste pytania

Co należy zwracać uwagę przy zakupie fasola?

Przy zakupie jakiekolwiek rośliny strączkowe, poszukać całych ziaren, niezarysowanego które nie zostały narażone na brud, kurz czy wilgoć. Można kupić surowe (niegotowane) Fasola w workach lub pojemnikach, ale także wiele sklepów sprzedaje surowce fasola w części luzem, więc można kupić tylko tyle, że trzeba.

Można również zakupić puszkach fasola. Te ziarna są już ugotowane. Jeśli oglądasz spożycie sodu, należy sprawdzić etykietę fakty żywienia przed zakupem, ponieważ niektóre marki z fasolą zawierają dodatku soli.

Jak przechowywać fasola i jak długo pozostaną one świeże?

fasola przechowywać w szczelnym pojemniku w spiżarni lub w innym chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli prawidłowo przechowywane, każdy rodzaj fasoli powinny pozostać dobry okres do 12 miesięcy. Jeśli gotować fasolę będą one zachowują świeżość przez około trzy dni, kiedy w lodówce w szczelnym pojemniku.

W jaki sposób należy gotować fasolę?

Przed gotowaniem fasola, należy przemyć je usunąć brud lub kurz. Usunąć wszelkie pęknięty lub uszkodzony fasoli.

Gotować trzy szklanki wody i dodać jedną filiżankę fasoli. Na wolnym ogniu przez około 20 minut, jednak czas gotowania zależy od preferencji smakowych.

Ponadto, niektórzy kucharze dodać wodorosty do garnka podczas gotowania fasoli. Niektóre gotowania i zdrowia eksperci sugerują, że wodorosty pomaga zmniejszyć nagazowania że wiele fasoli zjadacze przeżyciem.

Porady przygotowanie

Fasola mają łagodny, kremowy, orzechowy smak, który sprawia, że ​​są łatwym dodatkiem do każdego dania. Ciesz fasola na mięso wolne od poniedziałku do zwiększenia spożycia białka.

przekonasz się, że fasola są częstym składnikiem wielu przepisów, ale nie trzeba przepis, aby większość z tej zdrowej żywności. Jeśli masz ulubioną zupę, gulasz lub sałatkowy przepis, wystarczy wrzucić w garści ziaren, aby dodać smaku i wartości odżywczych. Ponadto, jeśli masz przepis fasola i jesteś z fasoli, jest łatwy do zastąpienia fasola pinto lub czarnej fasoli.

Alergie i interakcje

Według Amerykańskiej Akademii Alergii, Astmy i immunologii , alergie strączkowych przyjęto być rzadkie w przeszłości, ale są teraz bardziej powszechnie uznawane u dorosłych i dzieci. Źródło zauważa, że w gabinecie testy alergiczne mogą być w stanie ujawnić wrażliwość na niektórych ziaren, ale to wyzwanie ustna jest jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno, jeśli jesteś uczulony na fasolą.

Objawy alergii mogą obejmować obrzęk motylkowatych na twarzy, trudności w oddychaniu, ciężka astma, bóle brzucha, nudności lub wymioty, zgodnie z  anafilaksji Kampanii , sieci wsparcia alergia siedzibą w Anglii.

Jeśli podejrzewasz, że masz uczulenie na fasolą lub jakichkolwiek roślin strączkowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania właściwej diagnozy.

Antinutrients

Związki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych są powszechnie określane jako „antinutrients”. Jednak określenie jest mylące, ponieważ wszystkie rośliny zawierają tych składników odżywczych, które mają wpływ tylko wtedy, gdy spożywane w bardzo dużych ilościach. Skutki tych składników są znikome w ilościach prawdopodobnie zużywają.

Ponadto, chociaż niektórzy konsumenci są zaniepokojeni anty-odżywczych w ziaren i roślin strączkowych, substancje są inaktywowane przez właściwego moczenia i gotowania ziaren. Tak, chyba masz warunki, które mogą mieć wpływ tych składników odżywczych (takich jak niedokrwistość z niedoboru żelaza) nie należy martwić się o nich zbyt wiele.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.