Co to jest dieta alkaliczna? Jak to działa?

Posted on

Co to jest dieta alkaliczna?  Jak to działa?

Dieta zasadowa to plan żywieniowy, który kładzie nacisk na świeże warzywa i owoce w celu utrzymania optymalnego poziomu pH w organizmie. Opiera się na założeniu, że jedzenie, które jemy, zmienia pH organizmu, aby było kwaśne lub zasadowe.

Zwolennicy diety alkalicznej uważają, że dieta bogata w pokarmy alkaliczne ma wyjątkowe korzyści zdrowotne, podczas gdy dieta bogata w żywność wytwarzającą kwasy zaburza normalny poziom pH krwi.

To z kolei powoduje utratę niezbędnych minerałów (takich jak wapń), gdy organizm próbuje przywrócić równowagę. Uważa się, że ten brak równowagi zwiększa podatność na choroby.

Dieta jest stosowana w medycynie do zapobiegania kamicy nerkowej i infekcjom dróg moczowych, jednak niewiele jest danych naukowych potwierdzających wiele rzekomych korzyści zdrowotnych wynikających z diety alkalicznej.

Co mówią eksperci

„Niewiele jest dowodów na poparcie założenia diety zasadowej. Nasze ciała same wykonują wystarczająco dobrą robotę, utrzymując nasze pH w ryzach. Istnieje wiele zasad i wiele produktów spożywczych, które są„ bez użycia rąk ”, jest w rzeczywistości zdrowych, jak jajka i produkty pełnoziarniste ”. —Kelly Plowe, MS, RD

tło

Koncepcja żywności zasadowej i kwaśnej została opracowana w połowie XIX wieku jako hipoteza popiołu w diecie. Zaproponowano, aby żywność po przemianie materii pozostawiła w organizmie kwaśny lub zasadowy „popiół”.

Zdaniem zwolenników diety zasadowej odpady metaboliczne – czyli popiół – pozostały ze spalania pokarmów bezpośrednio wpływają na kwasowość lub zasadowość organizmu. Wybór bardziej zasadowych pokarmów teoretycznie powinien zalkalizować organizm i poprawić zdrowie.

Grupy żywności mogą być zasadowe, obojętne lub kwaśne. 

  • Alkaliczne: owoce, orzechy, rośliny strączkowe i warzywa
  • Neutralne: naturalne tłuszcze, skrobie i cukry
  • Kwasowe: mięso, drób, ryby, nabiał, jaja, zboża i alkohol

Poziomy kwasów są mierzone za pomocą pH, w skali od 0 do 14, gdzie niższe liczby oznaczają bardziej kwaśne związki, wyższe liczby są bardziej zasadowe (lub zasadowe), a 7 jest obojętne.

Na diecie zasadowej zaleca się monitorowanie pH moczu, aby upewnić się, że jest zasadowy (powyżej 7) i niekwaśny (poniżej 7).

Ważne jest, aby pamiętać, że poziomy pH w organizmie znacznie się różnią. Na przykład żołądek wypełnia się kwasem solnym o pH od 2 do 3,5, który jest niezbędny do rozbicia pokarmu podczas trawienia. 

Z drugiej strony krew jest lekko zasadowa i ma pH między 7,36 a 7,44. Jeśli wykracza poza te zakresy, może to być śmiertelne. Jednym z przykładów jest metaboliczna kwasica ketonowa, która jest spowodowana cukrzycą, głodem lub spożyciem alkoholu i nie ma nic wspólnego z dietą. 

Dopóki jesteś zdrowy, twoje ciało dobrze reguluje różne poziomy pH twojego ciała. Podczas gdy niektóre schorzenia, takie jak choroba nerek i cukrzyca, mogą zmieniać regulację pH, nie ma naukowych dowodów na poparcie koncepcji, że niektóre pokarmy spowodują, że całe ciało będzie bardziej kwaśne.

Jak to działa

Aby przestrzegać diety zasadowej, po prostu skup się na jedzeniu dużej ilości pokarmów zasadowych i mniejszej ilości kwaśnych. Naukowcy wykorzystali różne techniki do analizy żywności i określenia obciążenia kwasowego lub zasadowego każdego pożywienia w organizmie.

Badacze Remer i Manz opracowali miarę zwaną potencjalnym ładunkiem kwasu w nerkach (PRAL). W skali PRAL 0 jest neutralne, podczas gdy liczby ujemne to podstawowe, a dodatnie to kwaśne.

Pokarmy takie jak ser, mięso, ryby, skorupiaki i zboża wytwarzają kwas po spożyciu i mają wyższe wartości PRAL. Na przykład ser Cheddar (26.4 PRAL) jest bardziej kwasotwórczy niż białka jaj (1.1 PRAL).

Dla porównania warzywa i owoce mają ujemne liczby PRAL. Na przykład szpinak (-14,0 PRAL) jest bardziej zasadowy niż arbuz (-1,9 PRAL).

Korzyści zdrowotne

Jak dotąd niewiele jest naukowych dowodów na twierdzenia, że ​​dieta zasadowa może sprzyjać utracie wagi i zwalczaniu chorób. Jednak niektóre badania wykazały, że dieta może przynosić pewne korzyści zdrowotne.

Masa mięśniowa

Przestrzeganie diety zasadowej może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem – co jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu upadkom i złamaniom.

Trzyletnie badanie kliniczne z udziałem 384 mężczyzn i kobiet (w wieku 65 lat i starsze) opublikowane w 2008  American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że duże spożycie pokarmów bogatych w potas, takich jak owoce i warzywa, jest zalecane jako podstawa dieta zasadowa może pomóc starszym dorosłym w utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem.

W innym badaniu opublikowanym w Osteoporosis International w 2013 roku, naukowcy przeanalizowali dane dotyczące 2689 kobiet w wieku od 18 do 79 lat i odkryli „mały, ale znaczący” związek między przestrzeganiem zasadowej diety a utrzymaniem masy mięśniowej.

Cukrzyca

Istnieją również dowody na to, że dieta zasadowa może chronić przed cukrzycą.

W badaniu opublikowanym w niemieckim czasopiśmie Diabetologia w 2014 roku 66 485 kobiet było obserwowanych przez 14 lat. W tym czasie wystąpiło 1372 nowych przypadków cukrzycy. Analizując spożycie pokarmu przez uczestników, naukowcy ustalili, że osoby stosujące diety najbardziej kwasotwórcze miały znacznie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Autorzy badania sugerują, że wysokie spożycie pokarmów kwasotwórczych może być związane z insulinoopornością, problemem ściśle związanym z cukrzycą.

Przewlekłą chorobę nerek

Uważa się, że wyższy ładunek kwasu w diecie zwiększa kwasicę metaboliczną i zwiększa ryzyko progresji choroby nerek.

W badaniu opublikowanym w  American Journal of Nephrology w 2015 roku naukowcy obserwowali 15 055 osób bez choroby nerek przez 21 lat (którzy uczestniczyli w badaniu Atherosclerosis Risk in Communities) i stwierdzili, że po uwzględnieniu innych czynników (takich jak czynniki ryzyka, spożycie kalorii) i dane demograficzne), wyższe obciążenie kwasami w diecie wiązało się z wyższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek.

Spośród poszczególnych składników diety, większe spożycie magnezu i roślinnych źródeł białka miało najsilniejszy związek ochronny z przewlekłą chorobą nerek.

Choroba sercowo-naczyniowa

Dieta o wysokim obciążeniu kwasem może wiązać się z wyższą śmiertelnością, chociaż badania są sprzeczne.

W badaniu opublikowanym w  Cardiovascular Diabetology w 2016 roku naukowcy odkryli, że osoby z najwyższym PRAL miały znaczny wzrost miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej i zwykle należały do ​​grupy wysokiego ryzyka w porównaniu z osobami z najniższymi wynikami PRAL.

Jednak drugie badanie wykazało, że zarówno diety silnie kwaśne, jak i silnie zasadowe mają wysoki wskaźnik śmiertelności, podczas gdy osoby z bardziej neutralną dietą miały dłuższą żywotność.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition w 2016 r. Naukowcy wykorzystali dane ze szwedzkiej kohorty mammograficznej oraz kohorty i szwedzkich mężczyzn, które obejmowały 36740 kobiet i 44 957 mężczyzn na początku 15-letniego okresu obserwacji.

Zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, naukowcy stwierdzili wyższe wskaźniki śmiertelności u osób, które stosowały dietę o dużej zawartości pokarmu lub dietę o dużej zawartości zasad, w porównaniu do tych, którzy stosowali dietę zbilansowaną kwasowo-zasadową.

Ryzyko złamania

Uważa się, że silnie kwaśna dieta zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań u osób starszych. Zgodnie z teorią organizm wysysa wapń – substancję zasadową – z kości, aby zrównoważyć kwasowość. Jednak badania tego nie potwierdzają.

W badaniu z 2015 roku opublikowanym w Osteoporosis International , naukowcy obserwowali 861 mężczyzn i kobiet w wieku 70 lat i stwierdzili, że obciążenie kwasami w diecie nie ma znaczącego związku z gęstością mineralną kości ani z rozpoznaniem osteoporozy. 

Co zjeść

Ideą diety zasadowej jest spożywanie większej ilości pokarmów zasadowych i mniej kwaśnych.

Żywność alkaliczna

  • Owoce
  • warzywa
  • Kawa
  • Wino czerwone i białe
  • Sok z cytryny i limonki

Kwaśne produkty spożywcze

  • Mięso
  • Drób
  • Ryba
  • Mleczarnia
  • Jajka
  • Ziarna
  • Rośliny strączkowe

Na diecie alkalicznej żywność mierzy się na podstawie potencjalnego obciążenia kwasami nerkowymi. Liczba ujemna jest bardziej zasadowa, a liczba dodatnia jest bardziej kwaśna. Tabele te pochodzą z badań Remera i Manza.

Kwaśne produkty spożywcze
JEDZENIE Potencjalne obciążenie kwasem nerkowym mEq / 100g
Mięso  
Wołowina 7.8
kurczak 8.7
Wieprzowina 7.9
Salami 11.6
indyk 9.9
   
Ryby i owoce morza  
Dorsz 7.1
Pstrąg 10.8
   
Mleko, nabiał i jajka  
Ser Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 26.4
Twarożek, Zwykły 8.7
Jajka 8.2
Białko jajka 1.1
Lody, wanilia 0.6
Mleko całe 0,7
Jogurt zwykły 1.5
   
Fasola i rośliny strączkowe  
soczewica 3.5
   
Produkty zbożowe  
Chleb pełnoziarnisty 1.8
Chleb biały 3.7
Ryż brązowy 12.5
Spaghetti 6.5
Biała mąka 8.2
   
Orzechy  
Orzeszki ziemne 8.3
Orzechy włoskie 6.8

Zalecany czas

Dieta zasadowa nie ogranicza jedzenia do określonych pór dnia ani nie wymaga okresów postu.

Zasoby i wskazówki

Przestrzeganie diety zasadowej nie jest skomplikowane. Celem jest po prostu spożywanie bardziej zasadowych i mniej kwaśnych pokarmów. Oto kilka wskazówek, jak zacząć: 

  • Jedz więcej owoców i warzyw.
  • Pij mniej sody lub całkowicie ją wyeliminuj. 
  • Staraj się pić 64 uncje wody mineralnej dziennie. 
  • Dodaj świeżą cytrynę lub limonkę do wody. Chociaż owoce cytrusowe są kwaśne, mają działanie alkalizujące w organizmie. 
  • Ogranicz białko zwierzęce do jednej porcji dziennie. 
  • Wymień rafinowane węglowodany na warzywa. Na przykład wybierz spiralną cukinię lub marchewkę zamiast spaghetti lub drobno posiekanego kalafiora zamiast białego ryżu.
  • Pij bulion alkaliczny. Bulion alkaliczny to łatwy do przygotowania bulion warzywny, który jest pełen witamin i minerałów, w tym potasu.

Ponadto przestrzegając diety alkalicznej, pomocne jest monitorowanie pH moczu, aby wiedzieć, jak zmiany żywieniowe wpływają na organizm. Możesz kupić paski pH moczu przez Internet lub w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością.

Zaleca się pobranie pierwszego moczu w ciągu dnia. Idealna jest liczba od 6,5 do 7,5. 

Plusy i minusy

Chociaż dieta alkaliczna może być zdrowym sposobem odżywiania, istnieją pewne obawy co do jej podstawowego założenia i skuteczności.

Plusy

  • Nadzienie
  • Wiele świeżych produktów

Cons

  • Wiele zasad do zapamiętania
  • Ograniczone badania

Plusy

Dieta alkaliczna sprzyja zwiększonemu spożyciu owoców i warzyw oraz pozwala uniknąć mocno przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych. Jest to korzystne, ponieważ typowa dieta zachodnia jest uboga w owoce i warzywa oraz zawiera znacznie więcej sodu i tłuszczu, niż jest to konieczne.

Dieta bogata w owoce i warzywa jest również bardzo sycąca, co ułatwia jej przestrzeganie.

Jednak nie ma naukowych dowodów na poparcie przesłanki, że przestrzeganie diety zasadowej może poprawić zdrowie lub że spożywanie niektórych pokarmów może zmienić pH organizmu.

Cons

Jeśli chodzi o modne diety, ta nie wydaje się być zbyt ryzykowna, ale ogranicza niektóre pożywne produkty, takie jak mleko i produkty mleczne, które są doskonałym źródłem białka i wapnia.

To niefortunne (i bezpodstawne), ponieważ badania naukowe wskazują, że spożywanie tych pokarmów nie ma wpływu zakwaszającego na organizm ani nie wpływa na metabolizm wapnia. Jedzenie mięsa również nie zmienia pH organizmu.

Chociaż istnieje niewiele dowodów na to, że dieta zasadowa może przynosić korzyści deklarowane przez jej zwolenników (zwłaszcza, że ​​dieta może istotnie wpływać na pH krwi w celu leczenia chorób), nie ma wątpliwości, że spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności jest dobrą rzeczą.

Jeśli cierpisz na schorzenie (takie jak choroba nerek lub rak), skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Ponadto osoby przyjmujące leki wpływające na poziom wapnia, potasu lub innych minerałów w organizmie powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety zasadowej.

Zbyt ścisłe przestrzeganie listy żywności alkalicznej bez uwzględnienia innych czynników (takich jak białko lub ogólne spożycie kalorii) może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedobór białka lub składników odżywczych lub nadmierna utrata masy ciała.

Jak to się porównuje

Dieta alkaliczna kładzie nacisk na spożywanie świeżej pełnowartościowej żywności, zawierającej różnorodne owoce i warzywa oraz ograniczoną ilość przetworzonej żywności. Pozwala na niewielkie ilości białka zwierzęcego i nabiału przy jednoczesnej redukcji rafinowanych ziaren, zapewniając szeroką gamę składników odżywczych.

W raporcie US News and World Report z 2019 r . Best Diets plasuje się dietę alkaliczną na 32. miejscu w kategorii Best Diets Ogółem i daje jej ogólny wynik 2,5 / 5.

Jego niska pozycja jest oparta na wątpliwych badaniach, wielu regułach, które utrudniają ich przestrzeganie oraz nieskuteczności w odchudzaniu.

Zalecenia USDA

Wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) obejmują zalecenia dotyczące kalorii i wskazówki dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety. W ramach zdrowej diety zaleca się następujące pokarmy bogate w składniki odżywcze:

  • Warzywa i ciemne, liściaste warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły, boćwina, fasolka szparagowa) 
  • Owoce (jabłka, jagody, melon)
  • Ziarna (komosa ryżowa, brązowy ryż, owies)
  • Chude mięso (pierś z kurczaka, ryba, pierś z indyka)
  • Fasola i rośliny strączkowe (wszystkie fasole, soczewica, groszek)
  • Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika)
  • Nabiał (mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, ser, jogurt) 
  • Oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado) 

Dieta alkaliczna pozwala na spożywanie wszystkich tych pokarmów, chociaż ogranicza ilość zbóż, roślin strączkowych, białka zwierzęcego i nabiału.

Przyjęcie diety roślinnej bogatej w owoce i warzywa może pomóc w osiągnięciu ogólnego dobrego samopoczucia i ochronie przed niektórymi chorobami. Na liście kwasotwórczej znajduje się wiele produktów spożywczych (takich jak zboża, fasola, orzechy), które mają pozytywne cechy, a na liście tworzącej podstawę są produkty (takie jak kawa i wino), które należy spożywać z umiarem.

Zamiast traktować listy żywności jako „żywność do spożycia” i „żywność, której należy unikać”, myśl o żywności kwasotwórczej i zasadowej w sposób ciągły i dąż do zrównoważonej diety.

USDA zaleca spożywanie około 1500 kalorii dziennie w celu utraty wagi, ale liczba ta różni się w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.

Podobne diety

Dieta alkaliczna ma pewne cechy wspólne z wieloma planami zdrowego żywienia. Podobne diety obejmują:

  • Pełnowartościowa dieta roślinna: dieta wegetariańska obejmuje dużo warzyw i owoców, a także zboża i rośliny strączkowe, unikając jednocześnie przetworzonej żywności.
  • Dieta śródziemnomorska: dieta  ta kładzie nacisk na jedzenie roślinne, ale zachęca do spożywania ryb i pozwala na spożywanie niewielkich ilości kurczaka, produktów mlecznych, jaj i czerwonego mięsa.
  • Dieta flexitarian:  znany również jako „elastyczna dieta wegetariańska”, ten plan odżywiania kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, ale pozwala na sporadyczne dodawanie pokarmów, które zwykle nie są uważane za wegetariańskie.
  • Dieta Toma Brady’ego: Ta dieta stworzona przez mistrza Superbowl wyklucza gluten, nabiał, kukurydzę, soję, glutaminian sodu, kawę, alkohol, GMO, cukier, tłuszcze trans, nadmiernie przetworzoną żywność i nie tylko.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.