Najlepsze jedzenie po treningu

Posted on

Najlepsze jedzenie po treningu

Ciężkie treningi wymagają odpowiedniego odżywiania, aby zasilić i uzupełnić siłę mięśni pracujących. W rzeczywistości to, co jesz po treningu, jest tak samo ważne, jak jedzenie spożywane przed wysiłkiem fizycznym. Często zadawane pytania dotyczące posiłków potreningowych to najlepsza żywność do spożycia i jak długo należy czekać z jedzeniem.

Zanim odpowiesz na te pytania, ważne jest, aby zrozumieć, jak ważne jest spożywanie pokarmów dla wsparcia twoich treningów i jak twoje ciało reaguje na potrzeby ćwiczeń fizycznych. Podczas ćwiczeń wyczerpują się zapasy energii (glikogen), tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu, a płyny wraz z elektrolitami są tracone wraz z potem.

Odżywki potreningowe są niezbędne do uzupełnienia glikogenu mięśniowego pozbawionego zapotrzebowania fizycznego. Ponadto spożywanie posiłku regeneracyjnego po wysiłku pomaga stymulować syntezę białek w celu naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej oraz przywrócenia równowagi płynów i elektrolitów.

Uwzględnienie składników odżywczych i czasu

Z badań wynika, że ​​po treningu szczególnie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka. Kiedy jeść, zależy od rodzaju wykonywanego treningu według kilku badań.

Intensywne treningi siłowe, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, sugeruje się spożywanie 20–30 gramów chudego białka i 30–40 gramów zdrowych węglowodanów jak najbliżej okresu po treningu.

W przypadku lżejszych ćwiczeń aerobowych, których celem jest utrzymanie formy, spożywaj dobrze zbilansowany posiłek w tej samej proporcji do godziny po wysiłku. Istnieją teorie, że okno anaboliczne zmniejsza się wraz z upływem czasu bez odpowiedniego spożycia węglowodanów i białka.

Chociaż zaleca się, aby jeść w ciągu godziny po treningu siłowym lub jak najbliżej treningu potreningowego, niektóre badania wskazują, że okno anaboliczne może trwać co najmniej 24 godziny. Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem w posiłku po treningu niekoniecznie jest czas na składniki odżywcze, ale po prostu upewnienie się, że jesz odpowiednią żywność dla swoich zindywidualizowanych celów fitness. 

Zdrowe odżywianie i pozostawanie nawodnionym

Po ciężkim treningu niezbędne są niezbędne składniki odżywcze, a głównym celem są węglowodany i białko. Picie dużej ilości wody, a czasami sportowego napoju regeneracyjnego podczas dłuższych sesji ćwiczeń, jest również konieczne w celu uzupełnienia płynów.

Średnia utrata potu podczas ćwiczeń wynosi około 0,5–2 litrów na godzinę przy zmniejszonej wydajności po 60–90 minutach ćwiczeń. Zwykle utrata masy ciała powyżej 2% podczas ćwiczeń znacznie obniży wydajność, a waga powyżej 4% może prowadzić do chorób cieplnych.

Badania dotyczące żywienia sportowców zalecają picie 2–3 filiżanek (16–24 uncji) wody na każdy kilogram masy ciała utracony podczas treningu. Aktywni dorośli zazwyczaj nie ważą po treningu, więc dobrą zasadą jest picie dużej ilości płynów podczas i po wysiłku fizycznym, aby uniknąć odwodnienia. Picie, gdy jesteś spragniony (i nie więcej niż 800 ml na godzinę) jest teraz preferowaną wskazówką.

Nie pomijaj posiłków po treningu

Spożycie pokarmu jest kluczowym elementem sukcesu sportowego przed i po treningu. Sportowcy stosują szereg strategii żywieniowych, aby poprawić wyniki ćwiczeń, w tym spożywanie węglowodanów, a zwłaszcza białka po programach treningowych. Koncentrują się również na utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia w trakcie i po treningu fizycznym. 

Według badań nad rolą składników odżywczych w regeneracji po wysiłku, bez odpowiednich węglowodanów, białek i płynów wydolność może być osłabiona.

Spożywanie węglowodanów wraz z białkiem bezpośrednio po wysiłku okazało się doskonałą strategią maksymalizacji tempa syntezy glikogenu w mięśniach (przywrócenie energii komórkom mięśniowym).

Wykazano również, że spożywanie dodatkowego białka w ciągu godziny po wysiłku poprawia zapasy glikogenu w mięśniach.

Ciężkie treningi sprawiają, że mięśnie głodują. Bez odpowiednich składników odżywczych, aby przywrócić wyczerpane zapasy glikogenu, uważa się, że równowaga białek pozostaje w stanie ujemnym. Pomijanie posiłków po treningu może przyczynić się do zachwiania równowagi lub niekorzystnego środowiska fizjologicznego, które nie sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej lub naprawie tkanki uszkodzonej podczas ćwiczeń.

Celem jest utrzymanie dodatniej lub netto równowagi białka, osiągniętej poprzez spożywanie odpowiednich ilości makroskładników przed, w trakcie, a zwłaszcza po wysiłku. Wykazano poprawę tempa syntezy białek mięśniowych u sportowców spożywających zarówno węglowodany, jak i białko bezpośrednio po wysiłku.

Wskazówki dotyczące posiłków po treningu

Posiłek potreningowy nie musi być skomplikowany ani nie wymaga drogich koktajli czy suplementów. Najważniejszą częścią prawidłowego odżywiania się jest planowanie i przygotowywanie posiłków. Twoje ciało z pewnością doceni posiłek gotowy do spożycia po zakończeniu treningu. 

Zdrowa i wygodna żywność po treningu

  • brązowy ryż
  • Mleko czekoladowe
  • Owoc
  • Chude białko
  • Masło orzechowe
  • Zielenie energetyczne
  • Komosa ryżowa
  • Wrapy / tortille z pełnego ziarna
  • Jogurt

Można kupić drogie komercyjne produkty regeneracyjne, takie jak proszek białkowy, i niektórzy ludzie wybierają tę wygodę. Jednak kupowanie i przygotowywanie zdrowej żywności jest równie łatwe i tańsze. Będziesz mieć gotowy zapas pełnowartościowych produktów wysokiej jakości do częstych posiłków, aby zapewnić organizmowi energię po ciężkim treningu.

Pomysły na posiłki po treningu

Przygotowywanie posiłku potreningowego to również część radości z utrzymania zdrowego ciała i stylu życia. Poniżej znajduje się próbka posiłków, którymi można się delektować po wspaniałym treningu.

  • Brązowy ryż i pierś z kurczaka bez kości : przygotuj z ulubionymi przyprawami niskosodowymi lub salsą, aby uzyskać pożywny posiłek regeneracyjny. Można to zrobić w garnku, płycie kuchennej lub piekarniku. Niektórzy sportowcy wolą biały ryż od brązowego, aby zmniejszyć możliwe rozstrój żołądka spowodowany wyższym spożyciem błonnika. 
  • Jajecznica : łatwe posiłki na jednej patelni, w których jedno całe jajko, białka jaj, warzywa i słodkie ziemniaki można wrzucić z ulubionymi przyprawami i posypać świeżym czarnym pieprzem. 
  • Resztki : To, co ugotowałeś poprzedniej nocy, woła twoje imię i jest gotowe do uzupełnienia energii dla tego ciała. Czy masz gotowaną komosę ryżową? Wrzuć sałatkę i posyp balsamicznym, aby uzyskać dobrze zbilansowany posiłek.
  • Masło orzechowe : ulubiona przez Amerykanów kanapka z pełnoziarnistym tostem z kiełkami jest przyjemnością po treningu. Zostaw cukrowy dżem i ciesz się polewą lokalnego miodu. Ten bogaty w składniki odżywcze posiłek zawiera wysokiej jakości białko roślinne, zdrowy tłuszcz i dużo błonnika.
  • Power smoothie : zmiksuj swoje ulubione owoce ze zwykłym jogurtem lub ulubionym tolerowanym nabiałem, wodą i lodem. Doskonałą dawkę zdrowych tłuszczów można dodać łyżką ulubionego masła orzechowego. 
  • Wrapy : Wrapy pełnoziarniste bogate w błonnik to świetny początek wspaniałego posiłku regeneracyjnego. Dodaj świeże awokado, wybrane chude mięso, zieleninę, fasolę lub cokolwiek, co pasuje do tematu opakowania, zwiń i ciesz się.

Dodatkowe przekąski zalecane przez American Council on Exercise:

  • Tuńczyk biały (4 uncje) na 1 kromce pełnoziarnistej tosty
  • Banan z 1 łyżką masła migdałowego lub orzechowego
  • Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu
  • Beztłuszczowy jogurt grecki z 1/2 szklanki owoców lub banana
  • Koktajl proteinowy z 2 gałkami białka serwatkowego i 1/2 banana wymieszany z wodą
  • Pełnoziarnista angielska muffinka lub pełnoziarnista pita z kawałkiem niskosodowego mięsa z indyka i hummusem

Końcowa myśl

Znalezienie tego, która zdrowa żywność jest dla Ciebie najlepsza po treningu, będzie odbywać się metodą prób i błędów. Posiadanie odpowiedniej strategii żywieniowej zapewni sukces Twojego planu żywieniowego po i przed treningiem.

Najważniejszą częścią osiągania celów będzie spożywanie odpowiednich pokarmów, które zasilą organizm po wysiłku. Inne sugestie to nie pomijanie posiłków i picie dużej ilości wody. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.