Wskazówki, jak przestać objadać się w nocy

Posted on

Wskazówki, jak przestać objadać się w nocy

Czy należysz do osób, które „jedzą dobrze przez cały dzień”,  a potem mają ochotę na przekąski po obiedzie i kończą na tym, co chcesz? Nie martw się, nie jesteś sam. Wierz lub nie, wiele osób, które starają się diet lub zdrowiej się odżywiać, wpada w tę rutynę. Pytanie brzmi, czy ten nawyk jest wynikiem czegoś fizjologicznego lub psychologicznego? Jeśli poziom cukru we krwi nie jest niski, istnieje prawdopodobieństwo, że jest to psychologiczne i stało się nawykiem.

Nawyk jedzenia w nocy może być szkodliwy dla kontroli poziomu cukru we krwi, a nawet może przeszkodzić w utracie wagi. Badania wykazały, że spożywanie większości kalorii późno w nocy może zapobiec utracie wagi.

W jaki sposób zbyt dużo jedzenia przed snem wpływa na wagę i kontrolę poziomu cukru we krwi?

Jedzenie przed snem może zakłócać sen:

Jedzenie lub picie zbyt dużo przed snem może powodować zgagę lub wizyty w łazience, a tym samym zakłócać sen. Badania wykazały, że brak snu może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi i skutkować podwyższeniem stężenia hemoglobiny A1C. Brak snu może również wpływać na hormony, które regulują uczucie sytości i głodu. Wykazano, że niewystarczająca ilość snu obniża poziom hormonu sytości, leptyny i zwiększa hormon głodu – grelinę. Jeśli nie wysypiasz się odpowiednio, możesz czuć się bardziej głodny w ciągu dnia i przyjmować dodatkowe kalorie, powodując w ten sposób przyrost masy ciała. 

Jedzenie późnym wieczorem może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi:

Nadmiar węglowodanów wieczorem może skutkować podwyższeniem poziomu cukru we krwi rano. Bardzo trudno jest wyregulować poziom cukru we krwi, gdy zaczynasz dzień, gdy poziom cukru przekracza założony poziom. American Diabetes Association zaleca, aby poziom cukru we krwi na czczo (rano) u większości osób z cukrzycą typu 2 wynosił 80-130 mg / dl. Jeśli budzisz się z liczbą powyżej 130 mg / dl, pomocne może być zmniejszenie spożycia węglowodanów podczas kolacji, a zwłaszcza przed snem.

Jak zapobiegać jedzeniu późnym wieczorem? 

Jedz regularne posiłki: 

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania jedzeniu późnym wieczorem jest unikanie pomijania posiłków. Pomijanie posiłków może narazić Cię na ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi), a także zwiększyć potrzebę przejadania się później. Staraj się jeść codziennie trzy zbilansowane posiłki i podwieczorek. Pomoże ci to poczuć się mniej głodnym w nocy. Gdy będziesz jadł mniej w nocy, prawdopodobnie będziesz czuł się bardziej głodny w ciągu dnia. Często trudno jest zjeść śniadanie, jeśli ostatni posiłek lub przekąska miał miejsce na kilka godzin przed wstaniem. Zmniejszając spożycie w nocy, możesz obudzić się głodny i gotowy do spożycia śniadania. Badania wykazały, że osoby spożywające większe posiłki śniadaniowe mogą zmniejszyć wagę i poziom HgbA1c. Postaw sobie za cel codzienne spożywanie śniadania.

Usuń żywność wyzwalającą: 

Poza zasięgiem wzroku, z głowy, prawda? Jeśli masz jakieś potrawy, do których zmierzasz wieczorem, nie kupuj ich. Spróbuj ograniczyć spożycie tego, co już masz w domu, a gdy skończysz, unikaj ponownego zakupu. Jeśli go tam nie ma, nie możesz tego zjeść. Uzupełnij swoją kuchnię zdrową żywnością. Jeśli chcesz zjeść małą przekąskę, chcesz mieć do wyboru pożywne i satysfakcjonujące opcje.

Złam swój nawyk, tworząc nowy:

Jeśli każdego wieczoru, siadając do oglądania telewizji, znajdujesz się w kuchni, szperając w szafkach w poszukiwaniu przekąski – przestań oglądać telewizję w nocy, aż przełamiesz swój nawyk, lub spróbuj obejrzeć ją w innym pokoju. Wybór nowej lokalizacji może pomóc w zapobieganiu chęci i chęci jedzenia. Staraj się wybierać miejsca jak najdalej od kuchni. Świetnym sposobem na uniknięcie późnych posiłków jest wykonanie lekkich ćwiczeń po kolacji – spacer lub przejażdżka rowerem przy muzyce. Możesz także spróbować technik relaksacyjnych – wykąpać się lub poćwiczyć jogę. Próbowanie nowych czynności, takich jak czytanie magazynu, prowadzenie dziennika lub dzwonienie do przyjaciela, może pomóc zmniejszyć apetyt. 

A co, jeśli spróbowałem tych rzeczy i nadal jestem głodny? 

Spraw, aby Twoja przekąska liczyła się i kontrolowała porcje: 

Być może próbowałeś wszystkich tych rzeczy i nadal chcesz przekąskę lub deser. Spraw, by deser był wart twojego czasu i potraktuj go jako ucztę. Jeśli jesz deser co wieczór, jest szansa, że ​​nie smakuje ci tak bardzo, jak gdybyś jadł go okazjonalnie. Zrób z tego wydarzenie – raz w tygodniu wyjdź na małe lody. Jeśli stwierdzisz, że wolisz zjeść małą przekąskę przed snem, staraj się, aby było to około 150 kalorii.

  • 1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego (można go zamrozić, aby miał konsystencję lodów)
  • 1 kubek budyniu o niskiej zawartości tłuszczu
  • 1 1/2 szklanki mrożonych truskawek (mrożone owoce długo się zjadają i są orzeźwiające)
  • 3 filiżanki popcornu
  • 1/2 szklanki lodów
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła orzechowego (migdał, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca)
  • 1 kawałek świeżych owoców (wielkość piłeczki tenisowej), 1 szklanka jagód lub 1 szklanka melona

Rozważ wizytę u specjalisty 

Jeśli przez całe życie zmagałeś się z nadwagą i po prostu nie możesz trzymać się planu z powodów emocjonalnych lub stresującego jedzenia, możesz skorzystać na spotkaniu z kimś, kto specjalizuje się w modyfikacji zachowania. Terapeuta może pomóc w zapewnieniu wsparcia, zachęty i edukacji, których potrzebujesz, aby dokonać trwałych zmian.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.