Ile białka Czy sportowcy muszą?

Posted on

Ile białka Czy sportowcy muszą?
Ci dużo o sportowców i białka usłyszeć. I choć prawdą jest, że niektórzy sportowcy, którzy biorą udział w wysiłku fizycznym może mieć nieco większą potrzebę, aby uzyskać pewne jakości białka w diecie, to nie może być tak jak myślisz. Cała energia musimy utrzymać nasze ciało i umysł, a także paliwo, aby pomóc nam ćwiczenie pochodzi z żywności jemy i pijemy płyny. Aby określić odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych do konsumpcji, to pomocne jest rozważenie, w jaki sposób korzystać z naszych zapasów energii na codzień i zastąpić energię odpowiednio. Jest to również pomocne w zrozumieniu głównych ugrupowań odżywczych w typowej diecie. W makroelementy nasz organizm potrzebuje najbardziej są podzielone na trzy główne kategorie:

  • Białko
  • węglowodany
  • tłuszcze

Każda kategoria żywności jest ważne dla zdrowia i każdy musi spożywać pokarmy z każdej grupy żywności. Proporcje, w których musimy spożywać tych produktów, jednak często jest tematem dyskusji, zwłaszcza jeśli chodzi o sportowców.

Białko

Białka są często nazywane budulec organizmu. Białko składa się z kombinacji struktur zwanych aminokwasami, które łączą się w różnych sposobów, aby mięśnie, kości, ścięgien, skóry, włosów i innych tkanek. Służą one także inne funkcje, w tym transport składników odżywczych i produkcji enzymów. W rzeczywistości, ponad 10000 różnych białek są w organizmie.

Wystarczające, regularne spożycie białka dla sportowców i nie-sportowców, podobnie jest niezbędna, ponieważ nie jest łatwo przechowywać przez organizm. Różne protein zasilania w różnych ilościach z całych białek (zawierające 8 aminokwasów) pochodzące głównie od produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i niekompletnego białka (bez jednej lub zasadniczej aminokwas) pochodzący ze źródeł, takich jak warzywa, owoce, i orzechy. Wegetariańskie sportowcy mogą mieć problemy z uzyskaniem odpowiedniego białka, jeśli nie są świadomi tego, jak łączyć pokarmy.

Potrzeby białko dla sportowców

Sportowcy wpaść w nieco innej kategorii niż typowy non-ćwiczącej. Sportowiec wykorzystuje białko głównie do naprawy i odbudowy mięśni, który jest w podziale podczas ćwiczeń i pomóc optymalizuje magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Białko nie jest idealnym źródłem paliwa do ćwiczeń, ale może być stosowany, gdy brakuje odpowiedniej diety węglowodanów. Jest to szkodliwe, choć, bo jeśli są wykorzystywane jako paliwo, nie ma wystarczającej ilości dostępnych do naprawy i odbudowy tkanek, w tym mięśni.

Zalecane Dzienne Spożycie

  • Średni dorosły musi 0,8 grama na kilogram (2.2lbs) wagi ciała na dzień.
  • Siła sportowców trenujących potrzeba około 1,4 do 1,8 g na kilogram (2.2lbs) o masie ciała dziennie
  • Wytrzymałość sportowców potrzeba około 1,2 do 1,4 g na kilogram (2.2lbs) o masie ciała dziennie

Znaczenie węglowodanów dla sportowców

atleci uwierzyć więcej białka jest ważne dla budowania mięśni. Okazuje się, że atleci rzeczywiście wymagają nieco wyższe spożycie węglowodanów do budowania odpowiednich zapasów glikogenu do paliwa ich treningi. Jest to trening trening siła, która prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jest tak, ponieważ wszystkie wysokiej intensywności, silne skurcze mięśni (np ciężarów) są zasilane z węglowodanów.

Ani tłuszczu ani białka może być utleniony na tyle szybko, aby spełnić wymagania wysokiej intensywności ćwiczeń. Adekwatne węglowodanów w diecie powinny być spożywane codziennie, aby przywrócić poziom glikogenu.

Sugerowane Pokarmy bogate białkowe

Ryby 3 oz, 21 g
kurczaka, 3 oz, 21 g
Turcji, 3 oz, 21 g
wołowiny, 3 oz, 21 g
mleka, 8 uncji, 8 g
tofu, 3 oz, 15 g
jogurtu, 8 uncji, 8 g
Ser 3 oz, 21 g
masło orzechowe, 2 łyżki, 8 gramów
jaja, 2 duże, 13 g

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.