Jak Paliwo swoje biegi i uniknąć problemów żołądkowych

Posted on

Jak Paliwo swoje biegi i uniknąć problemów żołądkowych

Jednym z najczęstszych pytań, które nowi biegacze to czy powinny one jeść przed uruchomieniem. Wielu obawia się, że jedzenie czegokolwiek przed prowadzeniem doprowadzi do skurcze lub problemów żołądkowo-jelitowych. Ale są też zaniepokojeni, że nie napędza przed perspektywie będzie je pozostawić uczucie osłabienia, ospały i głodny, podczas gdy są one uruchomione.

Kiedy zaczynasz biegać, powinien czuć ani Starved ani wypchane. Nie chce jeść bezpośrednio przed uruchomieniem, ponieważ może to prowadzić do skurcze lub irytujące bocznych szwów. Ale działa na pusty żołądek może spowodować, że zabraknie energii i zostawić czujesz się bardzo zmęczony podczas swoich tras.

Najlepiej jest zjeść lekki posiłek około 1 1/2 do 2 godzin przed rozpoczęciem jazdy, czy mała przekąska 30 minut do godziny przed uruchomieniem.

Co jeść Przed Run

Wybór posiłku pre-run jest ważne, jak jedzenie niewłaściwych pokarmów może wysłać Szukasz najbliższego łazience podczas biegu lub po prostu zostawić czujesz bardzo niewygodne. Wybierz coś wysokiej zawartości węglowodanów i mniej tłuszczu, błonnik i białko.

Niektóre przykłady dobrych paliwa przed treningiem to bajgiel z masła orzechowego; indyka i sera na pieczywo pełnoziarniste; owsiana z owoców; banan i pasek energii; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka.

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć na pusty, trzeba mieć wystarczająco dużo zapasów energii trwać krótszym okresie. Ale jeśli masz czas na lekką przekąskę, grzankę z dżemem lub połowa pasek energii może być dobrym wyborem. Skupić się na węglowodany i łatwych do strawienia żywności.

Jeśli prowadzisz w godzinach wieczornych i minęło kilka godzin od lunchu (ale jeszcze nie był na kolacji), spróbować zdrowej przekąski 100 kalorii około godzinę przed wyświetleniem. Pomysły to niskotłuszczowy mrożony jogurt, jabłko z serem, lub około 40 krakersów Goldfish.

Aby uniknąć trots biegacza

Jeśli miałeś problemy z niepokoju pokarmowego (znany również jako drepcze biegacza) podczas lub po seriach, żywność jesz w ciągu 24 godzin przed swoimi tras może być winowajcą. Oto przypomnienie tego co należy i nie należy jeść przed swoimi runami.

Żywność, której należy unikać

Spróbuj ograniczenie lub wyeliminowanie niektórych z tych środków spożywczych przed uruchomieniem sprawdzić, czy to robi różnicę:

  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Pokarmy z dużą ilością tłuszczu, takich jak smażone żywności, ser, hamburgery, lub boczek, strawienia powoli i będą czuć się jak oni siedzą w żołądku.
  • Kofeina:  Kawa lub inne napoje zawierające kofeinę mogą spowodować problemy żołądkowe lub biegunka na dłuższą metę.
  • Nabiał : Jeśli jesteś z nietolerancją laktozy, produkty mleczne mogą wyruszyć trots biegacza. Jeśli masz łagodną nietolerancję, może pojawić się tylko ze stresem Państwo umieścić na swoim ciele z systemem. Spróbuj eliminując mlecznych w ciągu 24 godzin przed wyświetleniem.

bezpieczniejsze Foods

Bezpieczniejsze pre-run Czego unikać biegunki biegacza obejmują:

  • Rafinowane węglowodany: Przetworzone białe pokarmy, takie jak regularne makaronu, ryżu białego, a zwykły bułeczki są dobrym wyborem. Choć nie są tak pożywne jak całe ziarna i żywności nieprzetworzonej, są one łatwiejsze na brzuchu, ponieważ całe ziarno jest już uszkodzony. Zwykły bajgiel z jakiegoś masła orzechowego (i szklanką wody) byłby bezpieczny wybór przed dłuższą metę.
  • O małej zawartości błonnika owoce i warzywa: Jeśli naprawdę chcesz jeść owoce i warzywa przed uruchomieniem, cukinia, pomidory, oliwki, winogrona, grejpfruty i są niskie w błonnik.
  • Zamienniki mleczne: Niektórzy ludzie mają problemy, kiedy spożywać produktów mlecznych przed uruchomieniem. Soja, ryż i mleko migdałowe są na ogół bezpieczne, ponieważ nie zawiera laktozy, cukru, które mogą być trudne do strawienia. Można również spróbować acidophilus mleko i jogurty z żywymi kulturami bakterii, które zawierają, które pomagają w trawieniu.

Jak długo czekać po jedzeniu to Run

Jeśli jesz bardzo duży posiłek, należy odczekać co najmniej dwie godziny przed uruchomieniem. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jeść żywności, które trwać długo do strawienia, takie jak tłuste, tłuste lub smażonych. (W ogóle, to najlepiej, aby uniknąć tego rodzaju żywności przed uruchomieniem).

Jeśli jesz coś mniejszego, jak lekkie śniadanie lub lunch, powinno być w porządku do uruchomienia około godzinę po jesz. Ale to jeszcze zależy od tego, co jesz.

Jeśli wolisz, aby uruchomić rano i nie chcesz obudzić się bardzo wcześnie, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu do jedzenia, spróbuj jeść małą przekąskę, więc nie zaczynamy bieg z pustym zbiornikiem. Możesz mieć pasek energii, banana, trochę tosty, lub coś innego, który jest lekki i łatwo przyswajalne. Nadal powinien starać się zakończyć jedzenia swoją przekąskę około 30 minut przed rozpoczęciem pracy.

Każdy ma różne systemy trawienne i co działa dla kogoś innego nie musi pracować dla Ciebie. To może być trochę prób i błędów, aż dowiedzieć się dokładnie, co działa dla Ciebie. Niektórzy biegacze lubią spisać to, co jedzą przed przebiegów (zwłaszcza długich), a następnie zanotować jak się czuli, aby mogli spojrzeć wstecz na swoich dzienników treningowych i dowiedzieć się, które pokarmy miał najlepszy wpływ na wydajność.

Jeśli używasz więcej niż 45 minut, przeprowadzić żel energetyczny lub małą przekąskę z Państwem w przypadku, gdy głodny.

Nic nowego na Race Day

Jeśli szkolenie do wielkiego wyścigu, ważne jest, aby wypróbować różne pre-run żywności i ćwiczyć taktowanie tego wszystkiego, dzięki czemu można dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. Nie chce mieć żadnych niespodzianek w dniu wyścigu. Rano swojej rasy, będziemy chcieli, aby jeść te same potrawy z tego samego czasu jak ty podczas treningu. W przeciwieństwie pogodowych dni rasa lub kursu warunkach odżywiania jest jednym z obszarów, które masz pełną kontrolę nad. Przy odpowiednim planowaniu posiłku przed wyścigiem, poczujesz się pewniej i przygotowane wiedząc, że masz już plan odżywiania wypracowane.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.