Jak rozpoznać cukier na etykietach żywności

Posted on

Jak rozpoznać cukier na etykietach żywności

Jeśli próbujesz ulepszyć swoją dietę, jednym z pierwszych zaleceń ekspertów żywieniowych jest często ograniczenie spożycia dodatku cukru. Brzmi prosto, prawda? Cóż, byłoby tak, gdyby na etykietach żywności nie było tylu różnych słów określających cukier.

Słodziki mogą być dodawane do żywności pod wieloma różnymi nazwami – z których żadna nie brzmi jak cukier. W rzeczywistości wiele składników brzmi zdrowo. A cukry mogą być dodawane do żywności, która nie jest słodka, co znacznie utrudnia monitorowanie spożycia. Z tych powodów rozsądnie jest nauczyć się różnych słów oznaczających cukier, aby można było go dostrzec w jedzeniu i zdecydować, czy produkty są dla Ciebie odpowiednie.

Co są dodawane cukry?

Cukry to rodzaj węglowodanów nazywanych czasami „węglowodanami prostymi”. Cukry występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak fruktoza znajdująca się w owocach lub laktoza w mleku.

Ale w niektórych przypadkach producenci dodają również dodatkowe cukry do przetworzonej żywności, czasami w celu dodania lub zrównoważenia smaku. Na przykład cukier można dodać do pikantnego sosu sałatkowego, masła orzechowego lub sosu do spaghetti. Lub słodzik może być użyty do zagęszczenia lub nadania tekstury potrawie.

Dodane cukry obejmują również wszelkie produkty cukrowe, które dodajesz do jedzenia podczas posiłku. Może to obejmować cukier stołowy, który dodajesz do porannej kawy lub płatków śniadaniowych. Może również zawierać syrop, który polewasz naleśnikami lub syrop z agawy, który dodajesz do koktajlu.

Dlaczego ważne są cukry

Każdy, kto chce poprawić swoje nawyki żywieniowe, powinien być świadomy dodanych cukrów. W wielu przypadkach możesz spożywać znacznie więcej cukru, niż myślisz, a jeśli przekracza on zalecane wytyczne, może to mieć wpływ na Twoje zdrowie.

Zalecane wytyczne według kilku krajowych i światowych organizacji zdrowotnych (w tym Wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów na lata 2020-2025) stanowią, że dodany cukier powinien stanowić nie więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Według National Institutes of Health , kilka badań wykazało bezpośredni związek między nadmiernym spożyciem cukru a otyłością i problemami sercowo-naczyniowymi na całym świecie.

Szczególną ostrożność powinny zachować niektóre osoby, takie jak osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub niskoglikemiczną w celu utraty wagi lub leczenia schorzeń. Obecność tych cukrów często sygnalizuje wyższy indeks glikemiczny w żywności.

Chociaż w większości celów sama znajomość liczby węglowodanów jest wystarczającą informacją dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, są chwile, kiedy możesz potrzebować więcej informacji, aby dokonać zdrowego wyboru. Oznacza to, że musisz wiedzieć, czy i ile cukru dodano do żywności podczas przetwarzania.

Na przykład, jeśli etykieta sosu butelkowanego mówi, że łyżeczka tego produktu ma „zero węglowodanów”, ta liczba mogła zostać zaokrąglona w dół. A jeśli spożyjesz więcej niż ilość wskazana jako wielkość porcji, w rzeczywistości możesz spożywać wystarczającą ilość cukru, aby wpłynąć na twoje zdrowie. Czytając etykietę, zobaczysz, czy do sosu został dodany cukier i czasami możesz zorientować się, ile.

Cukier na etykietach żywności

Składniki są generalnie wymienione w zależności od ilości zawartej w żywności. Na przykład pierwszym składnikiem chleba jest zwykle jakiś rodzaj mąki, ponieważ jest jej więcej niż jakiegokolwiek innego składnika. Woda jest zwykle pierwszym składnikiem wielu napojów.

Ale to kolejny powód, dla którego znalezienie cukru w ​​żywności może być trudne. Czasami będą występować małe ilości wielu rodzajów cukrów, więc żaden z nich nie znajduje się na liście pierwszych kilku składników etykiety – nawet jeśli żywność zawiera znaczne ilości dodatku cukru.

Innym razem cukier udaje zdrowy składnik, taki jak miód, syrop ryżowy lub nawet „organiczny odwodniony sok trzcinowy”. Ponieważ słowo „cukier” nie jest częścią nazwy, nie brzmi, jakby to był cukier.

Czasami do potraw dodaje się koncentrat soku owocowego, który brzmi zdrowo, ale zazwyczaj wybrane soki, takie jak soki z białych winogron, jabłek i gruszek, należą do najmniej pożywnych z soków. Kiedy są skoncentrowane, pozostaje bardzo niewiele poza cukrem.

Różne nazwy cukru

Oto niektóre z możliwych słów oznaczających „cukier”, które mogą pojawić się na etykiecie.

  • Nektar z agawy
  • Syrop ze słodu jęczmiennego
  • Cukier buraczany
  • Syrop z brązowego ryżu
  • brązowy cukier
  • Kryształy z trzciny cukrowej (lub kryształy soku z trzciny cukrowej)
  • Cukier trzcinowy
  • Cukier kokosowy lub cukier palmowy kokosowy
  • Słodzik kukurydziany
  • Syrop kukurydziany lub stały syrop kukurydziany
  • Odwodniony sok z trzciny cukrowej
  • Dekstryna
  • Glukoza
  • Odparowany sok z trzciny cukrowej
  • Fruktoza
  • Koncentrat soku owocowego
  • Glukoza
  • Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
  • kochanie
  • Cukier inwertowany
  • Laktoza
  • Maltodekstryna
  • Syrop słodowy
  • Maltoza
  • syrop klonowy
  • Melasa
  • cukier palmowy
  • Cukier surowy
  • Syrop ryżowy
  • Sacharoza
  • Sorgo lub syrop sorgo
  • Sacharoza
  • Syrop
  • Melasa
  • cukier Turbinado
  • Ksyloza

Zauważysz, że słowa „syrop”, „słodzik” i wszystko, co kończy się na „ose”, można zwykle założyć, że jest to cukier. Jeśli etykieta zawiera napis „bez dodatku cukru”, nie powinna zawierać żadnego z nich, chociaż żywność może zawierać naturalnie występujące cukry (np. Laktozę w mleku).

Alkohole cukrowe

Wiele produktów „bezcukrowych” zawiera składniki zwane alkoholami cukrowymi. Należą do nich takie składniki, jak maltitol i sorbitol.

Alkohole cukrowe nie są cukrem ani alkoholem. Ale mogą wpływać na poziom cukru we krwi, a niektórzy uważają, że te składniki mogą być równie złe lub gorsze niż cukier. 

Składnikami kończącymi się na „ol” mogą być alkohole cukrowe. Jeśli obserwujesz spożycie cukru, aby poradzić sobie ze stanem zdrowia, uzyskaj więcej informacji na temat konkretnego składnika (i jego wpływu na zdrowie) przed jego spożyciem.

Końcowa myśl

Próba zapamiętania wszystkich różnych słów oznaczających cukier może wydawać się trudnym zadaniem, ponieważ jest tak wiele różnych terminów, które należy znać. Ale kiedy już to zrozumiesz, znalezienie ukrytego cukru w ​​jedzeniu stanie się łatwiejsze. Kiedy nauczysz się rozpoznawać cukier, będziesz lepiej wybierać produkty zgodne z Twoim planem żywieniowym i programem zapewniającym dobre samopoczucie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.