Korzyści zdrowotne dyni i rozkład składników odżywczych

Posted on

Korzyści zdrowotne dyni i rozkład składników odżywczych

Dynia ( Cucurbita pepo lub Cucurbita maxima) to odmiana dyni, która pochodzi z Ameryki Północnej. Podczas gdy większość z nas ma ulubiony przepis na ciasto z dyni, który wyciągamy podczas jesiennych i zimowych wakacji, to wszechstronne, jasnopomarańczowe warzywo nie ogranicza się do deseru. Można go również używać do przygotowywania koktajli, wypieków, zup, sałatek i nie tylko. Bogate w składniki odżywcze dynie sprawiają, że jest to zdrowa żywność do spożycia przez cały rok.

Fakty żywieniowe dyni

USDA podaje następujące informacje o wartościach odżywczych dla 1 filiżanki (245 g) świeżej (nie w puszce) gotowanej dyni bez dodatku tłuszczu.

  • Kalorie : 49
  • Tłuszcz : 0,17 g
  • Sód : 390 mg
  • Węglowodany : 12g
  • Błonnik : 2,7 g
  • Cukry : 5g
  • Białko : 1,8 g

Węglowodany

Jest 49 kalorii i 12 gramów węglowodanów w filiżance świeżo ugotowanej dyni. Część z tych węglowodanów to błonnik (2,7 g), a część to naturalnie występujący cukier (5 g). Pozostały węglowodan to skrobia. 

Węglowodany w dyni są sycące, a jednocześnie mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi mierzony ładunkiem glikemicznym. To sprawia, że ​​dynia jest dobrą opcją dla osób z cukrzycą.

Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) mierzą wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi. Podczas gdy dynia ma wysoki indeks glikemiczny 75, ładunek glikemiczny (który uwzględnia wielkość porcji) szacuje się na zaledwie 3. GL jest uważany za dokładniejszy sposób pomiaru wpływu żywności na poziom cukru we krwi, ponieważ opiera się na typowej porcji rozmiar. 

Tłuszcze

W świeżej dyni prawie nie ma naturalnego tłuszczu. Niektóre odmiany dyni w puszkach zawierają dodatek tłuszczu. Ponadto wiele potraw o smaku dyni zawiera dodatek tłuszczu. Na przykład ciasto dyniowe i wiele wypieków o smaku dyniowym zawiera dodatek tłuszczu. 

Napoje kawowe z przyprawami dyni, popularne jesienią i zimą, często zawierają tłuszcz z nabiału, z którego są wytwarzane. Jednak te napoje zazwyczaj nie zawierają dyni i zamiast tego są aromatyzowane przyprawami do ciasta dyniowego, takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i goździki.

Białko

Dynia nie jest bogatym źródłem białka, zaledwie 1,8 grama na filiżankę. Jednak wielu fanów dyni dodaje świeżą lub z puszki dynię do posiłków bogatych w białko lub koktajli. Jako bogaty w błonnik węglowodan, dynia jest aromatycznym i zdrowym sposobem na zrównoważenie posiłków wysokobiałkowych.

Witaminy i minerały

Dynia jest bogata w witaminę A w postaci beta-karotenu – karotenoidu lub naturalnego pigmentu – który nadaje jej jasny pomarańczowy lub żółty kolor. Beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A, która pomaga zachować zdrową skórę, zęby i wzrok. Dynia to także doskonałe źródło witaminy C i potasu.

Dynia jest dobrym źródłem witaminy E, ryboflawiny, miedzi i manganu. Skorzystasz z mniejszych ilości żelaza, magnezu, fosforu i kwasu foliowego.

Korzyści zdrowotne

Dynia to pożywna żywność, która może zapewnić pewne korzyści zdrowotne. Jednak większość badań nad korzyściami zdrowotnymi dyni wykorzystywała ekstrakt z oleju dyniowego, olej z pestek dyni lub pestki dyni i przeprowadzono je na gryzoniach. Bardzo niewiele badań dotyczyło korzyści płynących z miąższu dyni dla ludzi. Istnieją jednak badania, które łączą składniki odżywcze dyni i innych odmian dyni z potencjalnymi korzyściami.

Obniża ryzyko choroby

Naukowcy zidentyfikowali pewne produkty spożywcze, które określają jako „potężne” owoce i warzywa. Są to pokarmy najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych poprzez dostarczanie wyższych poziomów biodostępnych składników odżywczych, takich jak witamina C, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy i inne. Na liście znalazła się dynia z wyższą wartością odżywczą niż odmiany dyni zimowej, takie jak dynia piżmowa.

Obniża śmiertelność z wszystkich przyczyn

Beta-karoten jest ważnym przeciwutleniaczem, a po spożyciu dyni dostaniesz jego zdrową dawkę. Przeciwutleniacze pomagają w naprawie stresu oksydacyjnego i są uważane za chroniące przed niektórymi chorobami, w tym chorobą Alzheimera, nadciśnieniem, chorobami serca, chorobą Parkinsona i reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Jeden szeroko zakrojony przegląd dotyczący skutków zdrowotnych beta-karotenu wykazał, że kilka badań łączyło większe spożycie beta-karotenu ze znacznie niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Zapobiega utracie wzroku związanej z wiekiem

Dynia jest doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza, który przekształca się w witaminę A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu. Witamina A jest ważna dla dobrego zdrowia oczu i utrzymania wzroku, zwłaszcza w wieku.

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów lub spożywanie żywności zawierającej beta karoten może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem. Zwyrodnienie plamki żółtej jest formą utraty wzroku, która staje się częstsza wraz z wiekiem. Raport opublikowany w 2011 roku wykazał, że kiedy uczestnicy badania przyjmowali suplement zawierający wysoki poziom witaminy C, witaminy E, beta-karotenu i cynku, wykazali 35% zmniejszenie zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Oprócz beta-karotenu, dynia zawiera również duże ilości witaminy C, trochę witaminy E i niewielkie ilości cynku.

Wspiera zdrowie skóry

Dynia jest dobrym źródłem witaminy C, a 1 szklanka porcji zawiera do 19% zalecanej dziennej porcji (RDA). Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest głównym białkiem skóry. Wspomagając strukturę skóry, zapewnia również ochronę antyoksydacyjną przed fotouszkodzeniami powodowanymi przez promienie słoneczne UV.

Chociaż witamina C może być stosowana miejscowo w celu uzyskania niektórych korzyści dla skóry, autorzy jednego z badań zauważyli, że w wielu badaniach interwencyjnych stwierdzono, że zdrowa skóra jest również związana ze spożyciem owoców i warzyw. Chociaż zauważają, że nie można zidentyfikować aktywnego składnika w owocach i warzywach odpowiedzialnego za obserwowane korzyści, dostępność witaminy C może być czynnikiem.

Może pomóc w zapobieganiu rakowi

Witamina A zawarta w dyni może również odgrywać rolę w profilaktyce raka. Witamina A jest ważna dla regulacji wzrostu i różnicowania komórek. W niektórych badaniach zbadano związek między witaminą A a niektórymi nowotworami, w tym rakiem prostaty i płuc. 

Według National Institutes of Health zbadano związek między beta-karotenem a rakiem płuc u osób palących, chociaż badania nie wykazały jeszcze wyraźnego związku, a badania są w toku. Istnieją również dowody na to, że większe spożycie witaminy A może prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka prostaty. Ale związek między witaminą A a ryzykiem raka również nie jest mocno ustalony. Istnieją również obawy dotyczące bezpieczeństwa związane z przyjmowaniem wysokich poziomów witaminy A (szczególnie w postaci suplementów).

Alergie

Według American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) dynia nie jest pożywieniem zwykle związanym z reakcjami alergicznymi. Jednak zdarzały się przypadki alergii na dynie. Objawy mogą wystąpić po wycięciu lub zjedzeniu dyni i mogą obejmować swędzenie oczu, kichanie, obrzęk powiek i ucisk w klatce piersiowej.

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię na dyni, porozmawiaj z lekarzem o objawach, aby uzyskać właściwą diagnozę. 

Niekorzystne skutki

Istnieją dowody na to, że może istnieć niewielka interakcja między dynią a kumadyną (warfaryną), lekiem na receptę stosowanym w celu zapobiegania tworzeniu się szkodliwych zakrzepów krwi10.

Istnieją również ograniczone dowody na to, że ponieważ dynia może mieć właściwości moczopędne, może również wchodzić w interakcje z litem.11 Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać indywidualną poradę, jeśli zażywasz jeden z tych leków.

Odmiany

Istnieje wiele różnych rodzajów dyń. Do gotowania można użyć dowolnej dyni, ale niektóre odmiany są lepsze niż inne. Na przykład duże dynie, które widzisz w sklepach spożywczych w okolicach Halloween, najlepiej nadają się do dekoracji i rzeźbienia lampionów z dyni (w przeciwieństwie do gotowania).

Odmiany dyni, które są lepsze do gotowania, obejmują dynie Small Sugar (lub New England Pie) i Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field i Kentucky Field są często używane do konserw komercyjnych.

Dynia w puszce jest również szeroko dostępna, ale może zawierać dodatkowe składniki, takie jak cukier, przyprawy lub dodatek tłuszczu, co ma duży wpływ na wartość odżywczą. Często nadzienie z puszkowanego ciasta dyniowego zawiera niektóre z tych dodanych składników, dzięki czemu jest mniej zdrowe niż świeża dynia. Ale niektóre dynie w puszkach nie zawierają żadnych dodatków i są tak samo zdrowe jak świeże warzywa – chociaż wielu kucharzy nadal woli używać świeżej odmiany.

Kiedy jest najlepiej

Podczas gdy dynia w puszkach jest dostępna przez cały rok, świeża dynia jest w sezonie jesienią. Aby wybrać dynię do gotowania, poszukaj tych oznaczonych jako „słodka dynia” lub „ciasto z dynią”. Zwykle są mniejsze, mniej wodniste i słodsze.

Dobra dynia powinna wydawać się ciężka jak na swój rozmiar i być wolna od skaz. Kształt dyni nie ma znaczenia, wystarczy wybrać taką z łodygą o długości 1–2 cali, aby uniknąć przedwczesnego rozkładu.

Przechowywanie i bezpieczeństwo żywności

Całe, świeże dynie można zwykle przechowywać przez 30–90 dni, jeśli są przechowywane w chłodnym, suchym miejscu. Umyj dynię i dokładnie wysusz przed przechowywaniem. Wiele osób przechowuje je na suchej desce lub kawałku kartonu, aby opóźnić gnicie. Nie kładź ich na dywanie lub betonie, ponieważ mogą gnić i plamić te powierzchnie. Jeśli twoja dynia rozwinie miękkie miejsce, zaczęła gnić.

Możesz przechowywać pokrojoną surową dynię w lodówce do użycia w ciągu tygodnia. Można go również zamrozić. Generalnie najlepiej jest gotować dynię w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku przed zamrożeniem. Po prostu wyjmij miąższ z dyni, gotuj do miękkości, a następnie włóż do hermetycznych torebek do zamrażarki na okres do roku.

Jak przygotować

Gotowanie dyni jest łatwe. Po prostu zdejmij łodygę i rozłup ją ostrym nożem. Usuń pestki dyni (i upiecz je, aby uzyskać pyszną i pożywną przekąskę) i pokrój miąższ na dwie połówki lub duże kawałki, w zależności od tego, jak planujesz je przygotować. Dobrze spłucz pod zimną wodą.

Aby ugotować lub ugotować dynię na parze, umieść kawałki w dużym garnku z kilkoma centymetrami wody na dnie. Gotuj przez 20 do 30 minut do miękkości.

Aby upiec dynię, połóż dwie połówki na blasze do pieczenia skórą do góry (miąższ do dołu). Piecz w temperaturze 350 ° F przez około godzinę, aż mięso będzie można przekłuć widelcem i będzie miękkie. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.