Pokarmy, które pomagają zapobiegać przeziębieniom i grypie

Posted on

Pokarmy, które pomagają zapobiegać przeziębieniom i grypie

Wybory żywieniowe i zdrowy tryb życia wzmacniają układ odpornościowy, a to może zapobiec przeziębieniu i grypie. Klucz nie czeka, aż zachorujesz, aby wprowadzić te zmiany; musisz zmienić swoją dietę i styl życia, zanim dopadną cię   przeziębienia i grypa.

Wskazówki żywieniowe, aby wzmocnić układ odpornościowy

Ekspert ds. Żywienia dr Lisa Hark, RD, dyrektor Programu Edukacji i Zapobiegania Żywieniom na University of Pennsylvania School of Medicine, wyjaśnia, w jaki sposób Twoja dieta i wybór stylu życia pomogą Ci uniknąć przeziębienia lub grypy.

Polegaj na prawdziwej żywności, a nie suplementach

Pokarmy są lepsze niż suplementy diety w zapobieganiu przeziębieniom i grypie, ponieważ otrzymujesz pełny pakiet odżywczy. Na przykład, zauważa Hark, jedzenie pomarańczy jest dla ciebie lepsze niż zwykłe przyjmowanie tabletek witaminy C, ponieważ pomarańcza oferuje połączenie składników odżywczych – magnezu, potasu, kwasu foliowego, witaminy B-6 i flawonoidów bogatych w przeciwutleniacze.

Chociaż wiemy, że witamina C jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, badania nie pokazują, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C pomaga w ogóle zapobiegać przeziębieniom i grypie. Wiemy jednak, że jedzenie owoców i warzyw bogatych w witaminę C pomoże utrzymać silny układ odpornościowy.

Twój układ odpornościowy chroni Cię przed infekcjami wirusowymi, a żywność, którą spożywasz, ma znaczący wpływ na zdolność Twojego układu odpornościowego do walki z przeziębieniem i grypą.

Powodem, dla którego owoce i warzywa lepiej utrzymują gotowy układ odpornościowy, jest to, że zawierają również witaminy A i E, a także flawonoidy, które działają razem z witaminą C, aby utrzymać układ odpornościowy i całe ciało w zdrowiu.

Jedz więcej owoców i warzyw

Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Zimą ludzie jedzą mniej owoców i warzyw, co jest przeciwieństwem tego, co powinieneś robić. Każdy potrzebuje co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby uzyskać odpowiednie witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze – wszystko, czego potrzebujemy do zdrowego układu odpornościowego.

Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest włączenie soku do diety. Jednak nie wystarczy zwykły sok. Upewnij się, że wybierasz 100-procentowe soki, ponieważ inne napoje sokowe zawierają dodatkowy cukier i puste kalorie.

Aby uzyskać najlepsze ceny, przejrzyj alejkę z produktami spożywczymi w poszukiwaniu świeżych owoców i warzyw sezonowych. Pomarańcze i grejpfruty są zazwyczaj tańsze zimą, więc sezon na mróz i grypę to idealny czas, aby nabrać owoców cytrusowych.

Hark zapewnia, że ​​jedzenie mrożonych owoców i warzyw to kolejny ekonomiczny i wygodny sposób na poprawę diety i zapobieganie przeziębieniom i grypie. Mrożonki warzywne obejmują zarówno niedrogie torebki z groszkiem, kukurydzą i zieloną fasolką, jak i pomysłowo połączone dania z owoców i warzyw z delikatnymi sosami, które po prostu wstawiasz do kuchenki mikrofalowej.

Dodaj jagody lub pokrojony banan do pełnoziarnistych płatków śniadaniowych i wypij szklankę soku pomarańczowego lub grejpfrutowego. Na lunch zapakuj kiść winogron lub jabłka do kanapki, a na wierzch tej kanapki plasterki pomidora, awokado, kiełki i sałatę.

Rozpocznij obiad od sałatki lub zupy jarzynowej lub podawaj dużą sałatkę jako zdrowy posiłek. Trzymaj miskę pomarańczy, śliwek, jabłek i gruszek na blacie, aby dostać jako szybką przekąskę. Możesz również przechowywać pokrojone warzywa w lodówce, ale pamiętaj, że stracą one część wartości odżywczych.

Zdrowe białka i pełne ziarna

Jedz zbilansowaną dietę składającą się z chudego mięsa, ryb, drobiu, niskotłuszczowego nabiału, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion. Źródła białka, takie jak chude mięso, nabiał, jajka i rośliny strączkowe, są szczególnie ważne, ponieważ dostarczają aminokwasów potrzebnych organizmowi do budowy składników układu odpornościowego.

Jedzenie chudego mięsa pomaga również uniknąć niedoboru cynku i żelaza, które mogą wpływać na układ odpornościowy.

Żywienie po przeziębieniu lub grypie

Dobre odżywianie jest nadal ważne po przeziębieniu lub grypie. Hark mówi, że nawet gdy jesteś chory i nie masz dużego apetytu, musisz jeść, kiedy możesz.

Skoncentruj się na spożywaniu trzech posiłków dziennie i nie zapomnij o jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość energii z pożywienia, które spożywasz podczas regeneracji – możesz nie biegać i nie wysilać się dużo, ale twoje ciało ciężko pracuje, aby się poprawić.

Hark podkreśla również znaczenie zapobiegania odwodnieniu. Pij płyny przez cały dzień, takie jak woda i soki. (Masz dość zwykłej wody? Dodaj odrobinę soku do wody lub seltzera, aby uzyskać małą różnorodność).

Dodatkowe wskazówki dotyczące zwalczania grypy

Zdrowa dieta to tylko część obrazu. Hark ma inne wskazówki, które pomogą Ci zachować zdrowie, w tym:

  • Ćwiczenia . Osoby ćwiczące na ogół nie chorują tak często. Ćwiczenia są ważne przez cały rok, nawet w ciemną i mroźną zimę. Hark sugeruje zaplanowanie aktywności zimą, na przykład chodzenie na bieżni, używanie filmów z ćwiczeniami, skakanie na skakance lub chodzenie na siłownię. Nie zapomnij o sprzęcie treningowym podczas podróży; wiele hoteli ma siłownie i baseny.
  • Weź szczepionkę na grypę . Hark mówi, że nie ma znaczenia, czy jesteś młody, czy stary, szczepienie przeciw grypie jest dobrym sposobem zapobiegania grypie. Szczepienie jest kluczowe dla osób starszych i osób z chorobami układu oddechowego.
  • Odpocznij . National Sleep Foundation twierdzi, że większość dzieci nie śpi wystarczająco dużo, a wielu dorosłych też nie. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zachorujesz. Jeśli masz problemy ze snem, warto unikać jedzenia późno w nocy lub po prostu zjeść przekąskę przed snem.
  • Umyj ręce . Twoje ręce przez cały dzień mają kontakt z zarazkami. Najlepszym sposobem na pozbycie się ich jest dokładne umycie rąk. Myj ręce przed przygotowywaniem posiłków, po pracy z surowym mięsem i przed podaniem potraw. Upewnij się, że wszyscy przy stole również umyli ręce.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.