Skutki picia kawy przed uruchomieniem

Posted on

 Skutki picia kawy przed uruchomieniem
Niektórzy ludzie piją kawę przed uruchomieniem i nigdy nie miałem żadnych problemów z nim, ale inni doświadczają problemów GI lub zgaga jeśli piją go przed biegiem. Jeśli można tolerować go i faktycznie trzeba kawę aby można było tam rano, to jest bezpieczne, aby utrzymać się z tego przed swoimi runami.

Plusy i minusy Kawa dla biegaczy

Zalety

  • Poprawiona sprawność umysłową
  • Zmniejszona Percepcja Effort
  • Zwiększa maja Fat Wykorzystanie
  • Może zwiększać Pace

Cons

  • pokarmowego Distress
  • Może powodować bóle głowy
  • Może powodować Jitters
  • Częstsze

Korzyści

Może się okazać, że pije kawę przed biegiem lub rasy ma pozytywny wpływ. Kofeina jest korzystną suplement przed treningiem. W rzeczywistości, jedno badanie Znaleziono więcej niż dwie trzecie olimpijczyków używać kofeiny w celu zwiększenia ich wydajności. Kofeina jest łatwo dostępne i dostępne w wielu formach.

Kofeina badano także w znacznym stopniu z pozytywnymi wynikami. Badania wykazały, że pre-run kofeina Wykazano, aby zwiększyć wydajność i wytrzymałość. Może się to zdarzyć w niektórych sportowców, ponieważ kofeina jest znany zmniejszyć postrzeganie wysiłku. Jeśli nie czujesz się ciężko pracuje, może być w stanie utrzymać wysiłek przez dłuższy okres czasu.

Kofeina może również pomóc szybciej. Niewielka badania wykazały, że kofeina połykanie pomógł dobrze wyszkolonych biegaczy rekreacyjnych szybciej podczas wyścigu 5K. Czasy race tylko poprawiło się o jeden procent, ale większość biegaczy są skłonni do podejmowania żadnych korzyści, jeśli chodzi o czas zakończyć.

Badania pokazują również, że kofeina zwiększa swoją umysłową czujność, poprawia nastrój i zwiększa chęć uruchomienia trudne. Oczywiście, że ktoś pije kawę codziennie wie, że wstrząs java rano pomaga uzyskać swój mózg i poruszającego się ciała.

wady

Jak każdy suplement treningu, wykorzystując kofeinę ma wady.

Caffiene ma działanie moczopędne i zwiększa zarówno częstotliwość i pilną potrzebę oddania moczu. Dla biegaczy, może to być szczególnie problematyczne, jeśli działają w obszarze, gdzie łazienki nie są łatwo dostępne.

Dodatkowo, mogą wystąpić inne problemy żołądkowo-jelitowe, kiedy pije kawę przed uruchomieniem, zwłaszcza jeśli dodać mleko lub inne składniki do napoju. Kofeina ma potencjał przeczyszczające, co oznacza, że ​​u niektórych osób może powodować biegunkę.

U osób wrażliwych na kofeinę, picia kawy może powodować bóle głowy lub trema. Warunki te mogą sprawić, że mniej wygodne do uruchomienia.

Wreszcie, mimo że kofeina badano intensywnie, wiele z tych badań są małe i ograniczony zakres. I nie wszystkie wnioski są pozytywne. W rzeczywistości, jednym badaniu stwierdzono, że kawa z kofeiną warunkiem żadnych korzyści w porównaniu do bezkofeinowa kawa w biegaczy rywalizujących w perspektywie 800-metrowym.

Wiele badań dotyczących korzyści z kofeiny na prowadzeniu osiągi są małe w zakresie i nie wszystkie badania były zgodne w swoich ustaleniach. Najważniejsze jest to, że kofeina może zwiększyć wydajność w niektórych, ale nie wszystkich biegaczy.

kofeina Timing

Jeśli jesteś biegaczem rano, to jest prawdopodobne, że będzie można chwycić kawę przed sznurowanie butów uderzyć drogę. Ale niektórzy biegacze zużywają również kofeinę w trakcie i po biegu na dodatkowe korzyści.

Kofeina przed uruchomieniem

Ze względu na wiele korzyści, że kofeina może zapewnić w czasie biegu, kofeina jest najczęściej spożywana przed uruchomieniem. Różne badania zaleca się różne ilości zużywają.

W ogóle, zalecane dawki kofeiny wynosić od trzech do siedmiu miligramów kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Większość źródeł biegania cytować 5mg / kg w zalecanej dawce.

Najlepszym dawka pre-race kofeiny dla was mogą się różnić. Eksperyment z dawkami zaczynając 2-3mg na kilogram masy ciała i zwiększenia w razie potrzeby. Dawki większe niż 7 mg na kilogram masy ciała, nie są zalecane.

Jeśli biegacz 150 funtów (około 68 kg masy ciała) zalecana dawka będzie około 340 mg kofeiny. Jedna filiżanka kawy zawiera około 95-100 miligramów kofeiny. Więc trzeba by pić nieco ponad trzy kubki, aby uzyskać pełną dawkę.

Większość źródeł powiedzieć, że czas nie jest problemem, można wypić kawę na godzinę lub więcej przed biegiem i nadal czerpać korzyści z kofeiny. A skutki kofeiny trwać przez kilka godzin, więc nie trzeba starać się go pić bezpośrednio przed wyświetleniem.

Aby znaleźć najlepsze dawka i czas dla ciebie, zacznij od najmniejszej zalecanej ilości i zobaczyć, jak twoje ciało reaguje. I pamiętaj, aby nie spróbować czegoś nowego w dniu wyścigu. Eksperyment podczas treningu biegnie znaleźć sweet spot.

Kofeina podczas biegu

Chociaż niektórzy biegacze wypić kawę przed wyścigiem, inni opóźnić ich spożycie kofeiny, dopóki nie używasz, aby mogli dostać zastrzyk w połowie wyścigu. Można łatwo spożywać kofeiny w biegu przez połknięcie żelu energetycznego kofeiną lub gryzaki (lub innego żywieniu sportowców).

Sprawdzić fakty żywienia na opakowaniach swoim żywieniu sportowców, aby zobaczyć, które z nich zawierają kofeinę. Wiele produktów zawiera wiele dodatków, takich jak aminokwasy, sód, a niektóre źródła szybkiej energii, takich jak fruktoza.

Caffiene w żelach energetycznych jest wchłaniany do organizmu bardzo szybko, dzięki czemu można korzystać z kofeiną żel sportowego podczas wyścigu bez martwienia się o konieczności czekać bardzo długo na jego skutki.

Kofeina Po Running

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją do spożywania kawy (lub jakiegokolwiek napoju) caffinated po wyścigu, picia kawy po metę może przynieść korzyści.

Jedno badanie wykazało, że spożywanie kofeiny wraz z węglowodanami po wyczerpujące ćwiczenia poprawiły regenerację mięśni.

Dodatkowo czujność psychiczne korzyści kawy może mieć korzyści dla biegaczy, którzy trenują lub wyścigu w godzinach porannych, a następnie trzeba się skupić ani wykonywać w pracy w ciągu dnia.

Wreszcie, istnieją pewne dowody , że picie kawy może poprawić wykorzystanie tłuszczu w organizmie. Dla biegaczy, którzy próbują schudnąć, świadczenie to może być pomocne.

Mity o kawie i działa

Najczęstszym mitem o kawie i biegania to, że spożywanie kofeiny może zastąpić inteligentnej szkolenia. Chociaż kofeina może zwiększyć wydajność w wyścigu lub zmniejszyć postrzeganie wysiłku, nie może znacząco zmniejszyć tempo lub sprawić, że bieg czuć wysiłku.

Dodatkowo, niektórzy biegacze czują, że więcej kofeiny jest lepsza. To nie zawsze tak jest. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w dniu wyścigu może powodować drgania i nerwowość, które mogą umniejsza naciskiem trzeba wykonać.

Natomiast kawa (i inne napoje zawierające kofeinę) może dostarczyć pewnych korzyści, nie jest substytutem dla inteligentnego treningu. Jeśli nie wprowadziły mil przed wielkim wyścigu, picia kawy nie jest prawdopodobne, aby zrobić wielką różnicę.

Również spożywanie kofeiny zbyt często może być problematyczne. Jeśli pijesz kawę w dużych ilościach przed każdym treningu uruchomić organizm może dostosować się do jego skutków. W tym przypadku, są mniej prawdopodobne, aby czuć się korzyści w dniu wyścigu, kiedy ich potrzebujesz.

Wreszcie, istnieją mity na temat kawy i odwodnienia. Chociaż kofeina nie zwiększa potrzebę oddania moczu, to nie wydaje się, że nie wydaje się zwiększać ryzyko odwodnienia, zgodnie z Mayo Clinic. Jednak to nie eliminuje potrzebę dla biegaczy do uwodnienia przed i po biegu. Oznacza to po prostu, że picie kawy nie jest prawdopodobne, aby spowodować odwodnienie.

Kawa kalorii i Żywienia Porady

Sposób, w jaki zużywają kawa może mieć wpływ na masę ciała i na efektywności biegu.

Jeden kubek czarnej kawy zapewnia prawie zero kalorii i praktycznie nie mikroelementy z wyjątkiem małej ilości sodu (5 mg) i potasu (116 mg). Jednak to, co można dodać do swojej kawy może znacząco zmienić odżywianie.

Jeśli dodać dwie łyżki śmietany do kawy dodasz ponad 100 kalorii i około 11 g tłuszczów nasyconych. Jeśli łyżka cukru w ​​kawie, można zwiększyć liczbę kalorii o około 20 kalorii na łyżkę.

Jeśli wziąć pod uwagę ilość kawy należy spożywać, aby spełnić zalecanych wytycznych, liczba kalorii w dawce sprzed gonitwy kawy mógłby dodać.

Jeśli to możliwe, spożywać kawy czarny przed wyświetleniem. Eliminując mlecznych zmniejszy swoje szanse na dolegliwości żołądkowe. Oraz poprzez zmniejszenie zawartości tłuszczu i kalorii również pomaga zachować swój licznik kalorii i tłuszczów nasyconych niższy.

Nasza Myśl

Nie przed lub podczas wyścigu kiedykolwiek eksperymentować z kawy lub kofeiny. Najpierw należy go wypróbować podczas niektórych swoich długich i ciężkich treningów, aby upewnić się, że nie sprawi, że zbyt roztrzęsiony lub powodować problemy z GI. Nie chcesz, aby sabotować rasę biorąc zbyt dużo kofeiny.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.