Tempeh Nutrition Facts: Co to jest tempeh i to jest zdrowe?

Posted on

Tempeh Nutrition Facts: Co to jest tempeh i to jest zdrowe?

Tempeh jest fermentowany produkt sojowy że jest zmieniarka gra dla tych, którzy po diecie wegańskiej. Jest to również atrakcyjne źródło białka dla każdego, kto stara się uczynić ruchy w kierunku bardziej diety na bazie roślin. Choć jest to często mylone z tofu, tempeh jest bardzo różny.

Tempeh jest wykonany z soi (często składników, takich jak zboża i rośliny strączkowe), które są ściskane razem i sfermentowanych.

Ponieważ wszystkie przepisy na tempeh różnić, sprawdzić listę składników, aby zobaczyć jak tempeh można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym powstał. Tempeh można zwykle pakowane w blokach 8 lub 16 uncji. To może być w plasterkach, rozdrobnione lub posiekane i wykorzystywane do różnych receptur. Jedna filiżanka posiekanej (co stanowi około 6 uncji) zawiera około 320 kalorii i mnóstwo składników odżywczych.

Fakty żywieniowe

Tempeh Nutrition Facts
Porcja 1 pojemnik (166 g)
Na porcję % Dzienna wartość*
kalorie  320  
Kalorie z tłuszczu 150  
Tłuszcz całkowity  17,9 g 28%
Tłuszcze nasycone 3.7g 18%
Tłuszcz 6,4 g wielonienasyconych  
Tłuszcz 5,0 g jednonienasyconych  
cholesterol 0 mg 0%
sód 14.9mg 1%
Potas  684 mg 20%
węglowodany  15,6 g 5%
Błonnik 18g 72%
cukry 14,4 g  
białko  30,8g  
Witamina A: 0% · witamina C 0%
Wapń 18% · Żelazo 25%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w Tempeh

Jedna filiżanka pocięte tempeh zawiera około 16 g węglowodanów, ale to może się zmieniać, jeśli wyrób wykonany jest z lub bez spęcznionej pszenicy, ryżu, jęczmienia lub innych zbóż.

Obecność lub nieobecność ziaren w tempeh może również wpływać na zawartość włókien. Zazwyczaj można znaleźć dość znaczną ilość błonnika w tempeh, średnio o 12 do 18 gramów na filiżance.

Ten hojny ilość błonnika (prawie 50 procent dziennego zapotrzebowania) jest częścią tego powodu, tempeh jest tak satysfakcjonujące jedzenie.

Jest także bogata w tłuszcze i białka, które biorą już do strawienia i pomóc poczuć się pełniejsze dłużej.

Tłuszcze w Tempeh

Tempeh zawiera ogromnych ilości zdrowych tłuszczów roślinnych, na bazie. Jedna filiżanka posiekanych kawałków tempeh ma 18 gramów tłuszczu ogółem, z których większość pochodzi z serca zdrowych mono i wielonienasyconych źródeł. Istnieje około 365 miligramów tłuszczowych omega-3 oraz około 6,000 mg omega-6 tłuszczów.

Ponieważ zaleca się jeść dużo nienasyconych tłuszczów każdy dzień, zasadniczo nie ma powodu, by uciekać od tempeh. Jedzenia tych rodzajów zdrowych tłuszczów w każdym posiłku pomaga zachować głodu na dystans i po pewnym czasie może pomóc obniżyć „złego” cholesterolu LDL.

białko tempeh

Jednym z najbardziej atrakcyjnych rzeczy o tempeh jest imponująca zawartość białka. W tym samym część 1 filiżanka posiekanej tempeh zawiera aż o 31 gramów białka głód ratowniczej. białka roślinnego zazwyczaj są pozbawione jednego lub więcej z 9 aminokwasów (zwane także białkiem klockowy). Produkty sojowe takie jak tempeh są wyjątkiem od tej reguły, ponieważ zawierają one szeroki wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Lista ta aminokwasów zawiera pożądane, do budowy mięśni o łańcuchach rozgałęzionych aminokwasów, w tym, izoleucyny, leucyny i waliny.

Jeść tempeh regularnie jako zamiennik mięsa może pomóc osobom, które przestrzegać diety wegetariańskiej lub wegańskiej spotkać ich białko potrzebuje łatwiej. Wysoka tempeh białko jest doskonałym wyborem dla po treningu, aby pomóc zmęczone mięśnie po wysiłku odzyskać.

Mikroelementy w Tempeh

Tempeh jest pełen kilku ważnych witamin i minerałów. Jest doskonałym źródłem witamin z grupy B jak ryboflawina i niacyna, że ​​pomoc w produkcji energii i zdrowych krwinek czerwonych. Jest również dobrym źródłem witaminy B6 i kwasu foliowego, którego zarówno odgrywają ważną rolę w ochronie zdrowia neurologicznej. Istnieje również imponująca lista minerałów w tempeh tym dużą ilością wapnia i magnezu dla mocnych zębów i kości, a także potas dla zdrowych mięśni.

Zawiera także cynku, miedzi, i ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na manganu. Jednym z najbardziej imponujących rzeczy o tempeh jest zawartość żelaza. Jedna filiżanka porcja tempeh zawiera 25 procent dziennego żelaza, który jest dwukrotnie żelaza w kawałku 3-uncji gotowane mięso wołowe z polędwicy dostępnych dla tempeh regularnie jeśli przestrzegać diety wegetariańskiej lub wegańskiej i potrzebują więcej żelaza!

Korzyści zdrowotne

Spożywanie tempeh jako część zbilansowanej diety może pomóc zwiększyć spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak białka i żelaza, a to może mieć również dodatkowe korzyści zdrowotne, to może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby przewlekłe. W przeciwieństwie do popularnych plotek odżywczych, nie ma wiarygodnych dowodów naukowych na poparcie, że spożywanie produktów sojowych jest szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości nie ma znacznej ilości badań, które wspierają się, że związki pochodzenia roślinnego nie znaleziono w soi są korzystne.

Jedno z badań wykazało, że izoflawony sojowe zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet w fazie wczesnej menopauzy. Istnieje także kilka badań, które zbadać, jak soja może pomóc poprawić działanie insuliny w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.

Nowsza badanie raportów na temat potencjalnych korzyści płynących z fermentowanych produktów sojowych konkretnie. Istnieje wiele ustaleń wspierać że fermentowane soja może być jeszcze bardziej korzystne niż zwykłe produkty sojowe, ale potrzebne są dalsze badania.

Zużycie soja i rak piersi jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów sojowych. Największą ilość badań do tej pory, że spożywanie soi wspiera jest odwrotnie proporcjonalna do zachorowania na raka piersi. Wiele badań uważają, że soja może rzeczywiście być korzystne w zapobieganiu i leczeniu różnych typów nowotworów. Dlatego też, mimo wielu negatywnych szumu wokół soi, wydaje się, że umiarkowane spożycie jest uważane za bezpieczne. Dotyczy to tempeh, a także innych produktów spożywczych na bazie soi.

Częste pytania

Jak tempeh wykonane?

Chociaż proces ten może być czasochłonny, jest to dość proste z trochę cierpliwości. Wysuszone ziarna soi są gotowane, a ich zewnętrzna twarda skóra jest usuwany. Ziarna są następnie łączone z innymi gotowanych ziaren (które często zawierają brązowy ryż, soczewica, owies, pszenicę, jęczmień i spęcznionej proso).

Następnie mieszaninę łączy się ze starterem fermentacji, ocet, a czasami sól, a następnie prasowane na płytki do fermentacji w inkubatorze niskiej temperatury pieca. Po fermentacji, blok tempeh można łatwo ciąć i przygotowane zgodnie z wymaganiami.

Jak mogę zapisać tempeh?

Kupić tempeh w sekcji chłodniczej w sklepie spożywczym, zazwyczaj w tym samym miejscu będzie można znaleźć pakowane tofu. Przynieść go do domu i przechowywać w lodówce nieotwarte przez okres do jednego miesiąca lub w zamrażarce przez okres do jednego roku. Gdy opakowanie zostało otwarte, resztki Przechowywać w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku na okres do pięciu dni. Niektóre marki tempeh przyjść podgotowane i pasteryzowane i można korzystać zaraz po wyjęciu z opakowania, ale większość marek wymaga gotowania przed spożyciem.

Przepisy i porady Przygotowanie

Istnieje kilka sposobów korzystania z tempeh za część swojej każdy dzień gotowania. Można znaleźć kilka ulubionych odmian tempeh w sklepach ze zdrową żywnością, ale podstawowe, zwykły tempeh nie posiada mnóstwo smaku. Oprócz łagodnego nuttiness, to nabiera smaku cokolwiek przygotować go.

Marynaty 

Istnieje wiele sposobów, aby podkręcić smak, takie jak z marynaty. Tempeh kocha marynat! CHOP lub pokroić tempeh a następnie zanurzać w marynacie przez co najmniej dwie godziny. Jeśli masz więcej czasu, aby marynować przez noc pozwala na znacznie głębszym smaku. Można również wyciąć go na mniejsze kawałki lub delikatnie zdobyć większe kawałki ostrym nożem, aby pomóc lepiej zaparzenia marynata do tempeh.

Marynaty mogą być wykonane z niczego byś wykorzystać do mięsa, ryb lub warzyw, takich jak sos sojowy, ocet balsamiczny, soków cytrusowych, czosnek, imbir, miód, sos barbecue, musztarda, sos teriyaki, świeżych ziół, przypraw i oliwy z oliwek.

Precook

Ciesz tempeh parze przy użyciu kuchenka mikrofalowa czy top-parowego. Jest to świetny sposób, aby precook a następnie wrzucić do sałatki lub szybki stir-fry. Marynowane tempeh można opróżnić, osusza, a następnie wypiekano je na blasze do pieczenia wyłożone aż ostre. Dodatkowa warstwa smaku, slather sosem (takie jak grill lub teriyaki) do połowy przez pieczenie, aby utworzyć powłokę aromatyczne. Tempeh mogą być drobno posiekanej albo starte w maszynce.

sauté

Cienkie plasterki i opiekanymi tempeh jest doskonała do kanapek i okładów. Gotować na patelni nonstick z kilkoma łyżeczkami oliwy z oliwek i doprawić solą i pieprzem. Na sporadyczne uczta, płytkie smażyć przyprawione tempeh w oleju canola, aż złote i chrupiące.

Move Over, mięso

Użyj ich starty tempeh kruszy jak byś mielone mięso na pulpety, wypełnień taco, bezmięsne „mięso” sos do makaronu lub innych przepisów, które wymagają mięsa mielonego. Tempeh smakuje również niesamowite piętnem na gorącym grillu. Marynaty ze stabilnymi warzyw i służą na tacy oraz sałatki lub rolki do kanapek.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.