Twój Running Nutrition Guide: Co jeść przed / podczas / po

Posted on

Twój Running Nutrition Guide: Co jeść przed / podczas / po

Jako goniec, dieta i odżywianie są ważne nie tylko dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, ale także do promowania najwyższej wydajności. Prawidłowe odżywianie i nawodnienie może złamać lub treningu lub wyścigu, a także wpływa, jak się czujesz, pracować i myśleć.

Jednym z najczęstszych pytań, które nowi biegacze to, co powinni jeść przed, w trakcie i po uruchomieniu. To wspólne dla biegaczy martwić się, że jedzenie przed metę doprowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych lub skurcze. Ale są też zaniepokojeni, że nie napędza się przed perspektywie będzie je pozostawić uczucie osłabienia, ospały, i głód.

Kiedy zaczynasz biegać, powinien czuć ani Starved ani wypchane. Nie chce jeść bezpośrednio przed uruchomieniem, ponieważ może to prowadzić do skurcze lub irytujące bocznych szwów. Ale działa na pusty żołądek może spowodować, że zabraknie energii i zostawić czujesz się bardzo zmęczony podczas swoich tras.

Najlepiej jest zjeść lekki posiłek o jeden i pół do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegając lub małą przekąskę 30 minut do godziny przed uruchomieniem.

Co zjeść

  • Całe ziarna (chleb, makaron, komosa)
  • Chudego białka (jajka, łosoś)
  • Świeże owoce (banany, jagody, pomarańcze)
  • Jogurt niskotłuszczowy
  • Masło orzechowe
  • migdały

Czego unikać

  • Napoje cukru wypełnionego (zwłaszcza sodowy)
  • Ostre jedzenie
  • warzywa bogate w błonnik (np brokuł)
  • Pokarmy bogate w laktozę
  • Rośliny strączkowe

ważnych składników odżywczych

Odżywianie się może pomóc mają energię potrzebną podczas swoich tras. Zrównoważona dieta dla zdrowych biegaczy powinny zawierać te najistotniejsze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały.

węglowodany

Bez wątpienia, węglowodanów są najlepszym źródłem energii dla sportowców. Jako goniec, węglowodany powinny stanowić około 60 procent do 65 procent całkowitego spożycia kalorii. Badania wykazały, że zarówno dla szybkiego i długotrwałego energii, nasze ciała działają bardziej efektywnie z węglowodanów niż robią z białek i tłuszczów.

Dobry wybór to:

  • Cały makaron ziarna
  • Lub gotowane na parze ryż
  • Ziemniaki
  • Owoc
  • skrobię warzywa
  • Chleb pełnoziarnisty

Całej żywności zboża są mniej przetworzone, co oznacza, że ​​zachowują więcej żywieniu ziarno naturalnie zapewnia. Wybór cały makaron ziarna nad białym, na przykład, oferuje więcej składników odżywczych, w szczególności włókna, które mogą pomóc poczuć się pełniejsze dłużej.

Białko

Białko jest wykorzystywane do jakiejś energii i naprawy tkanki uszkodzonej podczas treningu. Oprócz tego, że niezbędnym składnikiem odżywczym, białko utrzymuje się czujesz już pełny, który pomaga, jeśli starasz się schudnąć.

Białko powinno uzupełnić o 15 procent do 20 procent dziennego spożycia. Płozy, a zwłaszcza te, działające na duże odległości powinny spożywać 0,5 do 0,75 g białka na funt masy ciała.

Spróbuj skoncentrować się na źródła białka, które mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, takich jak:

  • Chude mięso
  • Ryba
  • Drób
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
  • pełnoziarniste
  • fasolki
  • Jajka*

* Jedno jajko zaspokaja około 10 procent dziennego zapotrzebowania na białko i aminokwasy w jajach pomoże w naprawie i regeneracji mięśni. Otrzymasz również około 30 procent zalecanej ilości witaminy K, która ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia kości.

Tłuszcz

Wysoki dieta może szybko spakować na funtów, więc starają się upewnić, że nie więcej niż 20 procent do 25 procent całkowitego diecie pochodzi z tłuszczów. Przywierania do żywności o niskiej zawartości nasyconych tłuszczów i cholesterolu.

Żywności, takich jak orzechy, oleje i ryb zimnowodnych dostarczają niezbędnych tłuszczów zwanych omega-3, które są niezbędne dla dobrego zdrowia i może pomóc uniknąć niektórych chorób.

Większość ekspertów zaleca się około 3000 miligramów (mg) tłuszczu omega-3 dziennie.

Witaminy i minerały

Biegacze nie dostać energii z witaminami, ale nadal są ważną częścią ich diety. Trening może wytwarzać związki zwanych wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenie komórek i witaminy C, E i A mogą neutralizować te substancje.

Pierwsze witamin z całej żywności korzystne jest suplementacji; nie ma mocne dowody, że suplementacja poprawia albo zdrowia lub wyniki sportowe.

Minerały, z drugiej strony, obchodzi szczególne znaczenie, gdy chodzi o prowadzenie.

Ważniejsze z nich to:

  • Wapń: dieta bogata w wapń jest istotnym dla biegaczy, do zapobiegania osteoporozie i stres złamań. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, soki wapń obronny, ciemne warzywa liściaste, fasola, i jajka. Twoim celem powinno być 1000 do 1300 mg wapnia dziennie.
  • Żelazko: Trzeba tego składnika do dostarczania tlenu do komórek. Jeśli masz diety ubogie w żelazo, będziesz czuć się słaby i zmęczony, zwłaszcza po uruchomieniu. Mężczyźni powinni dążyć do 8 mg żelaza dziennie, a kobiety potrzebują 18 mg. Dobre naturalne źródła żelaza to chude mięso, zielone warzywa liściaste, orzechy, krewetki, i przegrzebki.
  • Sodu i inne elektrolity: Niewielkie ilości sodu i innych elektrolitów są tracone z potem podczas wysiłku. Zazwyczaj elektrolity są zastępowane jeśli się zbilansowanej diety. Ale jeśli znajdziesz się pragnienie słonych pokarmów, może być Twojego ciała z informacją, aby uzyskać więcej sodu. Spróbuj wypicie napoju sportowego lub jedzenia jakieś precle po wysiłku. Szczególnie jeśli działa dłużej niż 90 minut, należy trzeba wymienić niektóre z elektrolitami tracisz z potem przez picie napojów sportowych lub biorąc w soli podczas swoich tras.

Czy potrzebują suplementów?

Rynek jest pełen energii, żele suplementów sportowych, gryzaków i barów białkowych, które są rzekomo dostarczyć paliwo potrzebne do zasilania za pośrednictwem swoich tras. Rzeczywistość jest taka, że ​​w większości przypadków nie trzeba żadnej z tych rzeczy pozostawać pod napięciem przed, w trakcie lub po biegu. Niektóre z nich mogą stanowić dobre źródło dogodnej energii. W innych przypadkach, to może być po prostu spożywania wysoko przetworzonych (i często drogie) przekąski, które tak naprawdę nie potrzebują.

Wytyczne nawodnienie

Kwota trzeba pić przed, w trakcie i po biegu zależy od czynników takich jak, jak długo zostanie uruchomiony, a współczynnik pot.

  • Pre-run: Jeśli masz zamiar używać przez około 45 minut, będziemy chcieli pre-hydrat pijąc około 16 do 20 uncji płynu około dwóch godzin przed wyświetleniem.
  • Podczas biegu: Będziemy chcieli, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia przez picie 5 do 10 uncji płynu co 15 do 20 minut.
  • Po biegu: Wymiana utraconych płynów jest również ważne po biegu, co oznacza pitnej około 20 do 24 uncji na każdy funt masy wody utraconej podczas biegu.

Co jeść Przed Run

Wybór posiłku pre-run jest ważne, ponieważ jedzenie niewłaściwych pokarmów może powodować dyskomfort lub nawet wysłać Szukasz najbliższego łazience podczas biegu. Wybierz coś wysokiej zawartości węglowodanów i mniej tłuszczu, błonnik i białko.

Niektóre przykłady dobrych paliwa przed treningiem obejmują:

  • A bajgiel z masła orzechowego
  • Turcja i serem na pieczywo pełnoziarniste
  • Płatki owsiane z jagodami
  • Banan i pasek energii
  • Miskę płatków na zimno z kubka mleka

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć na pusty, trzeba mieć wystarczająco dużo zapasów energii trwać krótszym okresie. Ale jeśli masz czas na lekką przekąskę, grzankę z dżemem lub połowa pasek energii może być dobrym wyborem. Skupić się na węglowodany i łatwych do strawienia żywności.

Jeśli prowadzisz w godzinach wieczornych i minęło kilka godzin od lunchu (ale jeszcze nie był na kolacji), spróbować zdrowej przekąski 100 kalorii około godzinę przed wyświetleniem. Pomysły to niskotłuszczowy mrożony jogurt, jabłko z serem, lub około 40 krakersów Goldfish.

Co jeść podczas biegu

Podczas gdy ludzie często planować co jedzą przed i po biegu, może się zdarzyć, że trzeba jeść w połowie biegu, jak również. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli używasz długich dystansach. Jeśli działa na mniej niż godzinę, to prawdopodobnie nie będzie musiał zatankować aż treningu jest skończona.

Podczas krótszych tras, większość energii aby napędzać swoje wysiłki pochodzą z glikogenu przechowywanego w mięśniach. Gdy te sklepy są wyczerpane, jednak twoje ciało zacznie rysunek cukru przechowywanego we krwi i wątrobie.

Jeśli działa przez 90 minut lub dłużej, należy spożywać węglowodany w celu zastąpienia glukozy, które zostały utracone.

Musisz uzupełnić utracone nawilżenie oraz glukozy, dlatego napoje dla sportowców są często popularnym wyborem. Napoje te umożliwiają uwodnienie i węglowodanów, a także sodowe i potasowe. żele sportowe i gryzaki może być również dobrym wyborem. One zazwyczaj węglowodanów w postaci cukrów szybko trawieniem.

Jeśli wolisz zjeść prawdziwe żywności podczas biegu, istnieje wiele wspaniałych możliwości, które pomogą Ci naładować swoje ciało. Kilka dobrych opcji w połowie prowadzony obejmują:

  • Banany
  • rodzynki
  • Winogrona
  • Batoniki energetyczne

Niektórzy nawet zdecydować się na przekąski o wysokiej zawartości cukru, takich jak niedźwiedzie gummy lub innych małych cukierków.

Najważniejsze jest, aby wybrać coś światło, które ma wysoki indeks glikemiczny węglowodanów.

Unikaj żywności, które są trudne do żucia i połykania podczas biegu. Pikantne potrawy, produkty mleczne oraz pokarmy bogate w błonnik Należy również unikać, ponieważ mogą one spowodować kłopoty brzuch.

Co jeść po biegu

Co można jeść po biegu często zależy od Twoich celów. Na przykład, można zdecydować się na wybór niższej kaloryczności, jeśli starają się schudnąć, lub skupić się na wybór wyższej białkowych, jeśli starają się budować mięśnie. W każdym razie trzeba będzie zastąpić utracone płyny, przywrócić poziom glikogenu i odbudowy włókien mięśniowych.

Dobre opcje wybiegu obejmują przekąski i lekkie posiłki, które zawierają płyny, węglowodany i białko. Jeśli nie masz czasu na posiłek, batony energetyczne może zapewnić dobry stosunek węglowodanów do białka (dążyć do 3: 1 lub 4: 1 ratio).

Przykłady rzeczy może jeść to:

  • Shake białkowy
  • A bajgiel z masła orzechowego
  • Grecki jogurt z kawałkiem owocu.

I nie zapomnij, aby zastąpić utracone płyny z czymś takim jak woda, mleko czekoladowe, lub drinka odzyskiwania. Według jednego z badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition , czekolada mleczna może być lepszym wyborem niż napoje dla sportowców, jeśli chodzi o wykonywanie odzysku.

Przejdź wysokiej zawartości tłuszczu, smażone lub tłuste pokarmy, które są bogate w kalorie, ale o niskiej wartości odżywczej. Możecie czuć Starved, ale ładuje się na wysokiej kaloryczności fast food można cofnąć wszystkie zalety biegu. Słodkie napoje gazowane są również złym wyborem.

Jak długo muszę czekać na uruchamianie po jedzeniu?

Jeśli jesz bardzo duży posiłek, należy odczekać co najmniej dwie godziny przed uruchomieniem. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jeść żywności, które trwać długo do strawienia, takie jak tłuste, tłuste lub smażonych potraw (choć to najlepiej unikać tych przed biegania).

Jeśli jesz coś mniejszego, powinno być w porządku do uruchomienia około godzinę po jesz, w zależności od wyboru posiłku.

Uwaga: To może się różnić w zależności od systemu trawiennego.

Aby uniknąć trots biegacza

Jeśli miałeś problemy z niepokoju pokarmowego (znany również jako drepcze biegacza) podczas lub po seriach, żywność jesz w ciągu 24 godzin przed swoimi tras może być winowajcą. Oto przypomnienie tego co należy i nie należy jeść przed swoimi runami.

Spróbuj ograniczenie lub wyeliminowanie niektórych z tych środków spożywczych przed uruchomieniem sprawdzić, czy to robi różnicę:

  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Pokarmy z dużą ilością tłuszczu, takich jak smażone żywności, ser, hamburgery, lub boczek, strawienia powoli i będą czuć się jak oni siedzą w żołądku.
  • Kofeina: Kawa lub inne napoje zawierające kofeinę mogą spowodować problemy żołądkowe lub biegunka na dłuższą metę.
  • Nabiał : Jeśli jesteś z nietolerancją laktozy, produkty mleczne mogą wyruszyć trots biegacza. Jeśli masz łagodną nietolerancję, może pojawić się tylko ze stresem Państwo umieścić na swoim ciele z systemem. Spróbuj eliminując mlecznych w ciągu 24 godzin przed wyświetleniem.

Bezpieczniejsze pre-run Czego unikać biegunki biegacza obejmują:

  • Rafinowane węglowodany: Przetworzone białe pokarmy, takie jak regularne makaronu, ryżu białego, a zwykły bułeczki są dobrym wyborem. Choć nie są tak pożywne jak całe ziarna i żywności nieprzetworzonej, są one łatwiejsze na brzuchu, ponieważ całe ziarno jest już uszkodzony. Zwykły bajgiel z jakiegoś masła orzechowego (i szklanką wody) byłby bezpieczny wybór przed dłuższą metę.
  • Owoce o małej zawartości błonnika i warzywa: Jeśli naprawdę chcesz jeść owoce i warzywa przed uruchomieniem, cukinia, pomidory, oliwki, winogrona, grejpfruty i są niskie w błonnik.
  • Mleczne substytuty: Niektórzy ludzie mają problemy, kiedy spożywać produktów mlecznych przed uruchomieniem. Soja, ryż i mleko migdałowe są na ogół bezpieczne, ponieważ nie zawiera laktozy, cukru, które mogą być trudne do strawienia. Można również spróbować acidophilus mleko i jogurty z żywymi kulturami bakterii, które zawierają, które pomagają w trawieniu.

Maratony i wyścigi

Przygotowania do wyścigu lub maraton wymaga dobrego odżywiania oprócz treningu fizycznego. W ciągu kilku tygodni przed zdarzeniem, należy również poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z tym, co będzie dostępne podczas wyścigu (np stacje paszowe), jak również przewidywane warunki pogodowe (czyli może być konieczne dodatkowe nawilżenie w bardzo gorący dzień) ,

Z dużym wyprzedzeniem tego wydarzenia, należy zacząć zwracać uwagę na sposób odżywiania wpływa trening. Jakie pokarmy i posiłek praca rozrządu dla Ciebie najlepszy? Może się okazać, że carb-załadunek na dzień przed bieganie pomaga, czy może wolisz, aby po prostu się dziennego spożycia węglowodanów w ogóle.

Na trening

Obserwuję różne strategie żywieniowe podczas treningu może być korzystne. Na przykład, jeśli używasz krótsze biegi, nie jest chyba prawdziwa potrzeba zwiększenia ogólnej ilości spożywanych kalorii lub węglowodanów.

Dystans trasy, które przechodzą znaku 90 minut powinien również obejmować dodanie dodatkowego żywienia. Obejmuje to zapewnienie, że są uzupełniane utraconych płynów, tak aby pobyt uwodniony.

Lead-Up Race Day

Przed wyścigu lub maratonu biegacze często angażują się w to, co jest znane jako carb-załadunek lub spożywania większych ilości węglowodanów w dwóch lub trzech dni przed imprezą.

Celem jest to, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu w mięśniach podczas wyścigu, który może poprawić wytrzymałość i zapobiec zmęczeniu. Ta praktyka stosowana jest bardziej powszechne, ale wielu biegaczy dziś wolą po prostu zwiększyć swoje dzienne spożycie węglowodanów w dni przed zdarzeniem.

Carb ładowanie powinno odbywać się z zachowaniem ostrożności i zawsze należy upewnić się, że są również jeść odpowiednią ilość białka. Przejadanie się lub nagle zmienia swoje nawyki żywieniowe tuż przed wyścigiem może powodować dyskomfort, zmniejszenie wydajności, a nawet problemy żołądkowo-jelitowe.

W dniu wyścigu

W przeciwieństwie pogodowych dni rasa lub kursu warunkach odżywiania jest jednym z obszarów, które masz pełną kontrolę nad. Przy odpowiednim planowaniu posiłku przed wyścigiem, poczujesz się pewniej i przygotowane wiedząc, że masz już plan odżywiania wypracowane.

  • Co najmniej trzy do czterech godzin przed wydarzeniem , zjeść śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów. Iść z czymś znanym, teraz nie jest czas, aby spróbować czegoś nowego. Bułeczki, gofry, płatki owsiane lub Mogę dobre opcje, w zależności od preferencji. Unikać wysokiej włókna lub wysokiej zawartości tłuszczu żywności, które mogą prowadzić do niepokoju pokarmowego.
  • Około 15 minut przed wyścigiem , można spożywać wysokiej węglowodanów przekąskę lub energii żel. To działa jak szybko działającego źródła energii na początku wyścigu.
  • Podczas wyścigu , wziąć w tyle węglowodanów i płynów do paliwa biegu, ale nie przesadzaj. Napełnianie lub picie zbyt wiele może spowodować rozstrój żołądka i zaburzać działanie.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.