W 7 Najlepsze suplementy dla mężczyzn

Posted on

Gdy trafisz na siłowni ciężko, może to być kuszące, aby załadować na każdym błyszczące wannie z tajemniczym fioletowym proszkiem można dostać w swoje ręce w nadziei, że będzie to uczyni Cię rocznika Schwarzenegger noc. Ale zamiast załadunku na pewnych ogólnych „najlepszych suplementów” tylko dlatego, że są popularne, warto określić swoje specyficzne potrzeby jako sportowiec, a następnie zająć się tymi kwestiami w pierwszej kolejności.

Czy jesteś hardcore powerlifter? Kulturysta budowa ciała ukierunkowane? Rowerzysta długodystansowych? Wszystkie te wysiłki wymagają nieco różne profile składników odżywczych, ale ważne jest, aby zacząć od podstaw.

„Przeciętny człowiek nie zawsze trzeba brać niczego szalony”, mówi Kylene Bogden, MS, płyta certyfikat sportowy dietetyk w Centrum Kliniki Cleveland Medycyny Funkcjonalnej. „Jeśli dieta jest wielki i śpisz dobrze, to rzadkie, że trzeba niczego oprócz tych wybranych dodatków.”

Aha, i jeszcze jedno: jeśli subsisting na frytki nocnych i kanapy pizzy, rozwiązać ten problem w pierwszej kolejności. „Naszą zasadą jest” żywność pierwszy”, mówi Damon McCune, MS, dyrektor żywieniu wydajności dla programu lekkoatletyka na University of Nevada-Las Vegas i konsultant do budowy ciała sportowców i kulturystów. „Numer jeden rzeczą widzę w całej rozciągłości to ludzie nie są wystarczająco jedzenia. Oznacza to, że są z niedoborem jednego lub kilku składników odżywczych z tego powodu.”

Więc zanim cios następnej wypłaty na jakimś jadu grzechotnika, który obiecuje zwiększyć wyciskaniu max (podpowiedź: nie będzie), upewnij się, że masz swój plan żywienia dół. Jeśli nadal czujesz powolny rano lub zdewastowanych po treningu, a lekarz daje zielone światło-rozważyć podjęcie tych siedmiu suplementów dietetyk zalecany, aby uzyskać to, czego potrzebujesz.

Jeśli czujesz się zmęczony i ogólnie z synchronizacją …

Załatw : multiwitaminy z kompleksem witaminy B i witamina D

W teorii, dieta powinna być na tyle dobre, aby uzyskać wszystkie niezbędne makra i mikroelementów. Jednak w przypadku, gdy nie, multiwitamina może być świetnym „siatkę bezpieczeństwa” McCune mówi. „Są one stosunkowo niedrogie za to, co dostajesz.” Upewnij się znaleźć multi z kompleksem witaminy B, ponieważ „pomagają regulować system nerwowy i upewnić się, że ciało skutecznie metabolizuje węglowodany, białko oraz tłuszcz” Bogden mówi.

Nawet jeśli nie zdecydować się na multi, priorytet suplementy witaminy D. „Prawie każda komórka w organizmie ma receptor dla witaminy D, dlatego odgrywa ogromną rolę w układzie nerwowym, zdrowie kości i funkcji układu immunologicznego,” Bogden mówi. „Aktywni faceci wydają się zauważyć pozytywną różnicę w tym, jak czują się ogólnie. Witamina D wydaje się stabilizować, jak swoje funkcje organizmu.”

Kiedy przyjmować : rano. Witamina D może hamować produkcję melatoniny, Bogden mówi, co mogłoby zakłócić cykl snu.

Zalecana ilość : Każdy dobry multiwitaminowy ma zalecanej dawki dziennej. Suplementy około 2.000 ius są standardowe.

Powinieneś wiedzieć : McCune zaleca podjęcie multiwitaminy, które wchodzą w opakowaniach, a nie tych, które starają się pakować wszystko w jednej pigułce. „Każdy z tych składników będzie bardziej stabilny w swoim ośrodku,” mówi.

Jeśli czujesz się zmęczony na siłowni …

Załatw:  kofeina

Hardcore szczury gimnastyczne Uwielbiam rozmawiać o tym, jak sicknasty ich przed treningiem jest supp-choć w większości przypadków najskuteczniejszym składnikiem każdego suplementu przed treningiem jest regularny stary kofeina. „Literatura naukowa wskazuje, że kofeina może pomóc zmniejszyć postrzeganej wysiłku danego treningu, co oznacza, że ​​czuje się łatwiejsze w porównaniu do tego samego treningu bez doładowania kofeiny” McCune mówi. Pro sportowców i olimpijczyków przysięgać na to, zbyt to zasadniczo zwiększające wydajność prawny lek.

Kiedy spożywać : około godzinę przed treningiem. „Może to absolutnie obniżyć stopę postrzeganego wysiłku, jeżeli jest spożywany na godzinę przed treningiem,” Bogden mówi.

Nie należy przyjmować więcej niż : W jednym posiedzeniu, 300mg, około trzech filiżanek kawy-to chyba absolutna granica dla większości ludzi, McCune mówi. Coś więcej niż może powodować zdenerwowanie, ale to nie pomoże trening.

Powinieneś wiedzieć : „Wielu ludzi nie ma genu do metabolizowania kofeiny dobrze, co oznacza pojedynczy filiżanka kawy może mieć wpływ na ich snu w nocy,” Bogden mówi. „Jeśli ma on wpływ na sen, w jakikolwiek sposób, to może faktycznie zaszkodzić odzysku.” Ponadto: Ponieważ kofeina ma działanie moczopędne, należy upewnić się, aby zrównoważyć spożycie przez zarozumiały nawilżenie, McCune mówi.

Jeśli zabraknie energii połowie treningu

Biorąc pod uwagę : suplementy węglowodanów

Możesz absolutnie zyskać przewagę z suplementów węglowodanów podczas treningu. Dodatki te zwykle przyjmują formę  oczyszczonych polimerów glukozy , które dostarczają glukozy do mięśni, podczas gdy jesteśmy pod wpływem stresu. Są one szczególnie przydatne podczas długich treningów.

„Jest mnóstwo informacji pomagających cieczy zużycie węglowodanów  podczas wysiłku, szczególnie u sportowców rowerowych” McCune mówi. „Nawet jeśli świst go wokół w ich ustach i wypluć, czują się jak oni obniżyli stopy wysiłku.”

Węglowodany są w ogromnej różnorodności etykiet, więc zrobić swoją pracę domową o suplemencie odebrać. „Jeśli chcesz uzyskać naprawdę fantazyjne, nowy dodatek o nazwie  rozgałęziona cykliczna dekstryna  jest popularny, to nie jest tanie, ale wyczyszczenie przewodu pokarmowego i bardzo szybko dociera do mięśni szybciej” McCune mówi.

Kiedy przyjmować : W trakcie treningu. Dowody naukowe głównie obsługuje uzupełniające węglowodanów podczas długich (co najmniej 45 minut). Ćwiczeń wytrzymałościowych.

Ile wziąć : Nie ma określonej kwoty. McCune’a zaleca węglowodanów mieszania z wodą w celu utworzenia 6-8% roztworu, w przybliżeniu stężenia Gatorade lub Powerade.

Powinieneś wiedzieć : „Nie ma doskonały węglowodanów dla każdego,” McCune mówi. Żele pracować dla niektórych sportowców i pozostawić innym z rozstrój żołądka. Bądź ostrożny, jeśli eksperymentować z dodatkami węglowodanów połowie treningu nawet napojów sportowych.

Jeśli mięśnie zbyt zmęczony od podnoszenia …

Rozważmy leków:  kreatyny

Kreatyna jest kwas organiczny, który pomaga tworzyć ATP komórek mięśniowych, co przekłada się na wyższe ilości dostępnej energii podczas pracy na zewnątrz. „Jest góra literatury wspierać kreatyny jako uzupełnienie treningu” McCune mówi. I tak, może to zwiększyć siłę max.

I mimo tego, co może słyszeliście o reputacji kreatyny, jest całkowicie bezpieczne, gdy podjęte w odpowiednich ilościach i tak długo, jak nie masz wcześniej istniejącego stanu. „Naukowcy zdemaskował mit kreatyny sprawia, że ​​nadęty” McCune mówi. „To nie będzie można włączyć do Michelin Man.” Zawsze skontaktować się z lekarzem przed zażyciem kreatyny, szczególnie jeśli miałeś problemy z nerkami w przeszłości lub jest to problem w swojej rodzinie.

Kiedy przyjmować : Przed lub po treningu jest w porządku, McCune mówi. „Wielu facetów zdecydować się kreatynę z shake białka po treningu. Moment wydaje się nie ma znaczenia.”

Nie należy przyjmować więcej niż : Limit dla większości facetów jest 5g dziennie. „Zazwyczaj ludzie nie będą w stanie wchłonąć więcej niż” McCune mówi.

Powinieneś wiedzieć : Faceci, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa nie reagują, jak również do dodatkowej kreatyny, McCune i Bogden notatki, prawdopodobnie dlatego, że czerwone mięso zawiera już duże ilości kreatyny.

Jeśli czujesz beat-up po długich treningów

Biorąc pod uwagę:  omega-3 kwasów tłuszczowych

Duża liczba dowodów naukowych mówi, że „dobre tłuszcze” w łososia, orzechy i nasiona chia są absolutnie niezbędne do zdrowego funkcjonowania ciała, zwłaszcza dla aktywnych facetów, McCune i Bogden powiedzieć. „Omega-3 może zmniejszyć stres oksydacyjny i zapalenie, co z kolei prowadzi do mniejszej bolesność mięśni po treningu,” Bogden mówi. „Jest to szczególnie skuteczne dla sportowców wytrzymałościowych, które ponoszą stres oksydacyjny bardziej ze względu na ich treningu długodystansowego. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałość, należy prawdopodobnie biorąc omega-3 suplement-to trochę trudne do uzyskania, co trzeba przez orzechów, nasion i tłuste ryby.”

Kiedy przyjmować : Bogden radzi omega-3 supp po treningu.

Ile wziąć : Średnia dawka dla przeciętnego samca jest 1000 mg dziennie, choć zagorzali sportowców wytrzymałościowych powinna chyba wziąć bliżej 2,000mg dziennie, Bogden mówi.

Powinieneś wiedzieć : „Czy Twoje domowe na firmę, która sprawia, że suplement, ponieważ niektóre są lepsze od innych,” McCune mówi. „Oczywiście, można dostać butelkę tranu na tanie, ale to nie koniecznie najlepsze rzeczy.”

Jeśli uzupełnienie białka w proszku

Załatw : probiotyki

Tak, kapsułka pełne bakterii może być dokładnie taki impuls treningu potrzebuje. „Większość facetów nie wiem probiotyki mogą nie tylko zmniejszyć stan zapalny, ale również poprawić wchłanianie białka” Bogden mówi. Poprawa jelitach faunę-to eleganckie określenie na „dobrej ilości bakterii w żołądku” -has wiele innych korzyści żywieniowe, a może nawet poprawić nastrój.

Kiedy przyjmować : po treningu z białka wstrząsnąć, gdyż probiotyki mogą pomóc ciału w pełni wykorzystać swojego dodatkowego spożycia białka, Bogden mówi.

Ile wziąć : Standardowy miarą skuteczności probiotyk jest 1 mld jtk / g, który jest reprezentatywny ile dobre bakterie są pakowane w danym suplemencie.

Powinieneś wiedzieć : „Zapytaj lekarza o zalecenia dla danego probiotyku” Bogden mówi.

Jeśli nie śpi dobrze

Załatw : magnez

Podobnie jak witaminy D, magnez jest odpowiedzialny za ogromną gamę funkcji komórkowych w różnych częściach ciała, w tym kości, mięśni i mózgu, Bogden mówi. Jest to także kluczowy czynnik pomagając uzyskać regenerujący sen i „wielki sen przekłada się na wielką odzysku” Bogden mówi. „Każdy aktywny facet potrzebuje magnez w dużych ilościach, ponieważ organizm potrzebuje do produkcji ATP. Jeśli jesteś aktywny, to potrzebne.”

Kiedy przyjmować : „Bezwzględnie najlepszy czas na magnez wynosi 30-60 minut przed snem,” Bogden mówi.

Ile wziąć : „Średnio 400mg to dobra rekomendacja dla przeciętnego dorosłego mężczyzny middle-of-the-road, ale skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem tego suplementu,” Bogden mówi.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.