Wartości odżywcze soku pomarańczowego i korzyści zdrowotne

Posted on

Wartości odżywcze soku pomarańczowego i korzyści zdrowotne

Picie soku pomarańczowego to bardzo popularny sposób spożywania pomarańczy, a napój ten często podaje się do śniadania. Chociaż zawiera naturalnie występujący cukier, jest również bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Fakty żywieniowe

Poniższe informacje żywieniowe są dostarczane przez USDA na 1 filiżankę (8 uncji) soku pomarańczowego. Poniżej podano przybliżone wartości filiżanki soku pomarańczowego. Pamiętaj, że różne marki będą miały nieco inne ilości każdego składnika odżywczego.

  • Kalorie:  110
  • Tłuszcz:  0g
  • Sód:  9,6 mg
  • Węglowodany:  27g
  • Błonnik:  0,96 g
  • Cukry:  20g
  • Białko:  2g

Węglowodany w Soku Pomarańczowym

Większość kalorii w soku pomarańczowym pochodzi z węglowodanów. W soku pomarańczowym prawie nie ma błonnika ani skrobi. Oznacza to, że większość węglowodanów w soku pomarańczowym dostarczana jest w postaci cukru.

Czysty sok pomarańczowy dostarcza naturalnie występującego cukru. To jest cukier (w tym przypadku fruktoza), który występuje naturalnie w żywności, takiej jak owoce. Jednak niektóre marki soku pomarańczowego mogą dodawać dodatkowy cukier. Ten cukier nazywa się „cukrem dodatkowym”, a eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają obserwowanie spożycia cukru. Ponadto czysty sok owocowy może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne, ale należy przeprowadzić dalsze badania, aby dokładnie określić, jakie one są.

Indeks glikemiczny soku pomarańczowego (bez dodatku cukru) szacowany jest na 50. Należy pamiętać, że indeks glikemiczny uwzględnia wielkość porcji. Więc jeśli wypijesz więcej niż jedną porcję (jedną filiżankę), IG będzie wyższy.

Tłuszcze w soku pomarańczowym

W soku pomarańczowym prawie nie ma tłuszczu

Białko w soku pomarańczowym

Sok pomarańczowy nie jest dobrym źródłem białka, dostarcza mniej niż dwa gramy na porcję.

Mikroskładniki odżywcze w soku pomarańczowym

Jedna porcja soku pomarańczowego zawiera całą witaminę C, której potrzebujesz na cały dzień. Sok pomarańczowy jest również bogaty w potas i jest dobrym źródłem kwasu foliowego i tiaminy, dwóch witamin z grupy B. 

Korzyści zdrowotne wynikające z  soku pomarańczowego

Witamina C znajdująca się w pomarańczy jest niezbędna dla zdrowych ścian naczyń krwionośnych i tkanki łącznej znajdującej się pod skórą. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C jest również przeciwutleniaczem, o którym uważa się, że ma właściwości zdrowotne, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wszystkie specyficzne funkcje ochrony zdrowia, jakie soki owocowe mogą odgrywać w naszym organizmie.

Sok pomarańczowy jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać wadzie wrodzonej zwanej rozszczepem kręgosłupa. Jest bogata w dwa ważne minerały, potas i żelazo. Potas jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i mięśni oraz działa przeciw sodowi, aby utrzymać równowagę płynów ustrojowych i ciśnienie krwi.

Pamiętaj, że jeśli po prostu zjesz pomarańczę, zyskasz wiele korzyści zdrowotnych płynących z soku pomarańczowego. Dla porównania, jedna pomarańcza średniej wielkości ma około 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika. Ale ma też tylko 70 miligramów witaminy C. To wciąż znaczna ilość, ale więcej witaminy C dostaniesz po szklance soku pomarańczowego.

Jedzenie pomarańczy to doskonały sposób na uzyskanie dziennej dawki witaminy C i potasu oraz błonnika. Chociaż większość pomarańczy jest spożywana w postaci soku w porze śniadania, istnieje wiele sposobów, aby uzyskać więcej świeżych pomarańczy w ciągu dnia. Na przykład możesz zjeść pomarańczę z ręki jako popołudniową przekąskę lub dodać kawałki pomarańczy do sałatki podanej z pikantnym cytrusowym winegretem.

Często zadawane pytania dotyczące soku pomarańczowego

Czy sok pomarańczowy może zapobiegać lub leczyć przeziębienie?

Prawdopodobnie nie. Chociaż witamina C jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego, nie ma żadnych dowodów na to, że picie soku pomarańczowego pomoże zapobiegać przeziębieniom ani przyspieszyć jego ustąpienie. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym, gdy nie czujesz się dobrze, a picie soku pomarańczowego może w tym pomóc.

Czy picie soku pomarańczowego może zapobiegać rakowi?

Możliwe, że niektóre związki zawarte w soku pomarańczowym mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, ale jak dotąd jedyne badania przeprowadzono na zwierzętach laboratoryjnych, więc nie wiadomo, czy picie soku pomarańczowego zapobiegnie lub opóźni jakiekolwiek rodzaje raka.

Czy picie soku pomarańczowego powoduje, że człowiek przybiera na wadze?

Dopóki utrzymujesz dzienne spożycie kalorii tam, gdzie jest to konieczne, aby utrzymać lub schudnąć, picie soku pomarańczowego nie spowoduje przyrostu masy ciała. Jeśli codziennie spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz bez względu na to, czy kalorie pochodzą z soku pomarańczowego, czy z czegoś innego. Pamiętaj o wielkości porcji i odpowiednio planuj kalorie.

Powinienem po prostu zjeść pomarańczę zamiast pić sok?

Pomarańcza ma mniej kalorii i węglowodanów niż sok pomarańczowy i ma więcej błonnika. Ale nie ma tak dużo witaminy C. O ile wystarczająca ilość witaminy C pochodzi z innych źródeł, takich jak truskawki, papryka i inne owoce i warzywa, prawdopodobnie najlepszy jest cały owoc. 

Czy świeżo wyciskany sok pomarańczowy jest bardziej pożywny niż kupiony w sklepie?

Tak to jest. Uncja za uncję świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego może zawierać około 50 procent więcej witaminy C i prawie dwa razy więcej kwasu foliowego i tiaminy. 

Czy powinienem pić sok pomarańczowy wzbogacony wapniem?

Jeśli uważasz, że często brakuje Ci wapnia z produktów takich jak nabiał, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste, picie soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę z informacją o wartości odżywczej na produkcie, aby zobaczyć, ile dodatkowego wapnia otrzymasz z każdej porcji. Zwróć uwagę, że niektóre marki również dodają witaminę D.

Wskazówki dotyczące przygotowania

Sok pomarańczowy można łatwo znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Szukaj butelek i kartonów soku pomarańczowego w pobliżu produktów mlecznych lub wybierz mrożony koncentrat, który mieszasz z wodą w domu. Jeśli lubisz małą różnorodność, możesz wybrać sok pomarańczowy zmieszany z innymi sokami owocowymi, lub jeśli chodzi o konsystencję, możesz kupić sok z dużą ilością miąższu lub bez miąższu. 

Najważniejszą rzeczą przy zakupie soku pomarańczowego jest wybór 100-procentowego soku pomarańczowego zamiast napojów o smaku pomarańczowym, które zawierają tylko niewielką ilość (lub nie zawierają) prawdziwego soku pomarańczowego. Napoje te są zasadniczo słodkimi napojami bezalkoholowymi i nie mają większej wartości odżywczej poza kaloriami.

Alergie i interakcje

Unikaj pomarańczy, jeśli masz alergię na cytrusy lub jeśli doświadczyłeś reakcji na inne owoce, takie jak grejpfrut lub mandarynka. Dodatkowo istnieją doniesienia o osobach doświadczających astmy na skutek wdychania skórki owoców cytrusowych, w tym pomarańczy.

Według bazy danych medycyny naturalnej sok pomarańczowy jest prawdopodobnie bezpieczny dla większości ludzi, jeśli jest spożywany w ilościach zwykle występujących w posiłkach. Jeśli jednak bierzesz niektóre leki, w tym Celiprolol (Celicard), organiczne substraty polipeptydowe transportujące aniony, Iwermektynę lub prawastatynę (Prawachol), powinieneś unikać pomarańczy i soku pomarańczowego, ponieważ może to wpływać na skuteczność leku. Spożycie soku pomarańczowego może również wpływać na inne leki, w tym antybiotyki chinolonowe, substraty glikoproteiny p i feksofenadynę (Allegra). Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.