Wielkie Całe Ziarna dodać do swojej diety

Posted on

Wielkie Całe Ziarna dodać do swojej diety
Według Rady pełnoziarniste, całe ziarno „zawiera wszystkie niezbędne części i naturalnie występujących składników odżywczych z całego ziarna siewnego w oryginalnych proporcjach.” The Whole Grain Rada odnotowuje, że produkty pełnoziarniste mogą być przetwarzane, ale nadal mają taką samą równowagę składników odżywczych.

Niektóre produkty pełnoziarniste są już wam znane, ale może się okazać znacznie bardziej jeszcze nie próbował, w tym takie, które będą działać na diecie bezglutenowej. Zaintrygowany? Spójrz na tych 17 zdrowych pełnoziarnistych.

amarant

Amarant pochodzi z Peru i był jednym z głównych upraw żywności starożytnych Azteków. To nie jest technicznie ziarna zbóż jak pszenica, owies i jęczmień, tak to się nazywa „pseudo-zboże”. Robi zawarte w całej grupie ziarna, ponieważ miał długą historię używany jako ziarna. Amarant jest wysoka zawartość białka i wielu minerałów. To naturalnie bezglutenowe dzięki czemu może być stosowany w kuchni bezglutenowej, ponieważ nie zawierają glutenu.

czarny ryż

Czarny ryż nie jest tak dobrze znany jako biały lub brązowy ryż, ale można je znaleźć w sklepach specjalistycznych Whole Foods. Pigment, który nadaje jej ryż bogaty fioletowo-czarny odcień jest bogata w przeciwutleniacze, a ponieważ nie jest wyrafinowany, to kwalifikuje się jako bogaty w błonnik całego ziarna.

Jęczmień

Jęczmień jest kolejnym ziarno, który jest już od wieków. To prawdopodobnie najbardziej znany jako jeden z głównych składników piwa, ale jest również stosowany jako typowy ziarna. Regularne jęczmień ma bardzo mocny kadłub, więc pewnie będzie znaleźć „jęczmień perłowy” w swoim sklepie spożywczym. Jęczmienia perłowego jest częściowo rafinowany, ale chociaż część kadłuba jest usuwany, to jeszcze lepiej niż całkowicie rafinowanego ziarna.

Poza tym, że bogata w błonnik, jęczmień jest źródłem składników mineralnych, takich jak mangan, selen, magnez.

Brązowy ryż

Brązowy ryż jest naprawdę tylko biały ryż w stanie naturalnym. To wciąż ma zabarwionych otręby pokrycia, więc jest to nieco wyższa w błonnik i bardziej pożywne niż biały ryż. ryż brązowy jest bogata w selen i manganu. To trwa nieco dłużej gotować i ma chewier faktury, ale może być używany w większości receptur, które wymagają regularnej ryżu. I podobnie jak ryż biały, ryż brązowy jest dostępny w kilku odmianach, w tym długo- i krótko- średnio- ziarna ryżu.

Gryka


Gryka nie jest formą pszenicy lub nawet ziarna. Jest to związane z rabarbaru i jest kolejnym z pseudo zbóż i jest bezglutenowy. Gryka ma wysoką zawartość manganu i magnezu. To bogate w błonnik, który jest dobry, ale może być trochę trudne do gotowania i może stać się zbyt bzdurny. Znajdziesz gryki w makaronem soba i kaszy.

kukurydza

Kukurydza zaskakuje niektórych ludzi, bo myślę o nim jako warzywo. Ale Kolba kukurydzy, mąki kukurydzianej i popcorn są doskonałe produkty pełnoziarniste, które są również bezglutenowe. Kukurydza jest naprawdę bardzo pożywne i ma zdobyć złą reputację, ponieważ jest bogata w skrobię. Jest to także bogate w błonnik i jeden z naszych ulubionych bezglutenowe produkty pełnoziarniste.

emmer

Emmer to rodzaj pszenicy, więc to nie jest bezglutenowy. W rzeczywistości jest to jedna z najstarszych form pszenicy. Gdzieś jest to określane jako Farro. Pamiętaj, aby patrzeć na całe płaskurki lub całego farro „perłowa” emmer jest wyrafinowana wersja. Cały emmer jest bogate w błonnik, białka i magnezu.

kamut

Kamut jest dawnej postaci mąki z maślany smak i wyższą zawartość białka. Jest także bogata w żelazo i magnez. Kamut nie jest wcale tak łatwo znaleźć, ale może znajdziesz dmuchany zbóż, krakersy i mąki kamut w sekcji naturalny żywności w sklepie spożywczym lub całych sklepach spożywczych.

Proso

Proso to mały rodzaj zboża powszechnie stosowany jako owsianki lub polentą w Indiach, Rosji, Chinach i Ameryce Południowej. W Ameryce Północnej, to coraz częściej wykorzystywane jako materiał siewny ptaków. Proso jest bezglutenowe zboża, więc to jest bezpieczne dla osób chorych na celiakię lub wrażliwość na gluten do konsumpcji. Ma łagodny smak, a ponieważ jest to małe ziarno, zawsze znajdziesz go w postaci całych ziaren.

Owies

Owies są dobrze znane jako pełnego ziarna, a wartość odżywcza jest taka sama, czy kupować walcowane owsa szybkiego gotowania lub dłuższe gotowanie cięte ziarno owsa. Oni obaj załadowany zdrowego błonnika, białka i przeciwutleniaczy. Wszystkie rodzaje owsa są pyszne, ale jeśli masz czas, aby spędzić, zrobić sobie przysługę i gotować owies cięcia stali, są one tak dobre. Owies są bezglutenowe, ale istnieje obawa, dla zanieczyszczenia krzyżowego.

Komosa ryżowa

Quinoa jest pseudo-ziarna z Ameryki Południowej i jest często używany jak ryż. Ale to wyższa zawartość błonnika niż ryż, i jest to jeden z niewielu produktów spożywczych pochodzenia roślinnego, który jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​posiada wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest to łatwe do znalezienia, quinoa, który jest gotowy do przyrządzenia, ale upewnij się kupić pre-płukane quinoa. W przeciwnym razie trzeba moczyć i płukać quinoa przed gotowaniem, czy będzie to gorzki smak.

Żyto

Żyto ziarno jest gluten to bogate w błonnik i niski indeks glikemiczny, więc może to być dobre dla tych, którzy oglądają ich węglowodanów. Jest to także bogate w witaminy B6, żelaza i magnezu. Żyto znajduje się w Nordic diety, na przykład, w pumpernikiel. Znajdziesz chleb żytni i mąka żytnia w sklepie spożywczym. W niektórych dziedzinach, może być w stanie znaleźć pszenżyto, który jest hybrydą pszenicy i żyta.

Sorgo

Sorgo jest ziarno może nie wiedzieć dużo o ponieważ większość z nich idzie do karmienia zwierząt lub wytwarza się produktów nieżywnościowych. Jest to bezglutenowe ziaren i jest bogate w witaminy B-kompleks, żelaza i magnezu. mąka sorgo może być stosowany w wielu przepisów, które wymagają regularnej mąki.

Orkisz

Orkisz jest jednym z naszych ulubionych ziaren, ponieważ ma pyszny orzechowy i lekko słodki smak. Może być stosowany w większości receptur, które wymagają regularnej lub mąki pszennej. Orkisz jest wyższa zawartość białka niż zwykłej pszenicy, ale jest to również ziarno gluten, więc nie będzie działać na diecie bezglutenowej. Orkisz można znaleźć zarówno w całości lub w postaci rafinowanej więc należy przeczytać etykietę, aby upewnić się, że dostajesz „cały orkisz.”

Teff

Teff to afrykańskie ziarna, która jest związana z prosa. Teff jest najmniejsze ziarna gotuje i to szybko. Ma słodki, łagodny smak i mogą być podawane w postaci owsianki lub wykonane w polentą. Teff jest bezglutenowe, bogate w wapń, a ponieważ jest to małe, nie zawsze trzeba się martwić o to, czy nie kupujesz wyrafinowaną Teff. Zawsze z pełnego ziarna i o wysokiej zawartości białka, wapnia i manganu.

Pełnoziarnisty

Cała mąka pszenna ma ciemniejszą barwę i teksturę cięższe niż białej rafinowanej mąki, ponieważ nadal ma to fibery łuska. Całe pszenicy wzrosła popularność, więc jest to dość łatwe do znalezienia produktów w sklepie spożywczym. Koniecznie poszukaj „mąki pszennej” na liście składników. Niektóre produkty będą twierdzić, że „wykonane z całego pszenicy”, ale jeśli widzisz regularne mąki wymieniony jako pierwszy, to ma więcej niż białej mąki pszennej mąki.

Dziki ryż

Dziki ryż nie jest to ryż; to w innej rodziny roślin i pochodzi z Ameryki Północnej całym regionie Wielkich Jezior. Ma silny smak i jest często mieszany z ryżu lub quinoa zrobić pilaw. Odżywianie mądry, dziki ryż zawiera więcej błonnika i białka, ale mniej minerałów niż ryż brązowy. Jest to także bezglutenowy więc jest idealny dla osób, które muszą unikać glutenu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.