Witamina może być kluczem do utrzymania mięśni w miarę starzenia się

Posted on

Witamina może być kluczem do utrzymania mięśni w miarę starzenia się

Kluczowe wnioski

  • Ostatnie badania sugerują, że utrzymywanie poziomu witaminy C w miarę starzenia się może być sposobem na utrzymanie masy mięśniowej. 
  • Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem i prowadzi do wielu problemów, w tym niepełnosprawności fizycznej i słabości.
  • Witamina C została również podkreślona w innym niedawnym badaniu dotyczącym starzenia się, co ma wpływ na lepsze zdrowie kości.

Zgodnie z nowymi badaniami opublikowanymi w The Journal of Nutrition, utrzymywanie odpowiedniej ilości witaminy C wraz z wiekiem może mieć znaczący wpływ na utrzymanie masy mięśniowej . Analizując dane od około 13 000 mężczyzn i kobiet w zakrojonym na szeroką skalę europejskim badaniu dotyczącym raka i odżywiania, naukowcy przyjrzeli się osobom w wieku od 42 do 82 lat i porównali spożycie witaminy C – znanej również jako kwas askorbinowy – z masą mięśni szkieletowych.

Odkryli pozytywne powiązania między nimi, stwierdzając, że silniejsze skupienie się na spożyciu witaminy C, zwłaszcza z pożywienia, może być przydatne w zmniejszaniu utraty mięśni związanej z wiekiem.

Więcej mięśni, mniej problemów

Utrata mięśni szkieletowych związana z wiekiem przyczynia się do szeregu poważnych problemów, według głównej autorki ostatnich badań, dr Alisy Welch, profesor epidemiologii żywieniowej na Uniwersytecie East Anglia w Norwich Medical School w Wielkiej Brytanii.

„Osoby powyżej 50 roku życia tracą do 1 procenta masy mięśni szkieletowych każdego roku, a to jest duży problem” – mówi. „Ekscytujące jest to, że witamina C jest łatwo dostępna i może mieć znaczenie dla wielu osób z wiekiem”.

Utrata masy mięśniowej wiąże się z:

  • Zwiększona słabość
  • Niepełnosprawność
  • Wyższe ryzyko cukrzycy typu 2
  • Ogólna słabość
  • Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej
  • Bardziej siedzący tryb życia

Welch zauważa, że ​​witamina C pomaga chronić komórki i tkanki w organizmie przed potencjalnie szkodliwymi substancjami wolnymi rodnikami, które mogą przyczyniać się do pogorszenia stanu mięśni, jeśli nie są kontrolowane.

Pomimo obfitości w postaci suplementów, a także owoców i warzyw, niedobór witaminy C jest powszechny, szczególnie u osób starszych i tych o niskich dochodach, mówi Welch.

Jeśli jest szczególnie ekstremalny, może prowadzić do szkorbutu, problemu, który jest teraz znacznie mniej powszechny niż wtedy, gdy dotykał niedożywionych żeglarzy w XVIII wieku, ale wciąż istnieje. Ten typ ciężkiego niedoboru może prowadzić do anemii, zmęczenia, utraty zębów, bólów mięśni i gorączki.

Co to oznacza dla Ciebie

Należy pamiętać, że regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla budowania i utrzymania masy mięśniowej. Oprócz zdrowego odżywiania się, który zawiera witaminę C, znalezienie spójnego planu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni, przyniesie wiele korzyści wraz z wiekiem.

Kolejna główna korzyść

Oprócz masy mięśniowej witamina C została ostatnio podkreślona w innej metaanalizie związanej ze starzeniem się, tym razem ze względu na jej rolę w zdrowiu kości, a zwłaszcza w zapobieganiu osteoporozie.

Opublikowane w Nutrients , naukowcy przyjrzeli się badaniom opublikowanym w latach 2000-2020, związanym z witaminą C, przeciwutleniaczami, metabolizmem kości, osteoporozą i utratą masy kostnej, przeglądając łącznie 66 badań. Na podstawie wyników opublikowanych w Nutrients doszli do wniosku, że witamina C wydaje się mieć korzystny wpływ na metabolizm kości, a następnie może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Jest tak prawdopodobnie dlatego, że w poprzednich badaniach wykazano, że witamina C ma pozytywny wpływ na tworzenie kości poprzez stymulację kolagenu, a także prowadzi do zwiększonej gęstości mineralnej kości, według Kacie Vavrek, RD i dietetyka sportowego z The Ohio State University Wexner Medical Środek.

Dodaje, że witamina jest również używana do wzrostu i naprawy tkanek, w tym ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych, i pomaga we wchłanianiu żelaza, które może odgrywać rolę w tworzeniu ogólnej siły i sprężystości zarówno dla masy mięśniowej, jak i gęstość kości.

„Badania wykazały, że osoby z wyższym spożyciem witaminy C mają mniejsze ryzyko złamań, w tym złamań biodra” – mówi. „Odpowiednie spożycie zapewni poprawę tworzenia kości i siły”.

Ile powinieneś wziąć?

Organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C i nie przechowuje jej na później. Oznacza to, że konieczne jest uzyskanie tej konkretnej witaminy z zewnętrznego źródła.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, ale Vavrek ostrzega, że ​​więcej nie zawsze znaczy lepiej.

„Należy unikać dużych dawek witaminy C, a może to spowodować więcej szkody niż pożytku” – powiedziała. „Lepszym podejściem byłoby przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety z naciskiem na witaminę C.”

Pokarmy zawierające tę witaminę to:

  • brokuły
  • brukselki
  • kalafior
  • czerwone papryki
  • Pomidory
  • kiwi
  • Cytryny
  • Truskawki
  • Pomarańcze

Vavrek mówi, że takie wybory nie tylko zwiększają spożycie witaminy C, ale także zapewniają bogactwo innych witamin i minerałów, a także błonnika.

„Zdrowe starzenie się wymaga zdrowego odżywiania” – mówi. „Zacznij od zwiększenia ilości owoców i warzyw”.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.