Jak stymulować hormony w kulturystyce

Posted on

Jak stymulować hormony w kulturystyce
Kulturyści po zastosowaniu HGH

Kilka hormonów odgrywa kluczową rolę w kulturystyce i treningu siłowym. Testosteron, hormon wzrostu (GH) i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) zwiększają siłę i stymulują wzrost mięśni. Inne hormony, takie jak kortyzol, epinefryna, norepinefryna i glukagon, zwiększają dostępność glukozy, która jest podstawowym źródłem paliwa dla organizmu. Insulina ułatwia magazynowanie glukozy w mięśniach do wykorzystania w przyszłości.

Wszystkie te hormony są częścią naturalnej odpowiedzi hormonalnej organizmu. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, istnieją sposoby na stymulowanie produkcji hormonów bez nielegalnych suplementów.

W przypadku stosowania do celów dopingowych, wszystkie powyższe hormony są zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) i większość głównych organizacji sportowych w Stanach Zjednoczonych.

Kluczowe hormony w kulturystyce

Hormony wpływają na wzrost i siłę mięśni na różne sposoby. Niektóre specjalnie promują wzrost mięśni, podczas gdy inne wpływają na sposób, w jaki wykorzystujemy i przechowujemy glukozę podczas treningu i zawodów.

Testosteron 

Testosteron to męski hormon wytwarzany głównie przez jądra, ale także przez nadnercza, które znajdują się na górze nerek. Testosteron jest odpowiedzialny za rozwój męskich cech fizycznych, masy mięśniowej, siły, rozmieszczenia tłuszczu i popędu seksualnego. U kobiet testosteron jest wytwarzany przez jajniki i nadnercza, choć w mniejszych ilościach. 

Testosteron jest klasyfikowany jako androgenny i anaboliczny hormon steroidowy. Androgenny odnosi się do cech męskich, podczas gdy termin anaboliczny odnosi się do wzrostu tkanki ciała. Testosteron jest prawdopodobnie najważniejszym hormonem w kulturystyce. Ilość wytwarzana przez organizm stopniowo maleje wraz z wiekiem.

Stosowanie dodatkowych sterydów anabolicznych do budowy mięśni jest popularne od dziesięcioleci. Działają bardzo dobrze, ale niosą ze sobą również potencjalnie poważne zagrożenie dla zdrowia. Z tego powodu wszelkie formy suplementacji testosteronu w sporcie są zakazane.

Hormon wzrostu i IGF-1

Hormon wzrostu jest wytwarzany przez przysadkę mózgową i stymuluje wątrobę do produkcji IGF-1, hormonu ostatecznie odpowiedzialnego za anaboliczny wzrost mięśni. Podobnie jak w przypadku testosteronu, produkcja GH spada wraz z wiekiem. Oba hormony mają odwrotną zależność od tkanki tłuszczowej, co oznacza, że ​​im mniej GH i IGF-1 wyprodukujesz, tym więcej tłuszczu zgromadzisz.

Insulina

Insulina to hormon spichrzowy wytwarzany przez trzustkę w odpowiedzi na pokarm. Spożywana żywność jest rozkładana na glukozę, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy i minerały. Magazyny insuliny to zmagazynowana forma glukozy, znana jako glikogen, w mięśniach i wątrobie. Umożliwia również aminokwasom naprawę uszkodzonych tkanek i budowę masy mięśniowej.

Efekty te są uważane za anaboliczne. Na produkcję insuliny duży wpływ mają ćwiczenia i dieta, zwłaszcza spożycie węglowodanów i białka.

Kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza. Często nazywany jest „hormonem stresu”, ponieważ fizyczny i / lub emocjonalny stres wyzwala jego uwolnienie. Hydrokortyzon i kortyzon to produkowane formy kortyzolu.

Kortyzol jest hormonem katabolicznym, co oznacza, że ​​rozkłada tkanki. Oprócz kontrolowania stanu zapalnego, kortyzol udostępnia glukozę, rozkładając mięśnie, gdy poziom cukru we krwi jest niski. Dzieje się tak często podczas sportów wytrzymałościowych, gdy zapas glukozy w krwiobiegu został wyczerpany.

Epinefryna

Epinefryna (adrenalina) nazywana jest hormonem „walki lub ucieczki”, ponieważ w okresach stresu działa szybko, zwężając tętnice i podnosząc ciśnienie krwi. Zwiększa to tętno, aby skuteczniej dostarczać tlen. Epinefryna obkurcza również drogi oddechowe, dzięki czemu oddychanie jest bardziej wydajne.

Co więcej, epinefryna kieruje mięśnie i wątrobę do oddawania zapasów glukozy podczas forsownej aktywności. W tym sensie epinefryna jest hormonem katabolicznym, takim jak kortyzol.

Glukagon

Glukagon działa jak lustrzany hormon insuliny. Kiedy pościsz lub jesz na diecie niskowęglowodanowej, glukagon reaguje skuteczniej niż insulina, uzupełniając niedobory glukozy.

Glukagon działa nakazując wątrobie oddanie zapasów glukozy. Rozbija również mięśnie, aby zwiększyć poziom kortyzolu, który stymuluje produkcję glukozy. Jeśli insulina jest anaboliczna, glukagon jest kataboliczny.

Naturalne suplementy

W kulturystyce celem jest utrzymanie wysokiego poziomu hormonów anabolicznych i niskiego poziomu hormonów katabolicznych. Podczas gdy niektórzy kulturyści próbują skrócić ten proces za pomocą nielegalnych leków zwiększających wydajność (PED), istnieje coraz więcej dowodów na to, że nie tylko szkodzą one zdrowiu, ale mogą być znacznie mniej skuteczne niż wcześniej sądzono.

Podczas gdy niektórzy producenci suplementów próbowali skorzystać z zakazu WADA, sprzedając „naturalne” suplementy kulturystom, większość z tych produktów osiąga gorsze wyniki. Przykłady obejmują Tribulus terrestris , suplementy cynkowo-magnezowe, żeń-szeń, siara bydlęca, beta-alanina i DHEA (prohormon zakazany w większości sportów).

Nie ma innych suplementów diety niż kreatyna, które wykazują działanie anaboliczne. Nawet w przypadku kreatyny rzeczywisty wpływ na wzrost mięśni jest ograniczony. Według International Society of Sports Nutrition suplementy kreatyny zwiększają wytrzymałość podczas treningu o wysokiej intensywności, zamiast wywoływać fizjologiczne zmiany w samych mięśniach.

Unikaj suplementów obniżających kortyzol regularnie sprzedawanych kulturystom. Nie ma dowodów na to, że działają, a przy cenie około 30 dolarów za butelkę możesz zrobić lepiej, jedząc strategicznie podczas ćwiczeń.

Naturalne wzmocnienie hormonów

Możliwe jest wpływanie na produkcję tych hormonów poprzez odżywianie i ćwiczenia. Hormon wzrostu, IGF-1, testosteron i kortyzol reagują na intensywność treningu siłowego.

Na insulinę i glukagon wpływają również ćwiczenia i dieta, często w przeciwieństwie do hormonów anabolicznych. Istnieje kilka podejść do diety i treningu, które mogą wzmocnić odpowiedź anaboliczną, jednocześnie łagodząc reakcję kataboliczną.

Poprawiona higiena snu, w tym utrzymanie regularnego harmonogramu snu, zwiększa produkcję GH, który osiąga szczyt podczas głębokiego snu i może utrzymywać się dobrze po przebudzeniu. Z kolei nieregularny sen przyczynia się do spadku poziomu GH.

Odżywianie przed i po ćwiczeniach

Pokarmy, które spożywasz przed, w trakcie i po ćwiczeniach mogą mieć duży wpływ na Twój trening. Spożywanie węglowodanów przed i podczas ćwiczeń może pomóc zminimalizować wzrost kortyzolu. Powód jest prosty: kiedy utrzymujesz poziom glukozy we krwi, nie ma potrzeby uwalniania kortyzolu, a tkanki mięśniowe nie ulegają spaleniu.

Ćwiczenia zwiększają również poziom testosteronu. Po zakończeniu ćwiczeń poziom testosteronu niezmiennie spada wraz ze wzrostem poziomu kortyzonu. Aby złagodzić ten efekt, po treningu musisz jeść białko, aby zrównoważyć stosunek testosteronu do kortyzonu we krwi. Dla wzmocnienia hormonów:

  • Przed : Spożywaj 20 gram łatwo przyswajalnego białka do 45 minut przed treningiem. Wystarczy około 20 uncji (600 mililitrów) odtłuszczonego mleka z odrobiną cukru.
  • Podczas : Popijaj sportowy napój podczas treningów, zwłaszcza jeśli przekraczasz 60 minut.
  • Po : W ciągu 30 minut od zakończenia treningu spożyj kolejne 20 gramów białka i około 40 gramów węglowodanów. Wybierz swój ulubiony proszek białkowo-węglowodanowy lub napój mleczny wzbogacony białkiem. Twój stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić od 3: 1 do 4: 1, jeśli masz ciężki trening.

Spożycie alkoholu zwiększa produkcję kortyzolu i należy go unikać podczas ciężkich treningów i zawodów.

Ogólna dieta

Aby uzyskać naturalne wzmocnienie hormonów, zwróć uwagę na skład makroskładników w swojej regularnej diecie. Spożywanie diety, która nie jest ani zbyt niskotłuszczowa, ani zbyt bogata w białko, może pomóc zwiększyć produkcję testosteronu. Dieta ultra niskotłuszczowa (jak dieta Pritikin lub Ornish) lub dieta wysokobiałkowa / niskowęglowodanowa nie jest zalecana w kulturystyce.

Kulturyści powinni spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby utrata masy ciała wynosiła około 0,5 do 1% na tydzień, aby zmaksymalizować zatrzymanie mięśni. Większość kulturystów, ale nie wszyscy, najlepiej reaguje na spożywanie białka w ilości 2,3-3,1 g / kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, 15–30% kalorii z tłuszczu, a resztę stanowią węglowodany.

Niektórzy kulturyści zalecają diety składające się z 40% białka. Nie tylko istnieje niewiele dowodów na poparcie tej strategii, ale może ona również powodować szkody w dłuższej perspektywie, zwiększając ryzyko uszkodzenia nerek i białkomoczu (nadmiar białka w moczu).

Academy of Nutrition and Dietetics i American College of Sports Medicine zalecają sportowcom spożywanie od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby budować mięśnie, w zależności od tego, jak ciężko trenuje sportowiec.

Ponadto kreatyna i cynk są potencjalnie ważnymi składnikami diety anabolicznej. Kreatyna buduje masę, podczas gdy cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Białko mięsne jest dobrym źródłem obu tych składników odżywczych.

Strategie treningowe

Trening o wysokiej intensywności podnosi poziom testosteronu, GH i IGF-1, ale także sprzyja skokom kortyzolu. Chociaż dieta może temperament produkcja kortyzolu w pewnym stopniu, jak ćwiczysz również może pomóc.

Treningi o dużej objętości, o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek zwykle powodują największy wzrost poziomu testosteronu, GH i kortyzolu, podczas gdy treningi o małej objętości, o wysokiej intensywności z długimi przerwami na odpoczynek zwykle dają najmniejszy efekt. Oznacza to, że kulturyści powinni odpoczywać przez trzy do pięciu minut między seriami, a nie przez jedną do dwóch minut zalecanych w przypadku regularnych programów fitness.

Wydaje się, że te okresy odpoczynku przywracają wysokoenergetyczny związek zwany fosfagenem, który jest przechowywany w mięśniach i wydalany podczas forsownej aktywności. Odpoczynek sprzyja również produkcji testosteronu przy mniejszym łagodzącym działaniu kortyzonu. W pewnym sensie możesz wyciągnąć więcej ze swojego treningu, mniej forsownie naciskając.

Wykonuj trening aerobowy, taki jak bieganie lub beztlenowy trening interwałowy, w inne dni niż trening kulturystyczny. Wykonanie obu tego samego dnia sprzyja stanom zapalnym i niekorzystnym skutkom kortyzolu. Treningi wieczorne są lepsze niż treningi wczesnym rankiem, ponieważ poziom kortyzolu zwykle osiąga najwyższy poziom we wczesnych godzinach dnia.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.